Oefen jy uit omdat jy gewig wil verloor ? As dit so is, het jy waarskynlik gehoor of gesê dat vir die beste gewigsverlies resultate jy moet werk in jou "vetverbranding zone". Maar wat is die vetverbrande sone en werk dit regtig? Hoe moeilik moet jy werklik tydens oefening werk?
Wat is die vetbrandende sone?
As dit gaan om oefening, veral kardio oefening, is daar verskillende hartklop sones wat gelyk is aan verskillende vlakke van intensiteit.
Hierdie verskillende vlakke van intensiteit bepaal eintlik watter energiestelsels jou liggaam tydens oefening gebruik, en dit beïnvloed dikwels hoeveel kalorieë jy verbrand.
Ons kyk gewoonlik na vier verskillende hartklop sones wanneer dit kom by oefening, 'n persentasie van jou maksimum hartklop (MHR):
- Lae intensiteit, ook bekend as die 'vetverbranding zone', is 60% tot 70% van jou maksimum hartklop en word gewoonlik beskou as 'n ligte kardio of opwarmingsvlak.
- Matige intensiteit is 70% tot 80% van jou maksimum hartklop of 'n vlak waarop jy werk, maar jy kan nog steeds praat.
- Hoë intensiteit oefening is 80% tot 90% van jou maksimum hartklop, wat jou goed uit jou geriefsone bring en jou anaërobiese drumpel stoot.
- Maksimum poging is 90% tot 100% van jou maksimum hartklop, iets vir baie gevorderde oefenaars, atlete en professionele persone.
Uit hierdie getalle kan jy sien dat die vetverbrandingsone die laagste intensiteit is.
Dus, hoekom word dit die vetverbrande sone genoem? Omdat die liggaam meer vet vir brandstof gebruik wanneer jy teen 'n laer intensiteit werk.
Sommige mense het dit vertaal, wat beteken dat ons eintlik meer vet verbrand wanneer ons met 'n laer intensiteit werk, maar dit is 'n bietjie misverstand. Terwyl laer intensiteit oefensessies is ideaal vir beginners en vir groot vir uithouvermoë, moet jy harder werk vir sommige van die oefensessies as jy regtig gewig wil verloor .
Die waarheid oor jou vetbrandende sone
Die ding is, die liggaam verbrand 'n hoër persentasie kalorieë uit vet in die vetverbrandingsone of by laer intensiteite.
By hoër intensiteite (70-90% van jou maksimum hartklop) verbrand jy egter 'n groter aantal algehele kalorieë.
Dit is die aantal kalorieë wat jy verbrand, wat lei tot die meeste gewigsverlies en jy sal net nie soveel brand as jy al die tyd op 'n lae intensiteit werk nie.
Die onderstaande tabel bevat die vet kalorieë wat deur 'n 130-pond vrou uitgegee word tydens kardio oefening.
| Lae Intensiteit - 60-65% MHR | Hoë Intensiteit - 80-85% MHR | |
| Totale kalorieë spandeer per minuut. | 4,86 | 6,86 |
| Vetkalorieë spandeer per minuut. | 2.43 | 2.7 |
| Totale kalorieë spandeer in 30 minute. | 146 | 206 |
| Totale vet kalorieë spandeer in 30 minute. | 73 | 82 |
| Persentasie vetkalorieë verbrand | 50% | 39,85% |
Bron: Van die 24/5 volledige persoonlike opleidingshandleiding, 24 uur fiksheid, 2000
In hierdie voorbeeld verbrand die vrou meer totale kalorieë en meer vetkalorieë teen 'n hoër intensiteit.
Dit is nie te sê dat lae-intensiteit oefening nie sy plek het nie. Trouens, uithouvermoë oefeninge moet 'n stapelvoedsel wees van 'n volledige fiksheidsprogram saam met korter, hoër intensiewe oefensessies of interval oefensessies, wat 'n goeie manier is om kalorieë te verbrand en uithouvermoë te bou.
Om u eie teikenpuls sone te bepaal, kan u hierdie gedetailleerde stappe gebruik om u eie intensiteitsvlakke uit te vind.
Struktureer u kardio-oefeninge
Dus, as jy wil gewig verloor, wat moet 'n kardioprogram lyk?
'N Algemene skedule sal oefeninge insluit in 'n verskeidenheid intensiteite binne jou teiken hartklop sone. As jy 5 kardio-oefensessies per week doen, het jy dalk 'n hoë-intensiteit oefensessie, een laer intensiteit oefensessie en dan twee iewers in die middel.
Voorbeeld Cardio Workout Program vir Beginners
Kom ons sê jy is 'n beginner en jy probeer om uit te vind hoe om 'n kardio-program saam te stel waarmee jy stadig uithouvermoë kan bou terwyl jy 'n bietjie uit jou geriefsone sal kry, wat sal help om meer kalorieë te verbrand.
Waar begin jy? Jy begin deur te fokus op meer gematigde interval opleiding. Oefen om net uit jou geriefsone 'n bietjie op 'n slag te kry, sodat jy nie 'n hele oefensessie miserabel moet spandeer nie, maar jy stel jouself steeds uit.
Hieronder is 'n voorbeeldprogram met ongeveer 3 dae kardio en 2 dae se stap. Nog 'n goeie opsie is om 'n voetmeter of aktiwiteitspoorder te kry om daagliks jou stappe tred te hou.
| dag | Oefensessie / Intensiteit | lengte |
| Maandag | Beginner Interval Workout | Tot 21 minute |
| Dinsdag | Lae Intensiteit Stap | 10-20 minute |
| Woensdag | res | |
| Donderdag | Kardio-uithouvermoë oefensessie | Tot 35 minute |
| Vrydag | res | |
| Saterdag | Interval Opleidingsvlak 2 | Tot 25 minute |
| Sondag | Lae Intensiteit Stap | 10-20 minute |
Die sleutel is om te begin met wat jy kan hanteer en stadig daaraan bou. En as jy net begin het, moenie te veel bekommer oor hoe hard jy werk nie. Fokus meer op om oefening 'n gewoonte te maak waarmee jy gereeld kan tred hou.
> Bron:
> Carey DG. Kwantifiserende verskille in die "Vetverbrandende" Sone en die Aerobiese Sone: Implikasies vir Opleiding. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.