Maak gereed vir jou 5K-ren in 8 weke
As jy alreeds minstens een 5K-ren gehardloop het, of jy al 'n rukkie hardloop en gereed is om 'n 5K te laat loop, kan 'n oefenprogram jou na die eindstreep lei. Hierdie 8-week gevorderde beginnerskedule is goed vir diegene wat die beginnerloper 5K-skedule vind, nie uitdagend genoeg nie en die intermediêre 5K-skedule lyk 'n bietjie te moeilik.
Is die Gevorderde Beginner-skedule vir jou?
Hierdie skedule is gerig op hardlopers wat 2 myl gemaklik kan hardloop en vier tot vyf dae per week kan hardloop.
5K Gevorderde Beginner-opleidingskedule
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 1,5 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 2 myl hardloop | 30 min. EZ hardloop of CT |
| 2 | res | 2 myl hardloop | CT | 1 myl hardloop (ras tempo) | res | 2,5 myl hardloop | 30 min. EZ hardloop of CT |
| 3 | res | 2 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 2,5 myl hardloop | 30 min. EZ hardloop of CT |
| 4 | res | 2,5 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 3 myl hardloop | 35 tot 40 min. EZ of CT |
| 5 | res | 3 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 3,5 myl hardloop | 35 tot 40 min. EZ hardloop of CT |
| 6 | res | 3,5 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 4 myl hardloop | 35 tot 40 min. EZ hardloop of CT |
| 7 | res | 3 myl hardloop | CT | 1,5 myl hardloop (ras tempo) | res | 4 myl hardloop | 40 min. EZ hardloop of CT |
| 8 | res | 3 myl hardloop | CT of Rest | 2 myl hardloop | res | res | 5K Race |
afkortings
- CT = Opleidingsaktiwiteit.
- EZ = maklike, gemaklike pas
Daaglikse oefeninge vir die 5K-opleidingskedule
Die skedule is ontwerp om makliker en moeiliker dae af te wissel. Hier is meer besonderhede oor die oefensessies vir elke dag.
- Maandae en Vrydae: Maandae en Vrydae is rusdae. Rus is belangrik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie jou rusdae oorskiet nie. Rus op jou rustyd, geniet maklike staptogte en ligte aktiwiteite.
- Dinsdae en Saterdae: Wanneer jy warm is , hardloop gerieflik, gesprekspas vir die aangewese kilometers. Jy moet maklik kan asemhaal terwyl jy hardloop en nie vir lug waai nie. As jou asemhaling buite beheer raak, vertraag of neem 'n stapbreuk . Maak seker dat jy afkoel en doen 'n paar basiese hardloopstroke ná jou hardloop.
- Woensdae: Doen 'n kruisopleiding (CT) -aktiwiteit (fietsry, swem, elliptiese afrigter) vir maklike tot matige inspanning vir 40 tot 45 minute. Jy kan ook basiese kragopleiding doen, wat jou prestasie kan verbeter en is 'n aanbevole fisiese aktiwiteit vir almal.
- Donderdae: Hierdie lopies moet gedoen word by jou 5K-wedren. As jy nie seker is wat jou 5K-pas is nie, hardloop teen 'n spoed wat jy vir 3,1 myl kan onderhou. Maak seker jy doen 'n opwarming voor jy hardloop en afkoel.
- Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel. Of jy kan 'n lopende kombinasie of kruisstreep (CT) doen.
Kan jy dae verander?
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. As jy op 'n ander dag besig is en verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.
Klaar vir 'n 5K-ren
Voordat jy die skedule begin, kyk na jou lopende rat en dink oor die vervanging van jou hardloopskoene sodat jy al die voordele van hul kussing en stabiliteit het. Terwyl jy van jou opleiding op 'n trapmeul kan doen , is dit die beste om die meeste van jou myl buite in dieselfde toestande as die wedloop te kry.
Voor die wedren, verfris jouself op rasetiket, sodat jy 'n goeie racer sal wees.