Leer die basiese beginsels van ketose en hoe dit werk in dieet vir gesondheid en gewigsverlies
'N ketogeniese dieet is 'n tipe van baie lae koolhidraat dieet ontwerp om jou liggaam te dwing om vet te verbrand in plaas van glukose vir energie. Hierdie proses produseer ketone, wat hierdie diëte hul "keto" naam gee. Kom meer te wete oor die voordele en nadele van hierdie diëte en hoe om op een te begin.
Hoe die dieet werk
Koolhidrate is jou liggaam se gunsteling brandstofbron; dit breek hulle in glukose af.
Sonder 'n bestendige inname van koolhidrate, verander jou liggaam na die gebruik van proteïen vir brandstof. Maar as jy ook beperk tot hoeveel proteïene jy eet, word jou liggaam gedwing om vet te verbrand as die primêre bron van brandstof. Dit kan tot gewigsverlies lei, en ketone is 'n byproduk om vet te verbrand.
Die grootste faktor in die vraag of 'n dieet ketogenies is of nie, is hoe lae koolhidrate dit is. 'N Matige vermindering in koolhidraat kan baie nuttig wees vir baie mense, maar dit sal nie ketogenies wees nie. Daar is drie benaderings tot lae-karbo-eet, en slegs een daarvan fokus op ketose as 'n doel deur die dieet.
Diëte soos die Atkins-dieet begin as 'n baie lae-karbo ketogeniese dieet, maar as mense koolhidrate byvoeg, sal baie of die meeste te veel koolhidrate eet om in ketose te wees. Dit is waarskynlik meer akkuraat om te praat oor die mate waarin 'n dieet ketogenies is, eerder as of 'n dieet ketogenies is of nie.
Verstaan Ketosis
Ketose beteken dat jou liggaam in 'n toestand is waar dit nie genoeg glukose beskikbaar het om as energie te gebruik nie, dus verander dit in 'n toestand waar molekules genoem ketone genoem word tydens vetmetabolisme. Ketone kan vir energie gebruik word. 'N Spesiale eienskap van ketone is dat hulle in plaas van glukose gebruik kan word vir die meeste energie wat in die brein benodig word, waar vetsure nie gebruik kan word nie.
Daarbenewens verkies sommige weefsels van die liggaam die gebruik van ketone, omdat hulle hulle sal gebruik wanneer dit beskikbaar is (byvoorbeeld, die hartspier sal een ketoon in die besonder vir brandstof gebruik indien moontlik).
Dieetkandidate
Benewens gewigsverlies, ketogeniese dieet trek belangstelling vir verskeie redes. Hulle is reeds goed gevestig as 'n behandeling vir epilepsie, en navorsers stel belang in gebruik vir ander neurologiese toestande. Sommige atlete eksperimenteer met die gebruik van 'n ketogeniese dieet om uithouvermoë te verbeter.
'N Verslag van 2014 in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding het die volgende toestande gelys as moontlik deur ketogene dieet gehelp word:
- Sterk bewys van voordeel is gevind vir epilepsie, gewigsverlies, tipe 2-diabetes en kardiovaskulêre risikofaktore (veral die verbetering van trigliseriede, HDL-cholesterol en patrone van LDL-cholesterol wat die meeste met arteriële gedenkplaat verband hou).
- Opkomende bewyse (sommige bewyse met meer navorsing in aanloop) is gesien met ander neurologiese siektes, insluitende Parkinson se siekte, Alzheimer se siekte, narkolepsie, brein trauma en amyotrofiese laterale sklerose, sowel as polisistiese ovariale sindroom, aknee en sekere soorte kanker ( veral dalk sekere soorte breinkanker)
Calorie Verspreiding
Op die meeste ketogene diëte verteer jy 70-75 persent van jou kalorieë uit vet. Van die res gebruik jy ongeveer 5 tot 10 persent van jou kalorieë uit koolhidrate en die res van proteïen. Etes word meestal gebou rondom vetbronne soos vetterige vis, vleis, neute, kaas en olies.
Die Ketogene Dieet vir Epilepsie (KDE) is 'n spesiale geval van 'n ketogeniese dieet. Die volgende is meer algemene riglyne vir ketogene dieet.
- Koolhidraat: Die meeste van wat bepaal hoe ketogenies 'n dieet is, sal afhang van hoeveel koolhidraat geëet word, asook die individu se metabolisme en aktiwiteitsvlak. 'N Dieet van minder as 50 of 60 gram netto (effektiewe) koolhidrate per dag is oor die algemeen ketogenies. Sommige bronne sê om nie meer as 20 gram koolhidrate per dag te verbruik nie, terwyl ander tot 50 gram noem, en baie beveel nie meer as 5 persent kalorieë aan koolhidrate aan nie. Atlete en mense met gesonde metabolismes kan egter in 'n dag 100 of meer gram netto koolhidraat eet en 'n verlangde vlak van ketose handhaaf. Terselfdertyd mag 'n ouer sittende persoon met tipe 2-diabetes minder as 30 net gram eet om dieselfde vlak te bereik.
- Proteïen: As mense eers koolhidrate in hul diëte verminder, lyk dit nie of die hoeveelheid proteïene wat hulle eet, net so belangrik is vir ketose soos dit dikwels later word nie. Byvoorbeeld, mense op die Atkins-dieet eet gereeld groot hoeveelhede proteïene in die vroeë stadiums en bly in ketose. Met verloop van tyd moet sommige (miskien die meeste) egter meer versigtig wees oor die hoeveelheid proteïene wat hulle eet as (anekdoties) die liggame van baie mense lyk "beter" wanneer proteïene omskep word in glukose ( glukoneogenese ). Op daardie stadium moet elke individu eksperimenteer om te sien of te veel proteïen hulle uit ketose gooi en dit aanpas soos nodig.
- Vet: Die meeste van die kalorieë in 'n ketogeniese dieet kom uit vet, wat vir energie gebruik word. Die presiese hoeveelheid vet wat 'n mens moet eet, sal afhang van koolhidraat- en proteïeninname, hoeveel kalorieë hulle gedurende die dag gebruik, en of hulle gewig verloor (met behulp van hul liggaamsvet vir energie). Afhangende van hierdie faktore kom iewers tussen 60 en 80 persent van kalorieë uit vette op 'n ketogeniese dieet (selfs tot 90 persent op byvoorbeeld die Ketogenic Dieet vir Epilepsie). Mense is geneig om nie so dik oor vet te eet nie, so kalorie telling is selde nodig.
Soorte Vette
As jy hierdie groot hoeveelheid vet eet, kan jy jou voorstel dat die tipe vet wat verbruik word baie belangrik is. Baie skrywers beveel aan dat dit duidelik is dat olies wat hoog is in poli - onversadigde omega-6 vette (soja, mielie, katoenzaad, safflower), styg omdat dit.
Dr Stephen Phinney, wat sedert die 1980's navorsing gedoen het oor ketogeniese dieet, het opgemerk dat mense nie so goed doen as hulle baie van hierdie olies gebruik nie (majonese en slaaisous is 'n algemene bron). Dit kan wees omdat omega-6 vette inflammatories kan wees, veral in groot hoeveelhede, of 'n ander faktor. In sy studies het mense ook nie so goed gelyk of ook atleties presteer nie.
Aan die ander kant word vette hoog in mediumketting trigliseriede (MCT), soos klapperolie en MCT-olie, aangemoedig, aangesien hierdie vette maklik deur die liggaam in ketone verander word.
In die algemeen is mense op ketogene dieet baie kosse wat hoog is in mono-onversadigde en versadigde vette, soos olyfolie, botter (dikwels botter van grasvoedende koeie word aanbeveel), avokado en kaas. Die hoë oliesoorte saffloer- en sonneblomolie (maar nie die gereelde vorms van hierdie olies nie) is ook goeie keuses, aangesien dit hoog is in enkelversumde vette en lae poli-onversadigde vette.
Voorbeeld Menu's
Gaan voedingsvolledige lae-karbo-spyskaarte , met minder as 50 gram koolhidraat per dag, om te sien hoe 'n ketogeniese dieet kan lyk. Hierdie spyskaarte gaan egter te hoog wees in proteïene vir sommige mense om in ketose te bly, en sommige van hulle kan dalk 'n bietjie hoog wees in karbaan as jy 'n baie swak carb toleransie het. Hou in gedagte dat ketogeniese dieet altyd aan die individu moet pas.
Moontlike negatiewe effekte
Die ketose wat deur die vasstelling of beperking van koolhidraat inname geproduseer word, het nie negatiewe gevolge vir die meeste mense sodra die liggaam aangepas is vir daardie toestand nie. Dit verskil van diabetiese ketoasidose, wat 'n gevaarlike toestand is wat mense wat insulien het en hoofsaaklik gesien word in tipe 1-diabetes of insulienafhanklike tipe 2-diabetes. By diabetiese ketoacidose is ketone vlakke hoër as in die ketose wat deur dieet vervaardig word.
Die ketose wat deur dieet veroorsaak word, word genoem dieet-ketose, fisiologiese ketose, goedaardige dieet-ketose (Atkins), en onlangs, voedings-ketose (Phinney en Volek), in 'n poging om moontlike verwarring met ketoasidose op te klaar.
Daar is 'n oorgangstydperk terwyl die liggaam aanpas by die gebruik van vette en ketone in plaas van glukose as die hoofbrandstof. Daar kan gedurende hierdie tydperk negatiewe simptome wees (moegheid, swakheid, ligkoppigheid, hoofpyn, ligte prikkelbaarheid), maar hulle kan gewoonlik redelik maklik verlig word . Die meeste van hierdie simptome is verby die eerste week van 'n ketogeniese dieet, hoewel sommige tot twee weke kan strek.
Atlete wat hul prestasie dophou, kan van die begin van die dieet meer subtiele effekte tot ses tot ewig weke oplet, en daar is bewyse dat dit selfs langer, tot 12 weke, vir 100 persent aanpassing kan neem.
Moet jy Ketone meet?
Afhangende van jou doelwitte, kan jy nie omgee vir jou ketonvlak nie. As jy op 'n lae koolhidraat dieet is en die voordele wat jy gehoop het, bekommerd maak oor hoe hoog jou ketone is, mag dit net 'n komplikasievlak voeg wat jy nie nodig het nie.
Die meeste lae-karbo dieet skrywers beveel nie aan om daarmee te pla nie. Selfs baie van diegene wat 'n ketogeniese dieet dink, is 'n goeie ding om aan te neem dat 'n baie lae-koolhidraat dieet (onder ongeveer 50 netto gram koolhidraat) ketogeen is. Aan die ander kant, het baie mense gevind dat die monitering van hul ketone, ten minste vir 'n rukkie, waardevolle inligting verskaf.
Dit duur dikwels twee tot vier weke om konsekwent die teiken ketoonvlakke van voedingsketose te bereik, veral omdat dieet aanpassing dikwels nodig is.
Hoe om Ketone te meet
Mense wat voedingsetodeose bestudeer het, beveel gewoonlik aan om 'n teiken van 'n bloedketonvlak van .5 mmol / L tot 3 mmol / L te bereik, alhoewel dit so hoog as 5 kan loop sonder probleme.
Die meting van bloedketone is die mees betroubare metode. Daar is 'n bloedtoets wat jy kan gebruik, maar die stroke kan baie duur wees. 'N alternatief is om ketone in die urine met 'n peilstok te meet, wat baie meer toeganklik en goedkoop is. Hierdie metode is egter baie minder betroubaar en soos die tyd aangaan en die liggaam pas by ketose, word dit selfs minder betroubaar.
'N Woord Van
As jy 'n ketogeniese dieet wil probeer, moet jy weet dat jy dit moet aanpas vir jou individuele metabolisme en eksperimenteer met die regte balans van koolhidrate en kalorieë. Terwyl sommige lae-koolhidraat-dieters vind dat hulle stalletjies in hul gewigsverlies kan verbreek, vind ander dat dit moeiliker is om in hierdie toestand te bly. U kan 'n geregistreerde dieetkundige raadpleeg om keto-vriendelike spyskaarte vir u te bou wat aan u voedingsbehoeftes sal voldoen. Maak seker dat u gesondheidsorgverskaffer ingelig word wanneer u 'n nuwe dieet begin, veral as u voortgesette gesondheidstoestande het.
> Bronne:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nuwe Dieetrevolusie, Hersiene Uitgawe . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Beyond weight loss: 'n oorsig van die terapeutiese gebruike van baie lae-koolhidraat (ketogeniese) dieet. Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding. Mei 2014; Epub voor druk. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen Die kuns en wetenskap van lae koolhidrate leef . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen Die kuns en wetenskap van lae koolhidraatprestasie . Beyond Obesity LLC. 2012.