Daar is baie voordele vir tredmolen hardloop , en dit is 'n goeie alternatief vir hardlopers wanneer ongunstige weer of veiligheidskwessies dit onmoontlik maak om buite te hardloop. Volg hierdie wenke om jou treadmill meer effektief, genotvol en veilig te maak.
As jy gereed is om te begin, is daar 5 treadmill-oefensessies om jou te help om kalorieë te beweeg en te blaas.
1 - opwarm
Loop of stap teen 'n stadige, maklike pas vir 5-10 minute. Dit is aanloklik om net op die trapmeul te spring en jou oefensessie te begin, maar jy moet tyd vir 'n opwarming toelaat.
2 - Gebruik 'n ligte helling
Stel die treadmill-neiging tot 1% tot 2%. Aangesien daar geen windweerstand binnenshuis is nie, simuleer 'n ligte opdraande beter buitenshuisloop. Natuurlik, as jy net begin met hardloop , is dit goed om die helling op 0% te verlaat totdat jy jou fiksheid opbou en jou vertroostingsvlak op die tredmeul verhoog.
3 - Moenie dit te steil maak nie
Terselfdertyd moet die helling nie te steil wees nie (meer as 7%) - dit kan tot Achillespes of kuitbeserings lei. Moenie ook met 'n helling van meer as 2% vir u hele lopie hardloop nie. Maak seker dat jy steil hellings meng met 'n bietjie hardloop.
4 - Moenie aan die leuning of konsole vashou nie
Party mense neem aan dat hulle op die leunings moet hou wanneer hulle op 'n trapmeul loop of hardloop. Die leunings is net daar om jou te help om veilig op en af van die trapmeul te kom. Wanneer jy op die trapmeul hardloop, oefen die behoorlike bolyfvorm deur jou arms 90 grade te hou, net soos jy wil as jy buite loop.
5 - Cool Down
Dit is ook maklik om die treadmolen af te haal wanneer jou oefensessie gedoen is en jou hartklop verhef is. Spandeer 5 minute aan 'n stadig rit of loop aan die einde van jou hardloop en laat jou hartklop onder 100 bpm gaan voordat jy wegkom. Afkoeling sal help om duiseligheid te voorkom of die gevoel dat jy steeds beweeg as jy die treadmolen trap.
6 - moenie leun vorentoe nie
Maak seker dat jy jou liggaam regop hou. Dit is nie nodig om vorentoe te leun nie, want die trapmeul trek jou voete agteruit. Jy moet jou voete van die band af trek voordat hulle deur die band gery word. As jy te veel leun, kan jy met nek en rugpyn beland.
7 - Let op jou sterkte
Hou jou stap vinnig en kort om die impak wat aan jou bene oorgedra word, te verminder. Probeer om 'n mid-voet-staking te handhaaf om seker te maak jy is nie hakskeen en stuur skok aan jou knieë nie. Miskien moet jy die hysbak lig oordryf, want die gebrek aan vorentoe momentum beteken dat jou voete nie in 'n sirkelvormige pad sal beweeg nie.
8 - Werk aan die verbetering van jou sterktelling
Hoe meer stappe jy per minuut neem, hoe meer effektief sal jy hardloop. Elite hardlopers hardloop sowat 180 stappe per minuut. Bepaal jou spoedtelling deur te tel hoe gereeld een voet die gordel in 'n minuut tref en dan die getal verdubbel. Probeer om jou spoedtelling te verbeter tydens u hardloop deur te fokus op die neem van korter, vinniger vordering en hou u voete naby aan die band. Hierdie oefening sal jou help om verveling op die trapmeul te hanteer en selfs jou buitelewe te verbeter.
9 - Luister na Musiek
Alhoewel die gebruik van koptelefoon terwyl jy buite hardloop , nie veilig is nie, kan luister na musiek op die trapmeul 'n goeie manier wees om verveling te bestry en langer te hardloop. Kies motiveer liedjies en skep 'n snitlys vir jou oefensessie. Dit sal jou help om voortdurend die klok te monitor om te sien hoeveel meer jy moet gaan.
S tot verveeld? Probeer hierdie 30 -minute interval oefensessie .
10 - Hidreer
Jy kan selfs meer water verloor wat op 'n trapmeul loop, dan sou jy as jy buite loop omdat daar min lugweerstand is om jou te help koel. Hou 'n bottel water binne maklike bereik.
11 - Visualiseer 'n roete
Nog 'n truuk om die tyd op 'n trapmeul te slaag, is om 'n buitelugroete te visualiseer wat jy gereeld bestuur of hardloop. Stel jouself voor om te loop en dink aan die geboue en ander landmerke wat jy langs die pad sal gaan. Verander die hellingsinstelling wanneer jy op 'n heuwel op pad is.
12 - Moenie Kyk
Dit is moeilik om nie voortdurend te kyk hoeveel tyd of afstand jy verlaat het nie, maar as jy afkyk, sal jou lopende vorm ly. Staar ook nie aan jou voete nie. Jy sal waarskynlik oorloop, wat kan lei tot rug- en nekpyn. As jy reguit kyk, is die veiligste manier om te hardloop, of jy nou op die trapmeul is of buite hardloop.