Moet jy Pilates en hoë intensiteit interval opleiding kombineer? Interval-opleiding is kardio- fiksheidsopleiding, waarin bars van hoë intensiteitspoging afwissel met lae-intensiteitsbeweging. Dit kontrasteer met Pilates, wat klem lê op krag en buigsaamheid.
Wat maak interval opleiding 'n goeie kruis opleiding opsie met Pilates, is dat interval opleiding bied 'n goeie aërobiese oefensessie.
Dit maak dit ook vinnig - in so min as twintig minute. Interval opleiding is een van die vinnigste maniere om aerobiese kapasiteit en algehele uithouvermoë te bou. Studies toon dat interval opleiding veilig kan wees vir baie ouderdomsgroepe en vlakke van fiksheid.
Hoe Interval Opleiding Werk
Kortliks, die manier waarop interval-oefening werk, is dat kort spanning van hoë intensiteit oefening soveel suurstof vereis dat die spiere uitloop, wat melksuur opbou. Spiere benodig suurstof om die melksuur af te breek, dus wanneer melksuur opbou onder die spiere wat suurstof vereis, word 'n suurstofskuld geskep wat die hart en longe dan ekstra hard moet werk om terug te betaal in die herstelfase van die oefensessie.
Vetverbranding en gewigsverlies met intervalle opleiding
In Interval Training Builds Fitness Fast , berig Elizabeth Quinn dat die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde het gesê dat meer kalorieë in kort, hoë intensiteit verbrand word.
En sommige studies het getoon dat interval opleiding 'n metaboliese effek op die liggaam het wat dit beter maak om vet te verbrand as die gereelde aërobiese oefening van langer duur. Dit is goeie nuus vir dié van ons vir wie gewigsbeheer en gewigsverlies fiksheidsdoelwitte is.
Hoe om Interval-opleiding te doen
Een van die beste maniere om aan die gang te kom, is om 'n benadering genoem fartlek te gebruik, waar jy die intensiteit van die oefening meet volgens jou verwagte vlak van inspanning.
Soos jy meer gemaklik raak met die proses, kan jy in 'n program beweeg waar jou bars en rustes meer wetenskaplik beplan is en gebaseer is op kriteria soos teikenharttariewe en anaërobiese drempelvlakke . Interval opleiding op hierdie vlak word dikwels na verwys as High Intensity Interval Training (HIIT).
Beginner Interval Opleiding
Kies 'n aktiwiteit waar jy maklik kan beweeg tussen bars van hoë intensiteit aktiwiteit en matige herstel fases. Treadmill , spin, en loop / spoed loop is voorbeelde van gewilde interval opleiding aktiwiteite. Onthou dat veiligheid 'n bekommernis is, sodat jy nie in 'n botsing van hoë intensiteit wil beweeg om iets ingewikkeld te doen nie.
- Opwarm eers.
- Begin jou interval oefensessie met 'n paar minute oefening teen 'n matige pas.
- Doen 'n 30 sekondes-intensiteitsintensiteit teen 85 persent van wat jy beskou as jou maksimum uitset.
- Keer terug na 'n matige pas vir ongeveer twee minute.
- Doen nog 'n 30 sekonde uitbarsting van hoë intensiteit.
- Gaan voort vir alternatiewe uitbarstings- en herstelfases vir 15 tot 20 minute. (Interval opleiding het getoon dat dit effektief in so min tyd as 15 minute is)
- As u uithouvermoë en vertroudheid met die proses bou, kan u die lengte van u bars tot 1 minuut verhoog.
Kruisopleiding met Pilates en Interval Opleiding
Pilates word nie algemeen as aërobiese opleiding beskou nie, alhoewel dit op 'n kardioverhogende manier gedoen kan word. Dit is aanloklik om te dink dat 'n mens 'n bietjie Pilates kon doen, begin in 'n uitbarsting van hoë intensiteit oefening en dan teruggaan na Pilates. Maar dit is nie 'n realistiese plan nie. Baie mense het duiseligheid gerapporteer toe hulle dit probeer het. In elk geval word dit nie aanbeveel om van vertikaal na horisontaal en terug te beweeg terwyl die hart teen 'n hoë dosis pomp nie.
Pilates is liggaam / verstand / gees-integratiewe oefening, met baie voordele , en dit verg 'n groot hoeveelheid fokus om dit behoorlik te oefen.
Daar is geen behoefte om Pilates in dieselfde oefensessie te kombineer met interval opleiding nie. My voorstel is om jou Pilates-bewustheid in jou interval oefenkeuse te neem en dit afsonderlik te doen. Kan hulle in volgorde of op dieselfde dag gedoen word? Ja. As jy kies om Pilates te doen na interval opleiding, moet jy seker wees dat jou hartklop naby normale rustyd herstel het voordat jy jou Pilates-oefensessie begin.
Bronne:
Hoyt, Trey. Skeletspier voordele van uithouvermoë opleiding: mitochondriale aanpassings. Amerikaanse Mediese Atletiese Vereniging Tydskrif, Herfs 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association