Kry jou daaglikse veselinname van meer as 30 lae-karbo kos
Die vind van kosse wat lae koolhidraat is, maar hoog in vesel kan lyk soos 'n uitdaging. Byna alle styselgroente en lae-suikervrugte is egter ook die hoogste in beide vesel en voedingstowwe.
'N Goed vervaardigde lae-koolhid-dieet beklemtoon groente en ander bronne van vesel. U kan die aanbevole daaglikse hoeveelheid vesel op 'n lae koolhidraat dieet kry deur die items te kies.
Veseltelling as 'n koolhidraat?
Alhoewel die meeste veselbronne koolhidrate is, verhoog die vesel nie bloedglukose nie, so lae-koolhidraat-dieet tel nie vesel nie. Vesel kan kalorieë lewer, nie as glukose nie, maar as produkte van fermentasie in die dikderm.
Trouens, vesel help om die effek van "bruikbare koolhidrate" in jou bloedstroom te modereer, sodat dit die doelwitte van lae-koolhidraat-dieet bevorder. In soverre dit versadiging skep, kan dit ook help om gewigstoename en hulp in gewigsverlies te voorkom.
Vesel is goed vir jou spysverteringstelsel en die voorkoming van hipertensie. Dit kan ook gesonde vlakke van LDL-cholesterol en bloedglukose handhaaf.
Aanbevole daaglikse vesel
Die Akademie van Voeding en Dieetkunde beveel aan dat volwasse vroue 25 gram van die totale vesel per dag verbruik en volwasse mans verteer 38 gram. In beide gevalle moet 10 tot 15 gram van oplosbare vesel kom. Jy benodig minder vesel soos jy ouderdom het. Oor die ouderdom van 50, vroue moet 21 gram verbruik en mans moet 30 gram verbruik.
Die meeste mense het egter 'n baie laer veselinname as wat dit aanbeveel word. Die voorhistoriese voorouers van die mensdom het waarskynlik 100 gram vesel per dag opgetel, sodat jy heel waarskynlik baie hoë vesels kan hanteer.
Hoë-vesel en Lae-Carb Foods
As jy koolhidrate beperk, kyk na die verhouding van bruikbare koolstof (of effektiewe of netto carb ) in vergelyking met vesel.
Met ander woorde, hoeveel koolhidrate moet jy eet om 'n gram vesel te kry? Hier is 'n lys, ongeveer in orde op hierdie koolstof- / veselskaal.
Amper All Fiber
Twee soorte sade is uitstekende bronne van vesel en het baie min koolhidrate om bekommerd te wees. Hulle is 'n goeie aanvulling op jou dieet en kan op verskeie maniere geëet word.
- Vlasaadse: Daar is amper geen bruikbare koolhidraat in vlasaadse nie. Hulle is baie hoog in beide oplosbare en onoplosbare vesel (ongeveer een derde van die vesel is oplosbaar). Vlas is hoog in voedingstowwe en kan die uiteindelike lae-koolstofveselbron wees. Een eetlepel grondvlas het 2 gram koolhidraat, waarvan 1.9 vesel is.
- Chia sade: Hierdie het 'n vesel- en karbiprofiel soortgelyk aan vlassaad. Chia sade kan op baie maniere gebruik word , insluitend as 'n jogurt toevoeging of slaai topping.
Groente wat amper alle vesel bevat, sluit in mosterdgroen, sigorei en endief.
Meer vesel as bruikbare koolhidrate
Die volgende kosse het meer vesel as bruikbare koolhidrate, so hulle is ook goeie keuses vir 'n lae-koolhidraat dieet.
- Koring Klas: 1/2 koppie rou koring semels het 3 gram bruikbare kool, 6 gram vesel
- Onversoete Kokos en Kokosmelk: 1 ons onversoete klapper het 2 gram bruikbare kool, 5 gram vesel
- Hoëveselgraan: Gaan die etikette noukeurig na, maar sommige hoë veselgrane is ook lae of redelik laag in koolhidrate.
- Collard Greens: 1 koppie gekapte, gekookte groentegroen het 4 gram bruikbare kool, 5 gram vesel
- Hass Avokado: 1 medium avokado het 3 gram bruikbare kool, 12 gram vesel
- Spinazie en Chard (gekook): Een koppie gekapte, gekookte spinasie het 3 gram bruikbare kool en 4 gram vesel. Jy benodig 6 koppies rou spinasie of chard om ongeveer 1 koppie te produseer.
- Spinazie (bevrore): Een 10-ounce spinaziepakket het 3 gram bruikbare kool en 8 gram vesel.
- Broccoli (gekook): 1/2 koppie gekapte, gekookte broccoli het 1 gram bruikbare kool, 3 gram vesel
- Broccoli (rou): 1 koppie gekapte, rou broccoli het 4 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
- Bloemkool (gekook): 1/2 koppie gekap, gekookte blomkool het 1 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
- Bloemkool (rou): 1 koppie rou blomkool het 2 gram bruikbare kool, 2,5 gram vesel
- Swartbessies: 1 koppie rou swartbessies het 6 gram bruikbare kool, 8 gram vesel
Oor soveel bruikbare kar as vesel
Hierdie kosse het 'n gelyke hoeveelheid bruikbare koolhidrate en vesel. Hulle bied 'n perfekte balans van die twee en is ook goeie keuses vir jou dieet.
- Asperges: 1 koppie gekapte aspersies het 2 gram bruikbare koolhidrate, 2 gram vesel
- Seldery: 1 koppie gekapte seldery het 1,5 gram bruikbare kool, 1,5 gram vesel
- Aubergine (rou): 1 koppie blokkies, rou eiervrug het 2 gram bruikbare kool, 3 gram vesel
- Aubergine (gaar): 1 koppie ingemaakte en gekookte eiervrug het 5 gram bruikbare kool, 3 gram vesel
- Sampioene: 1 koppie rou gesnyde sampioene het 1 gram bruikbare kool, 1 gram vesel
- Radyse: 1 koppie rou gesnyde radyse het 2 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
- Rooi Frambessies: 1 koppie rooi frambose het 7 gram bruikbare kool, 8 gram vesel
- Romaanse blaarslaai: 1 koppie gesnyde Romaanse blaarslaai het 0,5 gram bruikbare koolhidrate, 1 gram vesel
Hoë Vesel, maar Minder as bruikbare Carb
Alhoewel hierdie kosse hoëvezel is, bied hulle minder vesel as bruikbare koolhidrate. Hulle is nog steeds gesond, maar jy wil die karakters in gedagte hou.
- Rysbran: 1/4 koppie ryslid het 8 gram bruikbare kool, 6 gram vesel
- Kool (rou): 1 koppie rou gekapte kool het 3 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
- Kool (gekook) : 1/2 koppie gekookte gekapte kool het 2 gram bruikbare kool, 1 gram vesel
- Bell Peppers: 1 koppie rou, gekapte paprika's het 4 gram bruikbare kool, 3 gram vesel
- Sneeu Ertjies (eetbare peulvleis): 1 koppie hel, rou sneeu ertjies het 3 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
- Zucchini Squash en Ander Somer Squash: 1 koppie gekookte, gesnyde somer squash het 4 gram bruikbare kool, 3 gram vesel
- Neute en sade: Neute en sade wissel, maar die meeste is hoog in vesel.
- Aarbeie: 1/2 koppie gesnyde aarbeie het 5 gram bruikbare kool, 2 gram vesel
Veselaanvullings
In sommige gevalle kan veselaanvullings nuttige hulpmiddels tot 'n hoë gehalte, voedsame dieet wees. Hulle behoort egter nooit die plek te eet om veselvoedsel te eet nie, wat ook ryk is aan antioksidante en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir die gesondheid.
Daar is 'n paar bewyse dat net suiwer vesel as 'n pil of besprenkeling met hoë vesel toevoegings oor jou kos nie dieselfde voordele dra as wanneer dit in kos is nie. Daarbenewens bevat sommige hoëveselmiddels soos koringklier verbindings (fytate). Dit kan die absorpsie van sommige voedingstowwe blokkeer, so groot hoeveelhede fytate moet vermy word.
Chitien en chitosan is algemene veselaanvullings. Dit is egter afgelei van die skulpe van skaaldiere en moet vermy word aan enigeen wat allergies vir seekos is.
Riglyne vir die gebruik van vesel
Terwyl vesel noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet, is daar sekere voorsorgmaatreëls om te oorweeg wanneer jy jou inname verhoog.
- As jy nie baie vesel eet nie, verhoog die hoeveelheid geleidelik om dermsbelemmering te voorkom.
- Maak seker dat jy baie water drink wanneer veselaanvullings gevat word, of eet veselkosse, want al die vesel absorbeer ten minste 'n bietjie water. Vesel kan in seldsame gevalle choking of hardlywigheid veroorsaak as dit met onvoldoende vloeistof geëet word.
- Aangesien groot hoeveelhede vesel die absorpsie van sommige medikasie kan verminder, is dit die beste om medikasie óf 'n uur voor of twee uur na die vesel te neem.
'N Woord Van
Jy sal nie goeie bronne van vesel ontbreek wanneer jy op 'n lae-koolhidiërdieet is as jy meer groente, vrugte en semels in jou maaltydplanne insluit nie. Jou bord sal meer kleurryk en aantreklik wees en jy kan 'n groot verskeidenheid kos geniet.
> Bronne:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisie van die Akademie van Voeding en Dieetkunde: Gesondheid Implikasies van Dieetvesel. Tydskrif van die Akademie van Voeding en Dieetkunde . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Verbeter jou gesondheid met vesel. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Bewysgebaseerde Benadering tot Veselaanvullings en Klinies Betekenisvolle Gesondheidsvoordele, Deel 2. Voeding Vandag . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA voedsel samestelling databasis. Verenigde State se Departement van Landbou. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pasiëntopvoeding: Hoëvesel-dieet (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.