Bereik jou hoogte prestasie
Of jy nuut is om oor te land of 'n veteraan hardloper vir 'n ander seisoen terug te keer, moet jy in die werk sit om die wedloop gereed te kry. Afstandlopers moet krag en uithouvermoë opbou, sowel as werk op verstandelike voorbereiding en wedrenstrategieë. Volg die volgende wenke en oefensessies om jou volle lopende potensiaal tydens kruislandseisoen te bereik.
Begin met Base-gebou
Soos gekruide cross country runners weet, is daar geen cramming wanneer dit kom by die voorbereiding vir die landloop wedrenne. Langlauflopers moet 'n paar weke voor hulle begin oefen vir hul seisoen. Sommige landlooplopers wil graag die hele jaar deur hardloop (of ander sport speel) om in die land seisoen in vorm te bly.
Begin jou opleiding deur tussen drie en vier dae per week tussen 2 en 4 myl te loop. Gedurende die basisbou, doen jou lopies op 'n gemaklike, gesprekspas . Sommige treadmill hardloop is goed, maar dit is beter om buite te hardloop, veral op grondpaaie, paaie en ander oppervlaktes wat soortgelyk is aan die tipiese kruisbaan. Jou liggaam sal begin om aan te pas om op daardie oppervlakke te hardloop. Daarbenewens word kruisland-ontmoetings gehou in allerhande weerreën, hitte, koue, ens. Dit is dus nuttig om in die elemente op te lei en jouself te begin voorberei vir jou wedrenne.
Trein Met Jou Span
Wanneer moontlik, doen jou kruis land oefensessies met jou spanmaats. Om met ander te hardloop, sal jou help om gemotiveerd te bly om aan te hou hardloop en jou te laat druk om jouself moeiliker te maak tydens jou oefensessies. As jy nie in die somer met jou landloopspan kan oplei nie, soek na 'n plaaslike hardloopgroep waarmee jy kan hardloop.
Verhoog jou kilometers en voeg spoedwerk by
Sodra jy ongeveer drie weke van basiese opleiding gedoen het, kan jy jou totale weeklikse afstand met 10 persent verhoog en jou opleidingsdae van vier tot vyf stamp. Vir jou langste lopie van die week, moet die meeste hardlopers maksimum op 6 of 7 myl uitstap. Sommige gevorderde hardlopers mag tot 10 myl op 'n slag in opleiding loop, maar die meeste moet regtig nie meer hardloop nie.
Op hierdie stadium is dit ook veilig om een of twee dae per week spoedwerk en bergopleiding by te voeg (werk net twee dae in die ry nie vinnig nie). As jy splinternuut is om werk te bespoedig, raadpleeg hierdie wenke om te begin , sodat jy nie beseer word nie. Hier is 'n paar spoed oefensessies om te probeer:
1. Ladder Workout
Ladder oefensessies is 'n prettige manier om die pas op te haal. Jy werk die (tyd) "leer" op met jou intervalle en dan weer af. Jy kan hierdie oefensessie op 'n trapmeul, paaie, spoor of paaie doen.
Hoe om dit te doen: Begin met 'n 10-minute opwarming met 'n maklike pas. Pak dit dan effens vinniger as 5K-pas vir een minuut, gevolg deur een minuut van maklike jogherstel. Die res van die leer gaan soos volg:
- Begin 2 minute teen effens vinniger as 5K-pas met 1-2 minute maklike herstel
- Begin 3 minute teen 'n bietjie vinniger as 5K-pas met 2-3 minute maklike herstel
- Begin 4 minute teen effens vinniger as 5K-pas met 3-4 minute maklike herstel
- Begin 3 minute teen 'n bietjie vinniger as 5K-pas met 2-3 minute maklike herstel
- Begin 2 minute teen effens vinniger as 5K-pas met 1-2 minute maklike herstel
- Begin 1 minuut met effens vinniger as 5K-pas met 1 minute
- 5-minute afkoeling met maklike pas
2. Interval oefensessies
Interval oefensessies is 'n goeie manier om spoed, uithouvermoë, krag te bou en jou bene te gebruik om vinniger omset te gebruik. Hulle sal jou ook help om jou wedren- en stimuleringsvaardighede te verskerp.
Die sleutel met interval-oefeninge moet konsekwent wees, beide met u werk- en herstelintervalle.
Byvoorbeeld, jy wil nie baie sterk begin met jou eerste paar intervalle nie, en dan baie vertraag vir die latere of benodig baie hersteltyd. As dit gebeur, beteken dit dat jy die werksinterval te hard gehardloop het.
Kort tussenposes: Hierdie interval oefensessie is 'n prettige een om buite te doen, hetsy op 'n baan of pad, maar dit kan ook op 'n trapmeul gedoen word. Vir jou herstelintervalle, gaan maklik, wat beteken 'n stadige draf of stap:
- Opwarm: 5-minute maklike draf
- Begin: 30 sekondes, spoedspoed
- Herstel: 1 minuut op maklike pas
- Herhaal die hardloop / herstel siklus vir 'n totaal van 20 minute.
- Afkoel: 5-minute maklike draf
Afronding skop intervalle: Begin met twee 800 meter intervalle teen jou 5K-pas, met tussenposes van 400 meter. Sodra jy klaar is, doen vier 400 meter herhalings teen 5K-pas, met tussenposes van 400 meter (maklike tempo). Probeer om jouself te druk tydens die harde tussenposes, asof jy in jou finale skop is en probeer om 'n teenstander te slaan na die eindstreep.
3. Fartleks
Fartleks , wat lopies is waarin jy tussen vinnige segmente en stadige drafse wissel, is 'n prettige manier om spoedwerk te doen, veral vir die seisoen omdat dit nie gestruktureer is nie en jou werksrus tussenposes kan gegrond wees op hoe jy voel. Fartleks is goeie oefening vir langlappers omdat hulle jou leer hoe om tydens 'n wedloop te styg of 'n teenstander te beveg wat probeer om 'n skuif op jou te maak.
Hoe om dit te doen: Om 'n fartlek-oefensessie te doen, begin met 5 of 10 minute se maklike hardloop en haal die tempo op en stoot vir sowat 20 of meer sekondes. Draai dan ongeveer dieselfde hoeveelheid tyd totdat dit gedeeltelik herstel word. weer.
Hierdie spoed bars kan oral van 100 tot 400 meter, of langer wees. U kan dit ook betyds baseer of landmerke soos bome of telefoonpale gebruik. U tussenposes kan op 'n plat of heuwelbaan wees. Jou pas vir jou vinnige segmente kan teen die hoogste spoed of teen jou 5K-pas wees.
Fartlek-lopies kan pret wees om as 'n groep te doen, aangesien elke beurt die volgende oriëntasiepunt of tydsinterval kies. Die leier kan besluit of hulle hul keuse van interval voor die tyd wil vertel of hulle net moet verras.
4. Oefen Rasse
Plaaslike 5K-wedrenne gedurende die somer kan jou help om gemotiveerd te bly en 'n tempo verander van jou gereelde oefenprogram. Terwyl dwarsryers nie elke naweek 'n 5K-wedren moet doen nie, is dit goed om 'n paar van hulle in die somer te doen.
Hoe om dit te doen: As jy nog nooit 'n 5K wedren gedoen het nie, kry wenke oor wat om te verwag . Sodra jy 'n wedloop of twee onder jou gordel het en 'n idee van jou 5K wedren tyd het, moet jy vooraf 'n wedrenplan opstel sodat jy 'n slim wedloop en wedloop tot jou volle potensiaal kan voer. Doen oefening 5K-wedrenne help jou om jou wedrenne vaardig te hou en gee jou ook 'n goeie aanduiding van jou algemene fiksheid tot op daardie stadium. U kan u plaaslike lopende winkel nagaan of kyk op webwerwe soos Active.com om races in u omgewing te vind.
Verbeter jou hardloop met Hill Training
Een van die beste maniere om dwarslanders te wen, kan hul krag, spoed en selfvertroue verbeter deur heuwels te hardloop. Die meeste landroetkursusse het 'n bietjie hellings, so hardloopende heuwels in opleiding sal jou ook help om jou wedrenvaardighede te verskerp.
Jy kan heuwels in jou maklike hardlooproetes inkorporeer, maar jy kan ook spesifieke heuwel oefensessies doen vir een spoed oefensessie per week. Hier is 'n paar heuwel oefensessies om van te kies:
1. Druk die afdraande oefening
Afdraande is 'n kritiese vaardigheid vir langlappers, aangesien die afdraande dikwels is waar hardlopers tyd optel en 'n groot strategiese skuif maak. Hierdie oefensessie gee jou die geleentheid om op 'n sterk poging te hardloop.
Hoe om dit te doen: Begin met 'n maklike opwarming van 10 minute. Kies 'n kort heuwel met 'n gemiddelde gradiënt. Loop teen 'n maklike pas op die heuwel af. Dan druk die afdraand, hardloop teen jou 5K tempo poging. Alhoewel jy dit stoot, moet jy seker maak dat jy in beheer bly en jy is nie beskeie nie. Jou voete moet onder jou heupe land, nie voor jou nie. Herstel deur te loop of na die berg te draf. Doen 6 tot 10 herhalings.
2. Hill Repeats With Push-ups
Hierdie berg oefensessie is uitstekend vir versterking en kondisionering, aangesien dit heuwel loop en drukwerk kombineer.
Hoe om dit te doen: Begin met 'n maklike opwarming van 10 minute. Vind 'n heuwel wat ongeveer 50-75 meter hoog is en dit op ongeveer 80 tot 85 persent poging aangaan. Jy moet nie op die heuwel spring nie, maar jy moet jouself uitdaag. Op die top van die berg, doen 10 push-ups. Draai dan afdraand. Herhaal die volgorde (insluitende die pushups!) Ses keer. Elke week kan jy nog 'n heuwel byvoeg totdat jy 10 herhalings bereik. As jy ambisieus voel, kan jy ook die aantal opstoot verhoog.
3. Cresting die Hill Repeats
Hierdie berg herhalings kan jou help om voor te berei vir die tempo veranderinge wat jy sal ervaar wanneer jy heuwels loop tydens 'n kruisbaan. Nadat jy 'n heuwel geklim het, eerder as om regs om te draai en terug te gaan, gaan jy vir 'n kort bietjie op dieselfde inspanningsvlak (soos jy sou tydens jou wedloop).
Hoe om dit te doen: Vind 'n heuwel wat plat uitsteek sodra jy boontoe kom. Begin met jou 5K-poging van onder af. Sodra jy die bokant van die berg bereik, gaan voort met dieselfde poging en let op hoe jou spoed optel. Loop nog 'n minuut na daardie poging, draai om en herstel afdraand. Begin met 4 herhalings en voeg elke week nog 'n heuwel by totdat jy ses herhalings bereik.
'N Woord Van
As jy splinternuut is om land te hardloop, is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen, 'n goeie paar hardloopskoene wat geskik is vir jou voetsoort en hardlooploop. Stop by jou plaaslike winkel vir aanbevelings en kry wenke hier .