Of dit ongunstige weer, besige skedules of ander omstandighede is wat jou vir die meeste van jou opleiding op die trapmeul dwing. Dit is moontlik om binnenshuise op te lei vir 'n sterk 5K-vertoning. Hierdie 5K-skedule (sien hieronder) is ontwerp vir 5K-hardlopers wat die meeste of al hul opleiding op die trapmeul sal doen. Selfs as jy nie vir 5K oplei nie, is hierdie skedule 'n prettige en motiverende manier om op te lei deur 'n paar baie warm of koue maande.
U moet ongeveer 10 myl per week hardloop om hierdie 8-week skedule te begin. (As jy 'n beginner-hardloper wil wees wat 'n 5K wil hê wat 6 weke weg is, gebruik hierdie 6-Week Beginner 5K-oefenprogram . As jy 'n gevorderde hardloper is, gebruik hierdie 4-Week Gevorderde 5K-opleidingskedule .) As jy Dit is redelik nuut om tredmolen te hardloop, kyk na hierdie wenke vir tredmolen hardloop .
Hierdie 5K-skedule bevat verskeie verskillende oefensessies wat deur die opleiding gemeng sal word, sodat jy nie verveeld raak met 'n tredmolenroetine nie. Jy kan die oefensessies rondbeweeg om jou persoonlike skedule te akkommodeer, maar probeer nie om 'n lang of harde oefensessie 2 dae op 'n ry te doen nie.
Hier is beskrywings vir die verskillende treadmill-lopies wat jy tydens jou 5K-oefening sal doen:
- Hill herhaal: Hill oefeninge is maklik om te planne op die trapmeul, want jy kan presies beheer hoe steil en ver jou heuwels is. Selfs as jy 'n plat 5K gaan wen, sal jy voordeel trek uit oefeninge in die bergopleiding , aangesien dit help om sterkte, spoed en vertroue te bou. Om 'n heuwel te herhaal, moet u na afloop van 'n opwarming jou helling vir die aangewese hoeveelheid tyd verhoog en dan herstel vir die aangeduide interval. Herhaal die heuwels / herstellings vir die aangeduide bedrag.
- Sprint-intervalle: Begin met 'n 5-minute loop of maklike draf. Haal die pas op vir 'n harde poging (swaar asemhaling) vir 30 sekondes. Herstel met 90 sekondes van maklike draf. Herhaal die spoed- / herhalingsintervalle vir die aangewese hoeveelheid (8x, 9x, ens.). Afrond met 'n 5-minute afkoeling by 'n maklike tempo-maklike draf of vinnige stap. Hou 'n handdoek handig vir hierdie oefensessies, want jy sal waarskynlik vinnig begin sweet!
- Pyramid oefensessies: Na 'n 5-minuut opwarming, hardloop teen jou doel 5K ren pas vir 1 minuut, herstel 1 minuut; hardloop hard 2 minute, herstel 2 minute; hard hardloop 3 minute, herstel 3 minute totdat jy die "boonste" van die piramide bereik. Werk dan weer terug in die "piramide" en hardloop hard 3 minute, herstel 3 minute, ens. Bee die oefensessie met 5 minute afkoeling.
- Langloopbane (LR) en Easy Pace (EP) Lopies: Jy oefen nie vir 'n langafstand-gebeurtenis nie, maar lang lopies en maklike tempo lopies sal jou help om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 5K-wedrenne. Jy moet jou lang lopies en maklike tempo lopies doen teen 'n gemaklike, gesprekspas. Jy moet maklik kan asemhaal en in volledige sinne praat. As jy hard asemhaal, loop jy te vinnig. Hou dit stadig af, of stap 'n stapbreuk.
- Kruisopleiding (CT): Kruisopleiding (CT) kan enige aktiwiteit (anders as hardloop) wees wat u geniet, soos fietsry, swem, elliptiese afrigter, kragopleiding, joga, ens. Opleidingsdae is die sleutel vir trapmeul hardlopers omdat hulle help om die eentonigheid van binnenshuise hardloop te breek. Selfs as jy daarvan hou om op die trapmeul te hardloop, sal jy uiteindelik jou weeklikse skedule met ander aktiwiteite wil meng.
- Kragopleiding het baie voordele vir hardlopers en is 'n uitstekende kruisopleiding. Doel om ten minste een dag van sterkte-opleiding per week te doen; 2 dae per week is selfs beter. Jou versterkings oefensessie hoef nie te intens te wees nie, en kan sonder gewigte of masjiene gedoen word, soos in hierdie voorbeeld oefening wat jy kan doen terwyl jy TV kyk. Selfs as jy net 10 minute van krag oefen, twee keer per week, sal jy begin om 'n verskil in jou hardloop op te let.
- Rusdae: Op rusdae kan jy die dag aflê of 'n paar maklike kruisopleiding doen (CT).
8 Week 5K Treadmill Bylae
Week 1:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Hill herhalings: 10 min EP, [2 minute @ 3,0 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 3, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Sprint interval: 5 min opwarming; [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 8; 5-min afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 4 myl LR
Dag 7 : 2 myl EP
Week 2:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Hill herhalings: 10 min EP, [2 minute @ 3,0 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 4, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Sprint interval: 5 min opwarming; [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 9; 5-min afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 7 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 3:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Sprint interval: 5 min opwarming; [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 8; 5-min afkoeling
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Pyramid oefensessie: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 5-minute afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 4:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Hill herhalings: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 2; [2 minute @ 4,5 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 2; 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Sprint interval: 5 min opwarming; [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 10; 5-min afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 7 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 5:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Sprint interval: [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 9
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Pyramid oefensessie: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 5-minute afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 6:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Hill herhaal: 10 minute EP, [2 minute @ 3,5 helling, 1 min @ 1.0 helling] x 5, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Pyramid oefensessie: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 5-minute afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 7:
Dag 1 : 40 min CT of rus
Dag 2 : Sprint interval: 5 min opwarming; [30 sekondes harde poging / 90 sekondes maklike pas] x 8; 5-min afkoeling
Dag 3 : 30 min CT of rus
Dag 4 : Pyramid oefensessie: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 3 min @ 5K pas, 3 min maklik; 2 min @ 5K pas, 2 min maklik; 1 min @ 5K pas, 1 min maklik; 5-minute afkoeling
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 8:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rus
Dag 3 : 1 myl @ EP; 1 myl @ 5K pas; 1 myl @ EP
Dag 4 : Rus
Dag 5 : 3 myl EP
Dag 6 : Rus
Dag 7 : 5K Wedren!
Rasdag Prep
Of dit nou jou eerste 5K-ren is, of jy is 'n wedrenne-veteraan, dit is belangrik om te dink oor en voorbereiding vir jou wedloop in die dae wat daaraan lei. Kry wenke oor wat om te doen in die dae voor jou 5K wedloop en vind uit hoe om 5K wedrenne foute te vermy. As jy nie seker is wat jy voor jou wedloop moet eet nie, kry hier wenke en idees.
Een ding om in gedagte te hou oor die treadmill-opleiding vir 'n buitelugwedloop, is dat jou treadmill-loopklere dalk nie geskik is vir die weerstoestande op die wedloop nie. Byvoorbeeld, as jy binnenshuise opgevoed is, dra kortbroeke en tenkwaentjies gedurende 'n koue winter, moet jy dalk verskillende klere vir jou wedloop dra. Die "niks nuut op rasdag" -advies geld hier. Maak seker dat jy jou wedren outfit toets tydens ten minste een oefenlopie voor jou wedloop. Jy het dus geen verrassings ( chafing , klerekas wanfunksie, ens.) Tydens die wedloop.
'N Woord Van
Opleiding vir 'n ren op 'n trapmeul kan moeilik wees, maar dit bied ook fisiese uitdagings vir padrenne. In vergelyking met buite loop, loop op 'n trapmeul voel ietwat makliker fisies omdat die grond onder jou voete getrek word en daar is geen windweerstand nie. Om buite te loop, eis meer van jou liggaam omdat jy jou lyf vorentoe beweeg. Op 'n trapmeul hoef die kleiner stabilisatorspiere in jou onderbene nie so hard te werk nie. Sommige hardlopers vind dat hulle spierkalwerspier, shin splinters , Achilles tendonitis, en ander probleme ervaar wanneer hulle buite loop nadat hulle eksklusief op maande lank op 'n trapmeul hardloop.
As jy die meeste van jou opleiding op 'n trapmeul doen, moet jy versigtig wees as jy gereeld weer hardloop. Jy moet goed wees om jou 5K-ren op die paaie te bestuur, maar moenie 'n drastiese skakelaar maak om buite te hardloop nie. Begin met 'n paar kort lopies op die pad een of twee keer 'n week voordat jy buite die loop loop. Maak seker dat jy strek, veral jou kalwers, na hardloop.