Wat dit neem om gewig te verloor en dit af te hou
As jy na die gewigsverliesproses kyk , lyk dit asof dit nie 'n breker is nie, of nie? Eet minder, oefen meer en kyk hoe die pond smelt weg. Dit is so 'n eenvoudige konsep. Trouens, as jy glo dat die hype daar buite gebring word deur 'n paar dieetboeke, tydskrifte en infomercials, lyk dit of vinnige gewigsverlies net een dieet of gadget weg is ... as jy net die regte een kan vind.
In dié opsig is sommige van die infomercials en boeke vinnig vinnige gewigsverlies kan net om die draai wees. Maar om vinnig gewig te verloor beteken nie altyd dat dit permanent sal wees nie. Vir langtermyn gewigsverlies lyk die gewone diëte of programme kort. So, is jy gereed om die geheime uit te vind tot suksesvolle gewigsverlies ?
Agter die Nasionale Gewigsbeheerregister
Daar is meer as 4000 suksesvolle gewigsverloorders daar buite, alles deel van die National Weight Control Registry, 'n groep wat voortdurend inligting oor hul lede versamel om uit te vind hoe mense regtig gewig verloor en dit af hou. Die lede van die NWCR is mans en vroue wat ten minste 'n 30-pond gewigsverlies vir ten minste een jaar onderhou het. Oor die algemeen, hierdie lede:
- Verloor 'n gemiddelde van 70 pond en hou dit vir byna 6 jaar af
- Probeer om gewig voorheen te verloor en onsuksesvol
- Gebruik beide dieet en fisiese aktiwiteit om gewig te verloor
- Gebruik 'n verskeidenheid verskillende dieet- en aktiwiteitsbenaderings
Wat jy alreeds van hierdie paar feite kan kry, is dat daar eers 'n perfekte dieet- of oefenprogram is. Elke lid het sy of haar eie metode van dieet en oefening gevind. Dit is die eerste nie-so-geheime stap om gewig te verloor: 'n bereidwilligheid om te eksperimenteer en aan te hou probeer totdat jy 'n manier vind om te eet en te beweeg wat met jou lewe pas.
Maar alhoewel daar nie een dieet- of oefenprogram is wat vir almal pas nie, is daar 'n paar algemene gewoontes en gedrag wat al hierdie suksesvolle verloorders deel. Wat sê jou dieet oor jou?
Dit is beslis geen verrassing om te leer dat oefening 'n belangrike komponent vir ons NWCR-lede is nie. Mans het 'n gemiddeld van 3,293 kalorieë per week gebrand terwyl vroue ongeveer 2545 kalorieë per week verbrand het.
Dit kom elke dag uit op ongeveer 'n uur van matige intensiteit aktiwiteit, wat op 'n vlak 5 op hierdie waargenome inspanningskaal val . Die gewildste vorm van oefening loop, maar baie lig ook gewigte, fietsry en / of 'n vorm van aerobics. Hierdie vlak van oefening is eintlik meer as wat tipies aanbeveel word vir gewigsverlies .
Wat ons hieruit kan leer, is dat dit eerstens meer oefening vereis om gewig te verloor as wat ons dalk dink. Maar dit beteken nie dat jy jou lewe oornag moet opknaap om oefening 'n werklikheid te maak nie.
1. Skep jou oefenwyse
Voordat jy paniekerig raak oor soveel oefening, gee jouself toestemming om daardie tyd te neem en eksperimenteer met verskillende aktiwiteite, skedules en frekwensies sal jou toelaat om te vind wat vir jou op die langtermyn sal werk, nie net 'n paar dae of weke nie.
'N basiese oefening roetine moet insluit kardio, krag opleiding, en buigsaamheid oefeninge om jou te help verbrand kalorieë, spiere bou en hou jou bindweefsel buigsaam.
Stel jou eie program op
- Aan die slag met Cardio : Hierdie stap-vir-stap benadering leer jou hoe om te verlig in 'n basiese kardio-program.
- Aan die slag met sterkte-opleiding : As jy verlore gaan as jy gewigte ophef, neem hierdie artikel jou deur elke fase van 'n sterkteprogram.
- Buigsaamheidsopleiding : Hierdie artikel gee jou die basiese beginsels oor hoe en wanneer om te strek, asook wenke om die beste uit jou buigsame roetine te kry.
As jy meer hulp nodig het, kan jy altyd met 'n persoonlike afrigter werk (jy kan hulle ook aanlyn vind).
Wenke en toertjies
As jy verward raak oor waar om te begin, onthou net: Om iets te doen, is altyd beter as niks, dus, as alles anders misluk, gaan stap. En onthou, jy kan jou program opstel soos jy wil. 'N Paar dinge wat jy kan doen, sluit in:
- Verdeel jou roetine . Verdeel jou oefensessies dwarsdeur die dag en jy sal steeds die gewigsverlies en gesondheidsvoordele kry.
- Varieer jou intensiteit . As jy harder werk, kan jy jou oefensessies dikwels verkort, dus met oefensessies met wisselende intensiteite kan jy meer ruimte in jou oefenskedule gee.
- Die opneem van ander aktiwiteite . Gestruktureerde oefening is belangrik, maar algemene aktiwiteit kan ook 'n groot verskil in brandende kalorieë maak . Ook genoem NEAT (Termo -aktiwiteit nie-oefening aktiwiteit ), beteken dit net om soveel as moontlik rond te beweeg. Dit tel alles!
- Wees geduldig . Permanente gewigsverlies is 'n stadige proses en verander ook slegte gewoontes. Gee jouself tyd om uit te vind hoe om hierdie veranderinge te maak en gee dan jou liggaam die tyd wat dit nodig het om die gewig te verloor.
2. Skep jou gesonde eetgewoontes
Dit behoort ook nie so verrassend te wees dat die volgende deel van suksesvolle gewigsverlies dieet insluit nie. Die meeste NWCR-lede het berig dat hulle 'n lae-kalorie, lae-vet dieet eet, met vroue wat gemiddeld 1,306 kalorieë per dag eet (24,3% van vet) en die mans eet ongeveer 1,685 kalorieë per dag (23,5% van vet).
Wat interessant is, is dat ongeveer die helfte van die lede 'n kommersiële dieetprogram gebruik het, terwyl die ander helfte dit op hul eie gedoen het. Ongeag watter pad hulle gevolg het, het die lede uiteindelik dieselfde soort dieet gevolg. Daarbenewens het ongeveer 80% van die lede gerapporteer om elke dag ontbyt te eet , wat die wetenskap reeds getoon het, wat lei tot 'n laer BMI as mense wat ontbyt slaan.
Net 'n paar van die truuks wat hulle gebruik het om kalorieë te sny, sluit in die beperking van kos, die kyk van hul gedeelte groottes en die tel van kalorieë .
Wenke en toertjies
Vir baie van ons eet die diëte nie baie goed nie en sommige mense vind dat klein veranderinge aan hoe hulle elke dag eet, lei tot meer sukses, selfs al is die gewigsverlies stadiger.
- Pantry Makeover: Begin in jou spens en yskas. Om aanloklike kosse te hou, maak dit so moeilik om gesond te bly. Leer wat om te hou en wat om weg te gooi.
- Vermy diëte en maak werklike verandering: In plaas daarvan om te verander hoe jy oornag eet, gebruik gesonde eetwenke om klein veranderinge te maak sonder dieet.
As jy belangstel in 'n meer gestruktureerde benadering of 'n dieet, sal hierdie hulpbronne jou help om meer oor groottegrootte te leer, hoe om kalorieë te tel en hoe om die beste dieet vir jou te kies:
- Hoe om jou kaloriebehoeftes te bereken en gebruik dit om gewig te verloor : Terwyl die gemiddelde kalorie-innames vir die NWCR-lede van 1300 tot 1600 kalorieë per dag wissel, het ons almal verskillende kalorie-vereistes. Een manier om uit te vind hoeveel kalorieë jy benodig, is om jou BMR- en aktiwiteitsvlak te bereken en jou kalorieë daarvandaan te verminder.
- Kyk na jou portiegroottes : Weet jy watter een proteïengedeelte moet wees? Wat van een gedeelte kaas? As u nie seker is nie, sal hierdie artikel u help om te sien hoe normale gedeeltes lyk.
- Tel jou kalorieë: Om kalorieë op te spoor, is 'n ander manier om suksesvolle verloorders te verseker dat hulle minder eet as wat hulle brand. Hierdie webwerf laat jou toe om die voedingswaarde en kalorie-inhoud van 'n groot verskeidenheid kosse te soek. Daar is ook gratis webwerwe waar jy kan hou van jou eet en oefening, soos Fitwatch.com.
3. Skep jou selfmonitorende gewoontes
Nog 'n gedrag van NWCR gewigsverliesers weeg hulself gereeld. Ongeveer 44% van die lede het hulself elke dag weeg, terwyl 31% hulself minstens een keer per week weeg. Die idee hier is nie die skaal self nie, maar die waaksaam suksesvolle verloorders handhaaf selfs nadat hulle die gewig verloor het.
Dit is 'n belangrike punt wat verskil van baie dieetprogramme wat tans daar is. Baie diëte vereis dat jy verskillende fases met verskillende vlakke van kalorieë moet volg. Dikwels is daar 'n induksiefase, of 'n tyd wanneer jy voedsel (of selfs hele voedselgroepe) beperk en kalorieë drasties verlaag. Daarna begin dieetkundiges kos en kalorieë weer in die dieet by, en kry uiteindelik 'n "instandhoudingsfase" waar hulle meer kalorieë eet as wat hulle aan die begin van die dieet gedoen het.
Maar wat die NWCR ons vertel, is dat hierdie gewigsverlies steeds dieselfde dieet volg tydens die gewigsverliesproses sowel as nadat hulle die gewig verloor het . Die bottom line is dat daar werklik geen verskil in gedrag is om 'n gewigsverlies te begin en om gewigsverlies te handhaaf nie, behalwe om oefening en kalorieë te hersien, aangesien jy gewig verloor om die gewig in beheer te hou. Dit is waarskynlik die belangrikste les wat ons van die NWKR kan leer: Daar is geen einde aan gesonde gewoontes wanneer dit kom by die handhawing van gewigsverlies nie. Daarom is dit so belangrik om gewoontes stadig te verander en aktiwiteite te kies wat jy vir die langtermyn kan sien.
Wenke en toertjies
Die sleutel tot selfmonitering is om te leer hoe om jou vordering op te spoor .
- Hou 'n kosjoernaal: Om te weet dat jy moet neerskryf wat jy eet, laat jou twee keer dink oor jou keuses.
- Hou 'n oefenjoernaal: Kyk terug om te sien hoeveel oefeninge jy gedoen het, 'n goeie motiveerder kan wees. Dit kan jou ook help om te besluit wanneer dit tyd is om jou program te verander.
- Neem jou afmetings : Die skaal sal nie altyd die veranderinge in jou liggaam weerspieël nie en sal jou vertel of jy spiere kry en vet verloor . Metings kan jou vertel as jy duim verloor , wat 'n seker teken is dat jy op die regte pad is.
- Toets jou liggaamsvet : Liggaamsvet persentasie is dikwels 'n nuttiger nommer as wat jy op 'n skaal sien, want 'n skaal kan jou nie vertel as jy water, vet of erger spiere verloor nie. As jy 'n gimnasiumlid is, kan jy dit dikwels gratis deur fiksheidspersoneel getoets word, maar as jy nie toegang het tot 'n liggaamsvet toets nie, werk ook jou metings.
4. Om meer konsekwent te wees
Dit is algemeen dat baie van ons gesond word gedurende die week om dit in die naweke te blaas . Maar, NWCR-lede was in staat om hul gewigsverlies in stand te hou deur gesond te eet al die tyd. Nege en vyftig persent van die lede het berig oor dieselfde naweek en vakansiedae, terwyl 39% in die week sterker dieet gevolg het in vergelyking met die naweek. Met ander woorde, hoe meer konsekwent die dieet, die meer waarskynlike lede was om hul gewigsverlies jaar na jaar in stand te hou.
Wenke en toertjies
Om konsekwent te wees, beteken nie dat jy daagliks dieselfde dieet dieet moet volg. Hier is 'n paar idees vir maniere hoe om gesond te bly en nog steeds baie pret te hê:
- Beplan 'n cheat meal eerder as 'n oneerlike dag . Om jouself 'n hele dag te gee om te eet wat jy wil, kan lei tot oorvermoë wat op jou middellyn kan wys. In plaas daarvan beplan om iets een keer per week te geniet - geniet 'n pizza-aand of gaan uit vir burgers. Geniet jouself en bly die res van die dag op die regte pad.
- Werk behandel in jou dieet . Sommige mense vind dat elke dag 'n bietjie toegegee word, soos 'n stukkie sjokolade of 'n handjievol skyfies, hou hulle tevrede en laat hulle die res van die tyd gesonde opsies kies.
- Het 'n plan van aanval . Die belangrikste ding wat jy doen wanneer jy gesond eet, word voorberei. Dit beteken om gesonde kosse rond te hê, sodat jy nie in die versoeking kom om vir kitskos te hardloop nie, en beplan hoe jy die buffettafel by 'n partytjie sal hanteer en besef dat jy soms sal oorbly.
- Hou dinge gebalanseer . Om jou kalorieë te kyk en gesond te eet is belangrik, maar dit geniet die lewe en nie obsessie oor alles wat ons eet nie. Ons moet almal die regte balans vind. Soms kan dit te beperkend wees om te binging op die dinge wat ons probeer vermy.
- Moenie opgee nie . Daar sal 'n dag kom wanneer jy te veel koek eet of die een ekstra stuk pizza het wat jy nie moet hê nie. Ons het al te dikwels verby, maar baie van ons gebruik dit as 'n verskoning om op te hou en terug te gaan na ou, ongesonde gedrag. Een fout is nie die einde van die wêreld nie, en selfs as jy regtig van die wa af geval het, kan jy altyd reguit op die regte pad kom deur eenvoudig die besluit te gee om nie op te gee nie.
Die onderste lyn
Wat uit die NWKR blyk, is dat gewigsverlies 'n stadige, bestendige proses is wat elke dag 'n mate van waaksaamheid, toewyding en dissipline vereis. Dit vereis ook dat ons kanse vat om weg te kom van die vertroostende, maar dikwels slegte gewoontes, en om hulle met beter te vervang. Miskien is die belangrikste les wat hierdie suksesvolle verloorders kan leer dat ons aanhou om te probeer.
> Bronne:
> Kravitz, Len. Wen om te verloor: Secrets of Long-Term Weight Loss. 22 Julie 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Persone wat suksesvol is vir langtermyn gewigsverlies en instandhouding, hou steeds 'n lae-energie, lae-vet dieet. J is dieet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "Die effek van ontbyt tipe op die totale daaglikse energie-inname en liggaamsmassa-indeks: resultate van die Derde Nasionale Gesondheids- en Voedingseksamen-opname (NHANES III)." Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Voeding, Vol. 22, nr. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. en Phelan Suzanne. "Langtermyn gewigsverlies instandhouding." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, Vol. 82, Nr. 1, 222S-225S, Julie 2005.