Alle hardlopers het op 'n stadium foute gemaak tydens hul opleiding en wedrenne. In sommige gevalle herhaal ons dieselfde foute oor en oor. Maar hopelik leer ons uit die foute en neem stappe om te voorkom dat dieselfde in die toekoms herhaal word. Hier is 'n paar van die mees algemene hardloopfoute en hoe om beserings en ander probleme te voorkom.
1 - Lopende fout # 1: Verkeerde skoene
Die probleem: As jy ou loopskoene dra of die verkeerde tipe hardloopskoene vir jou voet en hardloopstyl dra, kan dit lei tot lopende beserings.
Die oplossing: Gaan na 'n hardloop spesialiteitswinkel , waar kundige handelaars jou hardloopstyl en voetsoort kan evalueer. Wanneer hulle bepaal of jy 'n oorpronator is, onder pronator of neutrale hardloper, sal hulle skoenaanbevelings vir jou maak.
Sodra jy die regte paar hardloopskoene kry, maak seker dat jy hulle elke 300-350 myl vervang, want die verlies van kussing kan tot beserings lei. Ongeveer halfpad deur die lewe van jou skoene, wil jy dalk nog ' n paar koop om in jou lopies te draai . Jou hardloopskoene sal langer hou as jy hulle toelaat om te dekomprimeer en uit te droog tussen oefensessies. Ook as u 'n vars paar hardloopskoene as verwysing het, sal u help om op te let wanneer u ouers gereed is om vervang te word.
Meer: Running Shoe Reviews and Recommendations
Hoe om vir jou hardloopskoene te sorg
2 - Running Mistake # 2: Te veel, te gou
Die probleem: Baie hardlopers, veral mense wat nuut is om te hardloop, maak die "verskriklike te se" fout. Hulle word so opgewonde en entoesiasties oor hul hardloop dat hulle te veel kilometers doen, te vinnig, te gou. Hulle begin om te registreer vir baie wedstryde, sonder om te rus en te herstel. Hulle dink verkeerdelik dat "meer is beter" wanneer dit kom by die hardloop. Gevolglik begin hulle dikwels algemene oormatige gebruiksbeserings, soos skildspelde , hardloper se knie of ITB-sindroom, te ontwikkel. In sommige gevalle kan hulle vinnig verbrand word en belangstelling in hardloop verloor.
Die oplossing:
- Wees meer konserwatief as wat jy dink om te wees met hoe gereeld, hoe lank en hoeveel jy hardloop, veral vroeg in jou ontwikkeling. Verhoog jou kilometers geleidelik. Moenie toelaat dat jou weeklikse kilometerstand met meer as 10% styg nie. As jy nuut is om te hardloop of van 'n lang pouse afkom, begin met eerste stap, en dan vorder jy na 'n hardloop / loopprogram .
- Gee aandag aan pyne en pyne. As 'n pyn erger word as jy voortgaan, is dit 'n waarskuwingsteken wat jy moet stop. Luister na jou liggaam vir beserings waarskuwingstekens en weet wanneer jy nie deur pyn moet hardloop nie.
- Neem ten minste een volle dag af van oefening elke week. Moenie rustyd ignoreer nie - hulle is belangrik vir u herstel en beserings voorkomingspogings. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop, gaan jy nie veel krag kry nie en jy verhoog jou risiko van besering.
Sien ook: 7 Smart Stappe vir Beserings Voorkoming
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Die probleem: Een van die mees algemene beserings wat veroorsaak word dat foute in die vorm van lopende vorms is, is oorstreling, of die hingste eerste met jou voet voor jou swaartepunt. Sommige hardlopers neem aan dat 'n langer spoed hul spoed of rendement sal verbeter, maar dit is nie die geval nie. Oorstreling vermors energie, aangesien dit beteken dat jy met elke voetstaking breek. Dit kan ook lei tot beserings soos skuurspelde .
Die oplossing: Maak seker dat jy nie met jou voete vorentoe beweeg nie. Dit is veral belangrik wanneer jy afdraand hardloop . Fokus op die landing van die middel-sole, met jou voet direk onder jou liggaam met elke stap. 'N Kort, lae arm swaai is die sleutel om jou voet kort en naby die grond te hou. Probeer om jou treë lig en vinnig te hou, asof jy op warm kole trap.
Meer: Watter deel van my voet moet ek land wanneer ek hardloop?
Hoe om jou sterk omset te verbeter
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Die probleem: Sommige hardlopers swaai hul arms van kant tot kant, wat jou meer geneig maak om te slaan en nie as doeltreffend asem te haal nie. Party beginners het 'n neiging om hul hande op hul bors vas te hou, veral as hulle moeg word. Jy sal eintlik moeg word deur jou arms so te hou, en jy sal begin om digter en spanning in jou skouers en nek te voel.
Die oplossing: Probeer om jou hande op middellyfvlak te hou, reg waar hulle jou heup liggies kan borsel. Jou arms moet teen 'n 90 grade hoek wees, met jou elmboë aan jou kante. Jy moet jou arms teen die skouer draai (nie by die elmboog nie), sodat hulle heen en weer swaai.
Stel jou voor 'n vertikale lyn wat jou liggaam in die helfte verdeel - jou hande moet dit nie oorsteek nie. Hou jou postuur reguit en regop. Jou kop moet op wees, jou rug reguit en skouers. As jy moeg is aan die einde van jou hardloop, is dit algemeen om oor 'n bietjie te val, wat kan lei tot nek-, skouer- en rugpyn. As jy jouself voel slaan, steek jou bors uit.
Meer: Wenke vir behoorlike hardloopvorm
Hoe om spanning te voorkom wanneer hardloop
5 - Lopende fout # 4: Verlies beheer op heuwels
Die probleem: Wanneer jy afdraand hardloop, het sommige mense 'n neiging om te ver te vorentoe te buig, oorstrompel en buite beheer te raak. Lopende downhills verkeerd soos dit kan lei tot beserings.
Die oplossing: Die beste manier om afdraande te hardloop, is om effens leun vorentoe te neem en kort, vinnige vordering te neem. Moenie terug leun en probeer om jouself te rem nie. Probeer om jou skouers net effens voor jou en jou heupe onder jou te hou. Alhoewel dit aanloklik is om te oorreed, moet jy vermy groot sprongstappe neem om die bultende bene op jou bene te verminder en vermy te veel spanning op jou gewrigte.
Meer: Hoe om heuwels uit te voer
Voordele van Hill Running
Hoe Hill Repeats te doen
6 - Lopende fout # 6: Nie genoeg drink nie
Die probleem: Baie hardlopers onderskat hoeveel vloeistof hulle tydens lopies verloor en drink nie genoeg nie, want hulle is bekommerd oor systeke . As gevolg hiervan ly hulle aan dehidrasie , wat nadelig kan wees vir u prestasie en gesondheid.
Die oplossing: Lopers moet aandag gee aan wat en hoeveel hulle voor, tydens en na oefening drink. Hier is 'n paar eenvoudige reëls vir drink en hardloop:
- 'N uur voordat jy begin, moet jy 16 tot 24 gram water of ander nie-gekaffineerde vloeistof drink. Hou op om op daardie stadium te drink, sodat jy kan verhoed dat jy moet ophou om na die badkamer te gaan terwyl jy hardloop. Om seker te maak dat jy gehidreer word voordat jy begin hardloop, kan jy nog 4 tot 8 gram drink voordat jy begin.
- Gebruik jou dors as jou gids vir wanneer om te drink tydens jou lopies. Dit wissel van die toestande, maar gewoonlik hardlopers wat vinniger as 8:00 / myl pas, moet jy elke 20 minute 6 tot 8 onse vloeistof neem, en diegene wat stadiger loop, moet elke 20 minute 4 tot 6 onse verteer. Tydens langer oefensessies (90 minute of meer), moet sommige van jou vloeistofinspuiting 'n sportdrank insluit (soos Gatorade) om verlore natrium en ander minerale (elektroliete) te vervang.
- Moenie vergeet om met water of 'n sportdrank na jou hardloop te rehidreer nie. As u urine donker geel is nadat u hardloop, moet u weer verhit word. Dit moet 'n ligte limonade kleur wees.
Meer: Hidrasie vir hardlopers
Top Water Bottels en Hydration Belts
7 - Running Mistake # 7: Wrong Clothes
Die probleem: Sommige hardlopers dra die verkeerde tipe of te veel of te min klere vir die weerstoestande, wat hulle ongemaklik en in gevaar stel vir hitteverwante of koue weerverwante siektes.
Die oplossing: Om die regte tipe materiaal te dra, is noodsaaklik. Lopers moet by tegniese materiaal soos DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene of sy hou. Dit sal die sweet van jou liggaam afbreek en jou droog hou. Dit is baie belangrik om seker te maak dat jy nie katoen vir hierdie laag dra nie, want sodra dit nat word, bly jy nat, wat ongemaklik kan wees by warmer weer en gevaarlik in koue weer. Jou vel is ook meer geneig om te kak as jy katoen dra.
Maak seker in die winter dat jy nie oordruk nie. Jy moet 15-20 grade F by die temperatuur voeg by die bepaling van watter klere jy moet dra - dit is hoeveel jy sal opwarm sodra jy begin hardloop. In die warmer weer, vashou aan los, ligkleurige klere.
Meer: Hoe om te Dress for Warm Weather Running
Hoe om te Kleredrag vir Koue Weerstand
Hoe om te sorg vir jou loopklere
Hoe om die regte sportsoorte te kies
Wat om nie te dra nie
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Die probleem: Sommige hardlopers wat vir spesifieke wedstryde oefen of sekere doelwitte hardloop, hardloop te veel myl en laat nie behoorlike herstel tyd toe nie. Hulle neem aan dat elke dag hardloop, hulle help om fikser en vinniger te word. Overtraining is die grootste oorsaak van besering en uitbranding vir hardlopers.
Die oplossing: Hier is 'n paar maniere om ooroefening te vermy:
- Verhoog jou kilometers geleidelik. Moenie toelaat dat jou weeklikse kilometerstand met meer as 10% styg nie.
- Probeer om jouself periodieke "rusweke" te gee deur elke kwartier met 50% te verlaag.
- Na 'n harde hardloop, neem 'n dag af. Rusdae is belangrik vir u herstel en prestasie.
- Voeg 'n paar kruis-opleiding aktiwiteite by jou skedule. As jy ander aktiwiteite doen as hardloop, verhoed jy verveling, werk verskillende spiere, en kan jou lopende spiere en gewrigte 'n breek gee.
Sien ook: Wat moet ek doen as 'n hardloop nie goed gaan nie?
9 - Running Mistake # 9: Uit te vinnig
Die probleem: In die loop van langafstandrenne is een van die grootste rookie foute aan die begin van die wedren te vinnig. Die meeste hardlopers het ten minste een storie oor 'n wedren toe hulle so goed gevoel het gedurende die eerste paar kilometer wat hulle voor die tyd gehardloop het, net om te breek en te brand in die laaste myl.
Die oplossing: Hier is 'n paar maniere wat jy kan vermy om te vinnig uit te gaan:
- Die beste manier om die versoeking om te vinnig uit te gaan, is doelbewus hardloop jou eerste myl stadiger as wat jy beplan om die finale te hardloop. Dit is moeilik om te doen aangesien jy heel waarskynlik heel sterk in die begin sal voel. Maar onthou dat jy elke sekonde te vinnig in die eerste helfte van jou wedloop te vinnig gaan, jy kan in die tweede helfte van jou wedloop soveel tyd verloor.
- Probeer om seker te maak jy is in die regte beginposisie. Begin jouself nie met vinniger hardlopers nie, want jy sal waarskynlik probeer om tred te hou met hulle.
- Begin jou wedloop teen 'n gemaklike pas en maak seker dat jy jou horlosie by die eerste myl-merker kyk. As jy voor jou verwagte tempo is, vertraag. Dit is nie te laat om na net een myl pasgemaak te word nie.
Meer: Common Racing Mistakes
Wenke vir jou eerste padren
10 - Lopende fout # 10: Moenie behoorlik asemhaal nie
Die probleem: Sommige hardlopers is nie seker hoe hulle moet asemhaal terwyl hulle hardloop nie. Hulle begin te asemhaal, wat kan lei tot systeke .
Die oplossing:
Hier is 'n paar eenvoudige wenke vir behoorlike asemhaling tydens hardloop:
1. Maak seker dat jy deur beide jou mond en neus asemhaal wanneer jy hardloop. Jou spiere het suurstof nodig om voort te beweeg en jou neus alleen kan eenvoudig nie genoeg lewer nie. Jy benodig mondasemhaling om meer suurstof in te neem.
2. Jy moet ook seker wees om meer asem uit jou diafragma of maag, nie uit jou bors nie - dit is te vlak. Diep asemhaling laat jou toe om meer lug in te neem, wat ook kan help om systeke te voorkom.
3. Asem uit deur jou mond en probeer om ten volle op uitasem te konsentreer, wat meer koolstofdioksied sal verwyder en jou ook help om meer diep in te asem.
4. As 'n beginner, probeer om te hardloop teen 'n tempo waarmee jy maklik kan asemhaal. Gebruik die "praat toets" om uit te vind of u pas pas. U moet in volsinne kan praat sonder om vir lug te sluip. Dit staan ook bekend as "gesprekspas".
5. Stadiger of loop as jy uitasem uitloop . As jy begin voel dat 'n systeek kom, beteken dit gewoonlik dat jy nie behoorlik asemhaal nie. As jy ontspan en die tempo vertraag, neem asemhalingsprobleme dikwels vir hulself. Moenie daaroor stres nie, want dit lei dikwels tot vlak asemhaling!
11 - Running Mistake # 11: Nie goed brandstof
Die probleem: Baie beginlopers onderskat die belangrikheid van voeding, vir beide hul hardloopprestasie en hul algemene gesondheid. Wat en wanneer jy voor, gedurende en na jou lopies eet, het 'n groot uitwerking op jou prestasie en herstel.
Die oplossing:
- Probeer 'n ligte peusel of ete ongeveer 1 1/2 tot 2 uur voor 'n hardloop eet. Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Om te verhoed dat gastro-intestinale nood voorkom , bly weg van ryk, hoë vesel- en hoëvet-voedsel.
- As jy meer as 90 minute hardloop, moet jy sommige van die kalorieë wat jy brand, vervang. Jy kan karbonate aan die gang kry deur sportdrankies of vaste kosse wat hulle maklik verteer, soos energiegels , bars, en selfs sportjelliebone wat ontwerp word vir langafstandlopers. 'N Basiese reël is dat jy ongeveer 100 kalorieë moet neem ná ongeveer 'n uur se hardloop en dan nog 40 kalorieë elke 40-45 minute daarna.
- Herlaai energie so gou as moontlik na 'n oefensessie. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 30 minute na oefening. As jy gou na jou oefensessie eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder. Jy sal hoofsaaklik koolhidrate wil verbruik, maar ignoreer nie proteïene nie. 'N goeie reël vir die post-oefensessie kos is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. 'N Pindasbotter en jelliebroodjie, 'n vrugte- en jogurt-smoothie, en sjokolademelk is voorbeelde van goeie naslaanversnaperinge.
- Moenie 'n lae-koolhidiërdieet volg wanneer jy oefen nie. Jy benodig 'n sekere hoeveelheid koolhidrate in jou dieet, want dit is 'n hardloper se belangrikste brandstofbron.
Sien ook:
- Voeding en Hidrasie vir Runners
- Gesonde Snacks vir hardlopers
- 7 lesse hardlopers leer die moeilike pad
- 7 dinge niemand vertel jou oor hardloop nie