Jy het jou kombuis gevul met gesonde kos en beplande versigtige maaltye om gewig te verloor. Maar jou dieet werk nog steeds nie. Klink bekend? Ongelukkig mag dit meer wees as jou spens wat 'n opknapping nodig het. Miskien moet jy ook leer hoe om slegte eetgewoontes te breek om werklike resultate te kry.
Nie seker waar om te begin nie? Die eerste stap is om die gedrag wat die meeste skade aanrig, te identifiseer. Scan hierdie lys van daaglikse eetgewoontes wat leë kalorieë, ongewenste vet of bygevoegde suiker by jou dieet voeg. Kyk watter ongesonde gewoontes lyk bekend. Dit is moontlik dat jy nie eers bewus is dat hierdie gedrag 'n impak op jou middel het nie.
As jy kritiese praktyke kan identifiseer en teiken, word dit makliker om 'n oplossing te soek en werklike resultate op die skaal te sien. Sodra jy 'n aksie geïdentifiseer het om uit te skakel, sal jy dit wil uitruil vir beter gedrag. In die meeste gevalle is die slimste manier om 'n slegte eetgewoontes te verander, om dit te vervang met 'n gesonder oefening wat maklik en goed voel. Op dié manier wil jy die nuwe gewoonte op 'n gereelde basis kies.
Gebruik die voorstelle wat onder elke slegte gewoonte voorkom as 'n beginpunt vir verandering. Maar verander die oplossings om jou lewenstyl te pas. Jy kan selfs kreatief wees en 'n persoonlike oplossing ontwikkel wat vir jou meer sin maak.
1 - Jy noem jou gewoontes "Slegte"
Die eerste gewoonte wat jy dalk wil aanspreek, is die taal wat jy gebruik om jou eetroetines te beskryf. Net die uitskakeling van die woord "slegte" kan 'n klein stap in die regte rigting wees.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, is die Voedingsdirekteur by die Duke-dieet- en fiksheidsentrum, 'n wêreldwye gewigsverliesprogram wat by die Duke University Medical Center verbind is. Sy sê dat die aanheg van vonnis op gedrag kan gewigsverlies belemmer.
"Skande is nie behulpsaam nie," sê sy en voeg by dat dieetprofessionele opgelei is om eetgedrag aan te spreek sonder oordeel.
"Daar is geen regte manier om te eet nie, en ek is nie 'n guru van slegte gewoontes nie. Ek help kliënte eenvoudig om op 'n gesonde en goeie manier te eet. So sal my kliënte meer geneig wees om hul program te onderhou."
Sy gaan voort om te sê dat jy werk met 'n professionele of veranderende ongesonde gewoontes op jou eie, 'n stadige en sagte benadering is die beste. Doel een gewoonte op 'n slag en stel 'n doelwit om 'n eenvoudige vervangingsgedrag te vind om gesonde eetgewoontes te verbeter.
2 - Jy hou 'n Snack-Happy Kitchen
Sodra jy 'n oordeel opsy gesit het, is dit tyd om jou gesonde eetroetine te versterk deur 'n omgewing vir sukses te skep. Die beste plek om te begin is in die kombuis.
Hou jy hoë-kalorie kos op jou kombuistoonbank? Doen jou winkel leë kalorie-snack kos in oog-vlak kaste? Is oorblyfsels, soet drankies of vetterige soetkoekies oor die middelste rakke van die yskas? Hierdie kosopbergingsgewoontes kan ongehoorlike, verstandige eetgewoontes aanmoedig, volgens studies wat by Cornell Universiteit uitgevoer is .
Gesonde gewoonte ruil: Hou leë kalorie kos op plekke waar jy minder geneig is om hulle dikwels te sien. Sit skyfies en versnaperings in jou laagste kabinette of hoër op, sodat jy 'n bietjie moet werk om dit te kry. Maak jou kombuistoele skoon en vervang die koekbak met 'n vrugbak . En doen 'n volledige yskas opknapping sodat wanneer jy die deur oopmaak om te blaai, is die mees voedsame kosse voor en in die middel.
3 - Jy ignoreer voedselprep kalorieë
As jy lief is om te kook, is jy een stap voor die pak wanneer dit kom by gesonde eetgewoontes of gewigsverlies. Wanneer jy gesonde maaltye tuis beplan en kook, word dit makliker om te fokus op voedsame bestanddele en porsiebeheer.
Maar het jy al ooit gewonder hoeveel kalorieë jy by jou daaglikse dieet voeg wanneer jy die lepel lek van die grondboontjiebotterkruik, gryp 'n ekstra pop of twee koekiedek, of smaak jou tuisgemaakte pesto-resep weer ... en weer ... en weer? Dit kan tot honderde kalorieë per dag byvoeg wat nie in jou slim kalorie-telling gereken word nie . As gevolg hiervan kan jy gefrustreerd raak en kan jy selfs 'n gesonde dieet of gewigsverliesplan gee.
Gesonde gewoonte ruil: Hou 'n pot water op jou toonbank wanneer jy kook. Nadat jy 'n spatel, lepel of kookgerei gebruik het, plaas dit in die water in plaas van jou mond. Jy sal die gereedskap skoon en die kalorieë van jou heupe hou. Hou ook 'n wasbak vol skottelgoed gereed om die bakkies, potte en panne te onderdruk wat jou versoek. U kan ook suikervrye tandvleis suig op 'n munt of koue om te proe tydens die voorbereiding van kos.
4 - Jy eet met afleidings
Die beste manier om meer te eet as wat jy nodig het (en voeg ongewenste ponde by jou middellyn in), is om afleiden te eet. As jy gewoonlik voor 'n televisie of skootrekenaar eet, is jy waarskynlik 'n afgeleide eter. Selfs eet met boeke of tydskrifte kan die fokus weg van jou ete afbreek.
Gesonde gewoonte ruil: As jy jou maaltyd verheug, is jy meer geneig om stadig te eet, kos te geniet en tekens van honger en volheid te herken, sodat jy die regte hoeveelheid kos eet. Om dit te doen, skep 'n bevredigende ervaring by maaltyd.
Plaas jou tafel, plak jou kos (in plaas van om uit 'n boks of plastiekhouer te eet) en skakel die televisie af wanneer jy eet. Plaas tydskrifte en koerante opsy en fokus op die sensoriese ervaring van eet. Hierdie praktyk, genaamd "mindful eating", is die sleutel tot die handhawing van 'n gesonde gewig, volgens baie kenners.
5 - Jy sluip kos
Volgens Politi is sneaking kos 'n ongesonde gewoonte wat baie van haar kliënte graag wil verander. Sy verduidelik dat ons baie eetgewoontes baie keer oefen wanneer ander rond is. Byvoorbeeld, jy mag goed eet gedurende die dag wanneer jou gade naby is. Maar wanneer jou man of vrou gaan slaap, vind jy jouself op kosse wat jy tipies sou vermy. Trouens, een studie het 'n verband gevind tussen die eet van alleen en jou risiko vir metaboliese sindroom.
Gesonde gewoonte ruil: Jy sal dalk wil ondersoek waarom jy die behoefte het om weg te breek van gesonde gewoontes wanneer jy alleen is. Politi sê dat sommige van haar kliënte "vry is om te doen wat hulle wil" wanneer niemand kyk nie. As dit bekend is, kan u voedselplan te beperk wees, en u moet dalk aanpassings maak.
Jy kan ook seker wees dat gesonde kosse beskikbaar is om te snack as jy werklik honger het. Beplan vooruit en maak seker dat gesonde versnaperinge soos vars vrugte, voorgesnyde groente, volgraan krakers of neute gereed is om te gaan wanneer jy die begeerte voel om te wei.
6 - Jy val vir Gesondheid Halo Foods
Reklame-eise aan die voorkant van kospakkette kan kosse gesondder lyk as wat hulle is. Byvoorbeeld, 'n koekie koekies mag dalk adverteer dat dit gemaak word van natuurlike, nie-GMO-organiese bestanddele, maar dit is nog steeds koekies. En daardie koekies kan baie hoog wees in ongesonde vet, toegevoegde suiker en leë kalorieë.
Sommige navorsing het getoon dat ons geneig is om voedsel te eet wat ons beskou as gesond.
Gesonde gewoonte ruil: Negeer eise aan die voorkant van verpakte voedsel. In plaas daarvan, draai die pakket oor en scan die Nutrition Facts-etiket om data te kry wat deur die federale regering gereguleer word. U kan ook die bestanddele lys ondersoek om seker te maak dat die kos bevat voedsame bestanddele, min bygevoegde suiker en geen transvet bevat nie.
7 - Jy eet verby die punt van volheid
Ons "skoon bord" kultuur leer ons dat dit beleefd is om al die kos op ons borde te voltooi - al is ons reeds vol. Maar hierdie praktyk van goeie maniere is 'n slegte eetgewoontes wat ons kan oorleef. En om dinge erger te maak, as jy 'n vinnige eter of 'n afgeleide eter is, kan jy ook vind dat jy verby die punt van volheid eet.
Gesonde gewoonte ruil : Die beste manier om ooreet te vermy, is om jou eetpraktyke te vertraag sodat jy die liggaams sensasies kan voel soos jy vol word. Baie verstandige eters plaas hul vurk tussen elke hap van kos. Dit help ook om jou kos in kleiner stukkies te sny en om water tussen elke twee tot drie byt te drink.
Elkeen van hierdie praktyke gee jou meer tyd om die sensasie van 'n volle maag te herken sodat jy ophou eet as jy genoeg gehad het.
8 - U onderskat voedselaandele kalorieë
As jy 'n ma is wat vir haar kinders kook, is dit waarskynlik dat jy van tyd tot tyd op jou kind se maaltye knik. As 'n besige ouer, kan dit lyk asof die gerieflikste manier is om jouself te voed. Maar as jy dit 'n gereelde oefening maak, kan dit 'n ongesonde gewoonte word. Die handhawing van 'n gesonde gewig kan moeilik wees as jy nie die hoeveelheid of die kwaliteit van voedsel wat jy verbruik, in gedagte hou nie.
Gesonde gewoonte ruil: Dit is altyd die beste om uit jou eie bord te eet. As jy vir jou kinders kook, maak 'n bietjie ekstra vir jouself, dan " volumiseer " om 'n gesonde volwasse gedeelte te skep.
Byvoorbeeld, as jy makaroni en kaas vir jou kleintjie maak, plak eers jou kind se kos, en skep dan 'n aparte plaat vir jouself. Voeg 'n hoop broccoli, spinasie, ertjies of 'n ander groen groente by om 'n klein porsie in 'n bevredigende volwasse porsie te maak wat voeding voeg sonder vet of oortollige kalorieë.
9 - Jy eet reguit uit die boks
Hoeveel keer het jy 'n boks graan gegryp en dit droog uit die boks gegeten? As jy snoepkoekies of -skyfies verteer, scan jy die bedieningsgrootte en plaas dan 'n enkele porsie in 'n bak of op 'n bord? Of steek jy jou hand in die sak en begin knuffel?
Eet reguit uit die boks of die sak is gerieflik en dit kan beslis afsny op jou vuil skottel, maar hierdie slegte gewoonte doen niks goed vir jou middellyf nie. Trouens, dit kan honderde oortollige kalorieë by jou daaglikse totaal voeg.
Gesonde gewoonte ruil: Hou 'n een-koppie-grootte skuur in jou graankosse, sodat jy weet hoeveel graan om te eet as jy 'n enkele porsie wil eet. Skep dit dan in 'n bak voor dit geëet word, selfs al is dit van plan om dit droog te eet.
As jy in skyfies of koekies eet, plaas sowat 15 tot 20 skyfies op 'n klein bordjie, sit dan die boks of sak weg voordat jy gaan sit om jou snack te geniet.
10 - Jy bestel te dikwels
As jy in 'n stad woon waar die lewering van kos maklik is, kan jy van die diens op besige nagte gebruik maak as jy nie tyd het om te kook nie. Maar as jy te dikwels bestel, kan dit 'n slegte gewoonte word.
Dit is maklik om te veel kos te bestel en as gevolg daarvan te ooreet. Daarbenewens is baie van die kosse wat beskikbaar is vir lewering (dink pizza, subs, kitskos) oormaat en vol vet en kalorieë.
Gesonde gewoonte ruil: Jou beursie en jou middellyn sal jou bedank as jy vooruit kan beplan en voedsame maaltye reg kry om te gaan as jy te besig is om te kook. Maak vooraf vooraf maaltye of koop 'n paar porsie-beheerde etes by die kruidenierswinkel en steek dit in jou vrieskas. Nie alle bevrore etes is gesond nie, maar jy kan die Nutrition Facts-etiket ten minste skandeer voordat jy koop om die slimste besluit te neem.
As jy bestel, bestel 'n voorgereg as jou hoofstaander of verdeel jou maaltyd in twee voordat jy eet. Geniet die volgende helfte vir middagete die volgende dag.
11 - Jy drink jou kalorieë
'N Gegeurde latte of vetterige cappuccino kan 'n heerlike manier wees om jou dag te begin. Ongelukkig kan 'n koffie gewoonte jou suiker en vetinname verhoog as wat jy besef.
Baie van die drankies by Starbucks en ander koffiewinkels bied 'n hele maaltyd ter waarde van kalorieë, vet en suiker. As jy 'n supermaat soda by middagete en 'n glas wyn of twee by aandete byvoeg, kan jy meer kalorieë uit dranke verbruik as wat jy doen van gesonde en voedsame kos.
Gesonde gewoonte ruil: Kyk na die voedingsfeite vir koffie drinkgoed voordat jy bestel. Daar is baie lae-kalorie koffie keuses ; jy moet net weet wat om te bestel en wat om te vermy.
'N klein skem cappuccino, byvoorbeeld, bied 'n hupstoot van proteïen en bied gewoonlik minder as 100 kalorieë. Probeer dan om jou middagete te drink . As jy elke dag 'n groot koeldrank drink, kan jy dalk genoeg kalorieë sny om 'n pond of meer te verloor net deur hierdie slim ruil te maak.
En as jy 'n daaglikse glas vino geniet, hou die gedeelte beheer in gedagte. 'N Enkele glas wyn is net 5 gram.
Hoe lank om 'n slegte eetgewoontes te breek?
Navorsers het al jare lank gedragsverandering bestudeer. Volgens 'n studie is die gemiddelde tydsduur wat nodig is om 'n gewoonte te verander, ongeveer 66 dae. Alhoewel dit afhang van die individu, kan dit van 18 dae tot 254 dae duur.
Politi sê die tydsberekening van gewoonteverandering is 'n komplekse en omstrede onderwerp. "Ons het vermoed dat dit moontlik sou wees om 'n gewoonte in 21 tot 28 dae te verander, maar nuwe navorsing oor breinneuroplastisiteit dui daarop dat dit heelwat langer duur." Om hierdie rede sê sy dat dit noodsaaklik is om geduldig te wees en om jou hulpbronne te versterk.
Volgens Politi is die sleutel faktore wat jou help om 'n slegte gewoonte te breek, onder andere:
- Ondersteuning . Politi stel voor om met die mense om jou te praat om hulp te vra. Miskien is jou gade bereid om sy / haar nag koekie te vervang met 'n aand groente om jou pogings te ondersteun. Of dalk is hy of sy gereed om ys uit die huis te hou en in plaas daarvan 'n maandelikse besoek aan die plaaslike yswinkel te geniet.
- Aanspreeklikheid. As jy 'n doelwit stel om 'n "slegte" gewoonte te verander, maak die gewoonte meetbaar en tydsbindend. Kontroleer met 'n verantwoordingsvennoot en assesseer jou vordering. Maak aanpassings soos nodig, en moenie vergeet om al jou klein stappe te vier tot verbetering nie.
- Motivering . Om gemotiveerd te bly, is altyd 'n uitdaging. "Dit is moeilik om te hou by jou nuwe gesonde gewoontes tydens tye van stres," sê Politi. "Dit kan maklik wees om fokus te verloor." Maar daar is 'n paar dinge wat jy kan doen om dit te onderhou. Eerstens sê sy, onthou dat jy altyd weer op die regte spoor kan kry, selfs al verloor jy die fokus vir 'n rukkie. En tweedens sê sy om jouself voortdurend te vra: "Waar sal ek oor vyf jaar wees sonder dat hierdie gewoonte verander?" Die antwoord kan jou inspireer om jou nuwe gesonde gewoontes met nuwe entoesiasme omhels.
'N Woord Van
Ons het almal gedrag wat ons graag wil verander. Maar dit beteken nie noodwendig dat jou gewoontes sleg is nie of dat jy sleg is omdat jy hulle oefen. Elkeen van ons is 'n werk aan die gang.
Soos jy jou daaglikse gesondheidsgewoontes evalueer, wees goed vir jouself. En onthou dat die neem van konsekwente klein stappe om gesonde gewoontes aan te neem, die beste pad na 'n vreedsame en robuuste lewe van welsyn is.