Om oorgewig te wees, is beslis nie 'n rede om te voorkom nie, want hardlopers kom in alle vorms en groottes. As jy oorgewig is, kan hardloop jou help om jou gesondheid te verbeter, in vorm te kom, jou vertroue te verhoog en gewig te verloor.
Om te begin met hardloop, kan 'n bietjie meer uitdagend wees vir oorgewig mense, aangesien hulle meer liggaamsvet dra en geneig is om makliker te wind as diegene wat slanker is.
Hier is 'n paar raad vir hoe oorgewig hardlopers veilig kan begin met 'n gesonde hardloop gewoonte en al die groot voordele van hardloop te oes.
Gaan met jou dokter
Voordat u 'n gereelde looproetine begin, moet u met u dokter kontak om mediese klaring te kry om te hardloop. Dit is 'n belangrike stap vir enigeen wat nuut is om te hardloop, maar veral as jy oorgewig is. Deel jou hardloopplan en -doelwitte met jou dokter en beoordeel jou plan en moontlike gesondheidskwessies. Praat oor enige voorafgaande toestande of vorige beserings wat 'n impak kan hê op 'n gereelde hardloopprogram.
As jy hoop om gewig te verloor deur te hardloop, maak seker dat jy jou dokter weet oor jou doelwitte. Jou dokter kan ook aanbeveel dat jy 'n oefenstres toets op 'n trapmeul doen om enige kardiovaskulêre probleme uit te sluit.
Kry die regte skoene
As jy die verkeerde hardloopskoene vir jou voete en hardloopstyl dra, kan dit lei tot beserings en algemene ongemak terwyl jy hardloop.
As jy oorgewig is, kan die ekstra gewig en druk op jou gewrigte jou selfs meer kwesbaar maak vir beserings, daarom is dit noodsaaklik dat jy die regte hardloopskoene vir jou kry.
Gaan na 'n lopende spesialiteitswinkel , waar opgeleide verkopers 'n lopende gang analise kan doen en die regte skoene aanbeveel vir jou loop, voet en liggaamstipe.
Jy benodig skoene met ekstra kussing, goeie boogsteun, of 'n ander spesiale kenmerk. Sodra jy die regte hardloopskoene vir jou uitgevind het, kan jy altyd geld bespaar deur aanlyn aanlyn te vind.
Begin Klein
Probeer om te gou te veel te doen, kan lei tot besering en uitbranding. As jy vir ten minste 'n paar maande of langer onaktief was, moet jy met die stap begin.
Jy kan begin loop op 'n trapmeul, buite, of selfs in 'n swembad. Begin met net 5 of 10 minute loop as dit alles is wat jy kan bestuur. Konsekwentheid is belangrik, so probeer elke dag 'n bietjie te loop. Maak net jou liggaam gewoond aan die aktiwiteit en werk vir aaneenlopende voorwaartse beweging vir 30 minute voordat jy begin hardloop.
Gebruik 'n Run / Walk Strategie
Sodra jy jou fiksheid opgebou het deur te loop, kan jy begin met hardloop / loop , wat 'n uitstekende strategie is om jou lopende uithouvermoë veilig en gemaklik te bou.
Begin jou loop / loop sessie deur op te warm met 'n 10 minute vinnige stap om jou hartklop te kry en bloed na die werkende spiere te vloei.
Loop dan maklik vir 1 minuut en loop dan vir 2 minute. Die loop moet 'n aktiewe rus wees, nie 'n volledige breek nie. Moenie terloops loop nie - doen dit met 'n doel, soos 'n kragstap, om seker te maak jy kry 'n goeie kardio-oefensessie.
Herhaal hierdie siklus vir 15 tot 20 minute, en eindig dan met 'n 5-minute loop as afkoel.
Aangesien jou 1-minuut-intervalle makliker word, kan jy die hoeveelheid van jou loopintervalle verhoog en die lengte van jou wandelinterval verminder. Terwyl sommige mense probeer om op die punt te kom waar hulle voortdurend kan loop sonder loopafwykings, besluit ander om met 'n langtermynstrategie te hou met 'n langtermynstrategie, met intervalle soos hardloop 3 minute / loop 1 minuut of hardloop 2 minute / loop 30 sekondes.
Meng dinge op
Sodra jy jou uithouvermoë oploop met loop / loop, moet jy voortgaan om jouself uit te daag deur jou moeite of afstand tydens jou lopies te verhoog.
Dit sal help om jou kalorieverbrandingspogings te verbeter, jou fiksheid selfs meer te verbeter en te voorkom dat jy verveeld raak met jou roetine.
Jy kan begin om spoed by te voeg vir 'n myl en dan vir 'n oomblik vinniger te hardloop (asemhaling swaar maar steeds in beheer) en dan vir 'n oomblik vinnig te herstel. Gaan voort met hierdie patroon vir twee myl, afkoel dan vir 5-10 minute. As dit te maklik raak, kan jy altyd die tyd van jou spoedintervalle verhoog of plaas herhalings plaas.
Ignoreer die Naysayers
Is jy huiwerig om met hardloop te begin omdat jy bekommerd is oor wat mense sal sê of dink as hulle jou sien hardloop?
Probeer om nie omgee oor wat ander dink nie! As 'n hardloper verdien jy respek van ander hardlopers en veral nie-hardlopers. U werk immers hard om u gesondheid en fiksheid te verbeter en mense moet beïndruk wees en geïnspireer word deur u pogings om u nie te oordeel nie.
In werklikheid hou ander hardlopers daarvan bewus dat ander mense die sport geniet, ongeag hul pas, grootte of vorm. As jy bekommerd is oor wat nie-hardlopers dink, herinner jou jouself hoe hard jy werk en dat hulle misloop op al die voordele van hardloop. En volg hierdie wenke om minder selfbewus te voel wanneer jy in die openbaar hardloop . As jy aanhou hardloop en jou uithouvermoë opbou, sal jy meer selfvertroue voel oor hardloop en omgee, baie minder oor ander se menings.
Verrassend genoeg, kan u sommige familielede en vriende vind om u belangstelling in hardloop nie te ondersteun nie. Gebrek aan ondersteuning van mense naby jou is dikwels die gevolg van hul eie jaloesie of onsekerhede. As mense jou uitdaag en jou vertel dat jy nie moet hardloop nie, is hier 'n paar wenke vir hoe om met die naysayers te werk .
Voeg 'n paar sterkte-opleiding by
As jy nie reeds kragonderrig doen nie, probeer om minstens een of twee sessies in jou weeklikse roetine te gebruik. Nie net sal jy meer kalorieë verbrand terwyl jy kragopwekking het nie, maar jou verhoogde maer spiermassa sal jou lopende prestasie verbeter, sodat jy vinniger en langer kan hardloop en jou kaloriebrand verbrand wanneer jy hardloop. Kragopleiding help ook om beserings te voorkom , sodat jy in staat sal wees om jou verbintenis tot oefening te handhaaf deur skadevry te bly.
Jy hoef nie aan 'n gimnasium te behoort of spesiale toerusting te hê om kragte op te lei nie. Hier is 'n paar oefenroetines vir oefenroetes wat hardlopers kan doen.
Sal ek gewig verloor terwyl ek hardloop?
Hardloop is nie 'n waarborg vir gewigsverlies nie, en sommige hardlopers kan eintlik foute maak wat tot gewigstoename lei . Maar dit kan 'n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies en instandhouding wees as jy slim is.
Een van die grootste struikelblokke om gewig te verloor deur hardloop, is te veel kalorieë te danke aan jou verhoogde eetlus. Jy kan al jou harde werk ongedaan maak deur jou in die moeilikheid te stel of om jouself met ongesonde kos te beloon. Probeer om jou yskas en pantry te hou met kos wat 'n voedsame, hartgesonde dieet vorm, soos volgraan, vis, maer vleis, groente en vrugte. Hulle sal noodsaaklike voedingstowwe verskaf, help om jou oefensessies behoorlik te help en behulpsaam te wees met jou herstel na die herstel. Doel om die hoeveelheid verwerkte voedsel wat jy eet te verminder en vermy situasies waar jy maklik kan dink aan verstandeloos eet.
Dit help ook om jou kalorieë uit te brei deur vyf tot ses klein maaltye regdeur die dag te eet, eerder as om drie groot etes te eet. Jy sal jou algehele honger verminder en jy sal ook meer buigsaamheid kry om jou lopies te skeduleer omdat jy nie jou lopie moet vertraag nie totdat jy 'n groot maaltyd verteer.
As jy jou kalorieë dop met 'n program soos MyFitnessPal, kan jy meer bewus wees van hoeveel kalorieë jy inneem en hoeveel jy brand. Navorsing toon dat mense wat hul voedselverbruik dop, meer suksesvol is om gewig te verloor en te onderhou as dié wat nie. Jy kan dalk geskok wees oor hoeveel kalorieë jy inneem, maar dit sal jou help om areas vir verbetering te identifiseer. Om tred te hou met jou voedselinname en oefening sal jou ook help om gemotiveerd te bly om by jou lopende gewoonte te hou .
> Bron:
> Stevens, V, et al. "Gewigsverlies tydens die intensiewe intervensiefase van die gewigsverliesonderhoudsproef" Amerikaanse Tydskrif van Voorkomende Geneeskunde, Volume 35, Uitgawe 2, Augustus 2008