Kry meer uit jou lewe en jou oefensessies
As jy gewig probeer verloor , is jou eerste instink om maniere te soek om die meeste kalorieë te verbrand. Kardio , sterkte opleiding en natuurlik 'n gesonde lae-kalorie dieet is die voor die hand liggende maniere om kalorieë te verbrand en gewig te verloor, maar wat jy dalk nie weet nie, is dat jou liggaam ook geheime maniere het om kalorieë te verbrand . Hieronder sal jy uitvind oor hierdie geheime gewigsverlieswapens en hoe om jou oefensessies en jou lewe te maksimeer vir gewigsverlies en gesondheid.
1. Nie-Oefeningsaktiwiteit Termogenese (NEAT)
Terwyl nie-oefening aktiwiteit termogenese klink soos 'n bizarre metaboliese proses in die liggaam, is dit die betekenis is eintlik baie eenvoudig: Spontane aktiwiteit. Elke keer as jy opstaan en beweeg, is jy betrokke by spontane aktiwiteit en weet jy wat anders? Jy brand ook kalorieë .
Mense is so gefokus op gestruktureerde oefening en teiken hartklop sones hulle vergeet dat algemene aktiwiteit kan 'n groot bydraer tot gewig te verloor.
Oorweeg een studie waarin 20 self-verkondigde bank aartappels bestudeer is om te bepaal hoe verskillende aktiwiteitsvlakke bygedra het tot verskillende vlakke van gewig. In die studie het een groep vrywilligers 'n gemiddelde BMI van 23 (maer) gehad, terwyl die ander 10 mans en vroue 'n gemiddelde BMI van 33 gehad het (matig vetsugtig). Wat navorsers gevind het, was baie interessant:
- Die vetsugtige groep het elke dag vir 164 minute langer as die maer groep gesit.
- Die maer mense was regop 153 minute langer as die vetsugtige mense.
- Die maer groep het elke dag gemiddeld 350 ekstra kalorieë verbrand (36 pond per jaar) deur die hele dag deur te loop en meer te staan.
Alhoewel geen groep enige gestruktureerde oefening gehad het nie, het die maer groep ekstra kalorieë verbrand, net deur meer te beweeg - geen sweet nodig nie.
Maksimeer dit
Om die kalorieë wat jy met NEAT verbrand te maksimeer, moet jy eenvoudig meer beweeg:
- Staan op elke kans wat jy kry.
- Loop oral. Tempo wanneer jy op die telefoon is, besoek jou medewerkers in plaas daarvan om hulle te e-pos of 'n voetmeter te gebruik
- Wanneer by die winkelsentrum, maak drie rondtes voordat jy enigiets kan koop.
- Wanneer jy die motor parkeer, maak 'n volledige kring om die parkeerterrein voordat jy die gebou binnegaan.
- Wanneer jy kruideniersware dra, bring die sakke in een sak op 'n keer.
- As jy vas sit vir lang tye, verander posisie, 'n verskuiwing in jou sitplek of selfs 'n paar isometriese oefeninge - druk jou hande saam, kontra jou abs of druk jou glutes.
- Sit op 'n oefenbal en rol rond terwyl jy TV kyk of op die rekenaar werk.
Vind meer maniere om oefening in jou lewe op te neem of kreatief te wees om jou eie lys op te stel. Selfs 'n bietjie meer aktiwiteit kan elke dag 'n verskil maak.
Bronne:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuele Variasie in Postuur Toekenning: Moontlike Rol in Menslike Vetsug". Wetenskap 28 Januarie 2005: Vol. 307. nr. 5709, pp. 584 - 586. 20 Maart 2007.
2. Voeg meer spier by
Ons weet almal dat spiere meer metabolies aktief is as vet . In my FAQ, Hoeveel kalorieë verbrand spiere regtig? Ek het gevind dat dit ongeveer 5-10 kalorieë per pond per dag was, terwyl ander kundiges, soos dr. Len Kravitz, skat dit is ongeveer 12-15 kalorieë per pond per dag. Of dit nou 10 kalorieë of 15 kalorieë is, kan spier byvoeg.
Die meeste mense sal ongeveer 2-5 pond spiere kry van krag opleiding en elke pond sal ongeveer 15 kalorieë per dag verbrand. Dit is 30-75 ekstra kalorieë elke dag verbrand, amper £ 8 per jaar.
Maksimeer dit
- Trein jou spiere minstens twee keer per week. As jy fokus op fiksheid en gewigsverlies, probeer om 2-3 sessies vir elke spiergroep te kry en maak seker dat jy 'n dag of twee rus tussen oefensessies neem om jou spiere te herstel. . Kom meer te wete by Weight Training 101
- Uitdag jou spiere . Die meeste mense lig nie genoeg gewig op om hul spiere te oorlaai nie, wat nodig is vir die bou van maer spierweefsel. Kies 'n gewig wat jy net kan optel vir die verlangde aantal reps.
- Gebruik saamgestelde bewegings . Die mees effektiewe krag beweeg behels verskeie spiere en veelvoudige gewrigte. Hierdie saamgestelde bewegings (bv. Squats, lunges, pushups, ens.) Laat jou toe om meer gewig op te lig en meer kalorieë te verbrand omdat jy die groot spiere van die liggaam gebruik.
- Verander jou program . Die liggaam sal altyd aanpas by wat jy doen, maar jy kan dit vermy en voortgaan om te vorder deur verskillende elemente van jou oefensessies te verander. Jy kan dit doen deur jou oefenmetode te verander of deur jou oefeninge, reps, stelle en / of tipe weerstand te verander.
Ongeag watter program of skedule jy kies, werk hard en daag jou spiere daagliks uit om jou oefensessies optimaal te benut.
U kan 'n verskeidenheid oefensessie-idees by my oefensentrum vind.
3. Die Na-Brand
Nog 'n geheime manier waarop die liggaam kalorieë verbrand, is met Oefening na-suurstofverbruik (EPOC), of wat die meeste van ons na verwys as na brandwonde. Wanneer ons oefen, gooi ons die liggaam in 'n vorm van chaos. Sodra die oefensessie verby is, gebruik ons liggame kalorieë om die liggaam terug te kry na die voor-oefenstaat.
Hoeveel kalorieë ons na oefening verbrand, is moeilik om te antwoord, maar in die artikel, Oefening Na-Brand: Navorsingsupdate, skrywers, dr. Len Kravitz en Chantal A.
Vella het 'n aantal studies oor na-brand ondersoek en bevind dat 'n algemene reeks ongeveer 30-120 kalorieë vir 30-60 minute kardio (insluitend fietsry en trapmeul) teen 70% van VO2 max (ongeveer 80% van jou maksimum hart koers ).
En dit is nie net kardio wat 'n na-brand veroorsaak nie. Hoë intensiteit weerstand opleiding en stroombaan weerstand opleiding (hieronder bespreek) lewer ook 'n na-brandwonde. Die uitslae kan verskil op grond van geslag en die tipe oefening, maar in die algemeen, hoe moeiliker (en langer) die oefensessie, hoe groter die nasorg.
Maksimeer dit
Interval Opleiding
Interval opleiding is 'n goeie manier om uithouvermoë te verhoog, meer kalorieë te verbrand en werk harder sonder om 'n hele oefensessie met 'n hoë intensiteit te spandeer. Die idee is om harder te werk as wat jy normaalweg doen vir 'n kort tyd om jou liggaam te oorlaai. Dan herstel jy ten volle met 'n rusinterval sodat jy gereed is om dit weer te doen.
U kan spesifieke besonderhede oor interval opleiding vind in my artikel, Interval Training , en die volgende oefensessies bied voorbeelde van interval oefensessies wat u self kan probeer:
- Beginner Interval Workout
- Beginnerintervalle - Vlak 2
- Interval oefensessie vir Intermediêre / Gevorderde Oefenaars
- Stap Interval oefensessie
Hoë Intensiteit Oefening
Nog 'n manier om jou kalorieverbranding te verhoog, is om oefeninge met 'n hoër intensiteit te probeer, of 'n voortdurende opleiding van ongeveer 80% van jou maksimum hartklop , wat reg in jou aërobiese sone is. Met ander woorde, jy wil buite jou geriefsone wees, maar nie so ver dat jy jou asem nie kan vang nie. Dit gaan oor 'n vlak 6-7 op 'n waargenomen inspanningskaal . Jy kan probeer om een hoër intensiteits oefening per week by te voeg en begin met 10-20 minute op hierdie vlak as jy 'n beginner is, en werk jou weg tot 30-60 minute.
Kringopleiding en swaar weerstandsopleiding
Ander aktiwiteite wat meer van 'n na-brandwond bied, is stroombane weerstand opleiding en swaar weerstand opleiding . Die opheffing van gewigte en die bou van spiere sal jou help om kalorieë te verbrand, maar met die fokus op opleiding met hoë intensiteit kan jou na-verbranding verhoog word, alhoewel jy 'n ervare oefener moet wees voordat jy te veel intensiteit toevoeg. Begin vir beginners met Beginner Strength Workouts vir 'n paar weke voor toenemende intensiteit.
Die algemene riglyne vir swaar weerstandsopleiding sluit in:
- 8-10 oefeninge (bv. Bankpers , lat-rolprent, oorhoofse pers , barbell bicep krulle , tricep pushdowns, squats, been uitbreidings en beenkrulle)
- 2-4 stelle 3-8 reps
- Gebruik genoeg gewig dat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
- 2-3 minute rus tussen stelle
Die riglyne vir stroombaanweerstandsopleiding is:
- 6-10 oefeninge (bv. Beenpers , bankdruk, beenkrul, latrolling, bicepkrul, skouerpers, triceps-afdruk , regop ry , beenuitbreiding en sit ry)
- 2-3 stroombane, wat elke oefening een na die ander doen
- 10-12 reps gebruik 'n medium-swaar gewig vir elke oefening
Verdeel jou oefeninge
Om kardio en sterkte tydens dieselfde oefensessie te doen, sal nie noodwendig jou na-brand verdubbel nie, maar jou oefensessie kan verdeel. As jou skedule dit toelaat (en jy wil meer as een keer per dag oefen), kan jy jou roetine verdeel sodat jy in die oggend en kardio kardio en later op die dag doen (of andersom).
Veiligheidsbekommernisse
Dit is belangrik om veilig te wees wanneer die intensiteit verhoog word om ooroefening en besering te voorkom. Gebruik hierdie wenke vir veilige en effektiewe oefensessies:
- Voeg intensiteit geleidelik by. As jy 'n beginner is of nie gewoond is aan hoë-intensiteit kardio-oefeninge, verhoog jou tempo of weerstand / helling geleidelik mettertyd, sodat jy dit nie oordoen nie.
- Beperk hoë intensiteit oefensessies. Kenners beveel aan dat jy nie meer as 1-2 intervalle of hoë intensiteit kardio-oefensessies per week doen om ooroefening te vermy nie.
- Voeg meer opwarmtyd by. Omdat hoëintensiewe oefeninge hard op die liggaam is, help dit om jouself genoeg tyd te gee om op te warm en jou liggaam gereed te maak vir harde werk. Beplan om 'n goeie 10 minute te spandeer om jou hartklop geleidelik te kry en jou spiere warm te maak.
- Maak seker om af te koel. Om jou liggaam tyd te gee om te vertraag en te herstel van hoë-intensiteit oefensessies is belangrik om veilig te bly en jou oefensessie op 'n goeie noot te beëindig.
Bronne:
Murphy, Emmett en Schwarzkopf, Robert. "Effek van standaardstel- en kringgewig-opleiding op oormaat na-oefening suurstofverbruik." Die Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, Nr. 2, pp. 88-91. 18 Maart 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Oefening Na-Brand: Navorsingsopdatering." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Maart 2007.
4. Gewigdraende kardio-oefeninge
Nog 'n manier om meer kalorieë te verbrand, is om deel te neem aan aktiwiteite wat gewig dra en meer spiervesels betrek. Tipiese Gewigdraende aktiwiteite sluit in:
- Stap
- loop
- Stairclimbing
- Tennis
- sokker
- Stap-aerobics
- skopboks
- dans
- Stap
Wanneer jy aan gewigdraende oefeninge werk, werk swaartekrag teen jou wat jou liggaam nodig het om harder te werk en dus meer energie te spandeer.
Net so kan aktiwiteite wat die hele liggaam insluit (soos langlauf) gewoonlik meer kalorieë verbrand as aktiwiteite wat minder spiergroepe gebruik (soos fietsry of 'n bicepkrul). Vir meer, kyk na 5 maniere om intensiteit by te voeg .
Beteken dit dat niegewigdraende oefeninge soos swem of fietsry nutteloos is? Glad nie. Terwyl jy gewoonlik minder kalorieë onder sulke tipes aktiwiteite gebruik, is daar voordele - nie soveel herhalende spanning op die gewrigte en langer oefensessies nie, want jou liggaam kan die soort opleiding beter verdra.
Vir oefensessie idees, kyk na hierdie lys van Cardio Workouts vir alle vlakke van oefenaars.
Bronne:
La Forge, Ralph. "Oefening Bepalings van Gewigsverlies." ACE Certified News: Augustus / September 2006. 18 Maart 2007.
Moenie oorvergoed nie
Hierdie laaste geheime wapen is nie noodwendig 'n funksie van die liggaam soveel as 'n funksie van wat jy doen na jou oefensessie nie. Dit is redelik algemeen om te oefen vir oefening sonder om eers daarvan bewus te wees, wat jou pogings om gewig te verloor kan in gevaar stel as jy nie aandag gee nie. Die mees algemene maniere waarop ons oorvergoed is, sluit in:
- Eet meer kalorieë . Wanneer jy begin oefen, kan jy meer kalorieë eet om daardie ekstra energieverbruik te verreken. Sommige mense doen dit omdat hulle honger en ander is omdat hulle voel hulle kan hulself beloon deur te eet wat hulle wil.
- Rus meer . 'N Ander manier waarop ons oorvergoed is, is om minder na die oefensessie rond te beweeg. Weereens, dit is iets wat u mag doen sonder om daarvan bewus te wees.
Maksimeer dit
Om die meeste uit jou oefensessies te kry, let op wat jy die res van die dag doen deur:
- Hou 'n kosjoernaal . Om jou maaltye en kalorieë op te spoor, is 'n maklike manier om seker te maak jy eet nie meer om jou oefensessies te verreken nie.
- Hou 'n oefenlogboek . Jy kan jou oefensessies en vordering volg terwyl jy bewus bly van hoe aktief jy is op die dae wat jy oefen.
Dit is maklik om in oefeninge met oefening te kom en vergeet die baie klein dinge wat ons elke dag kan doen wat uitdaging sal byvoeg, en soms help om meer kalorieë te verbrand sodat ons gewigsverliesdoelwitte kan bereik.
Die sleutel is om gereeld klein veranderinge op te neem en die meeste wat ons kan uit ons tyd en ons oefensessies te kry.