As jy 'n gooiesport speel, kan hierdie oefeninge jou help om sonder beserings te bly
Jy mag dalk dink dat besering tydens 'n gooi beweging vermy moet word om arm en skouer krag en krag te verbeter. En terwyl jy 'n goeie arm het, is 'n besliste vereiste vir 'n kragtige gooi, is dit slegs deel van die vergelyking. Dit is belangrik om arm en skouer sterkte te bou, spesifiek in die spiere van die rotator cuff. Maar die opwekking van krag om goed te gooi en beserings te vermy, vereis ook goeie kernkrag en 'n sterk, soliede grondslag om krag te genereer.
Die gooi beweging begin eintlik met 'n sterk kern , veral die transversus abdominis , en 'n sterk onderlyf wat krag kan genereer en oordra aan die gooiarm deur die bolyf. Dus, die ware krag vir gooi word gegenereer deur die beweging van die hele liggaam.
Om 'n bal te gooi, begin wanneer die atleet sy liggaamsgewig na die kant van die gooiarm verskuif. Na die gewigsoordragte stoot die atleet die voorwaartse been skerp en dra dit deur die liggaam en na die doelwit van die gooi. Verbetering van krag en krag in die bene en kern (sowel as arms en skouers) versnel hierdie energie-oordrag en genereer groter snelheid en akkuraatheid wanneer die bal vrygestel word.
Omdat die skouergewrig die meeste van die krag van die gooiende beweging neem, sal jy baie oefenprogramme vind wat spesifiek op skouergordel fokus. Hierdie roetines, soos die Thrower's Ten , sluit dikwels skulpstabilisering, rotator manchetversterking en stabilisering van die hele skouergewrig in.
En terwyl hierdie oefeninge belangrik is, is dit ook belangrik dat gooi-atlete spesifieke been- en kernversterkingsoefeninge by hul roetine voeg om die algehele gooi-meganika te verbeter. Goeie oefeninge vir gooi sluit in diegene wat die bene, heupe, kern, skouers en arms in harmonie gebruik.
Oefeninge vir besering-vrye gooi
- Warm op . Voordat jy begin met enige oefensessie, en veral voor oefeninge oor die lug, doen 'n deeglike opwarming om die bloedvloei na die spiere te verhoog. Eenvoudige draf, wat lei tot spring- en armkringe, is een basiese manier om op te warm. Voeg springkappe of die skip by 'n draai totdat jy jou kerntemperatuur styg en jy begin net sweet.
- Plank . Die plank is 'n groot kern stabilisator. Doen die plank vir 30 tot 60 sekondes en herhaal twee tot drie keer.
- Supermanne . Hierdie oefening verbeter skapulêre stabilisering, wat noodsaaklik is vir die verlig van druk op die rotator manchet tydens die gooi. Voer supermanne vir 30 tot 60 sekondes uit en herhaal twee tot drie keer.
- Enkel Beenbrug . Die enkelbeenbrug help om die gluten en die kern te vuur sodat hulle tydens oefeninge geaktiveer word. Doen die brug vir 20 tot 30 sekondes aan elke kant en herhaal twee tot drie keer.
- Stap Dumbbell Lunges . Die lopende longe (met of sonder halters) is nog 'n goeie oefening om been- en kernkrag te bou terwyl die gewig van een been na die ander verskuif word. Omdat al jou gewig op 'n gegewe oomblik op een been is, betrek jy die kern en bou balans en proprioceptie.
- Laterale band loop . Die laterale bandwandeling is 'n goeie manier om hipstabiliteit te verbeter, verhoog die hipaflektor krag en verbeter die stabiliteit van die kniegewrig.
- Lunge Met Geneeskunde Ball Twists . Die longe en draai is ideaal vir die bou van been sterkte en balans. Die geweegde rotasie beweging wat voorsien word deur 'n medisynebal (of 'n halter of gewigsplaat) te hou, dwing die diep, dikwels oorkykte stabilisatorspiere om te aktiveer.
- Geneeskunde Ball Rebounds . Begin deur loodreg op 'n soliede muur te staan. Gebruik 'n sterk terugslag in die muur deur van die heupe deur die skouers te draai. Voer twee tot drie stelle agt tot 12 herhalings aan elke kant.
- Afstandstroke . Voltooi jou oefensessie met verskeie langafstandgooie om die spiere wat jy pas voorberei het, te betrek en aktiveer. Dit voltooi jou oefensessie deur die korrekte bewegingspatrone vir gooi te versterk. As jy nog lewe in jou arm en skouer het, voeg 'n paar kort kraggooie vir akkuraatheid en spoed by.
Daar is baie spesifieke oefeninge om daardie fokus op spesifieke gewrigte en spiere te gooi.
Die Tiener se Tien is 'n gewilde program wat deur opleiers en ortopediese dokters gebruik word om spesifieke gesamentlike stabiliteit te verbeter. Hierdie oefeninge is dikwels nuttig as deel van 'n rehab-program van rotator-manchet en ander skouerbeserings.
Uiteindelik kan dit wees dat die sleutel om 'n uitstekende kruik te word of die perfekte kitskolf te gooi, gebaseer is op u genetika, liggaamsbelyning en biomeganika. Maar, maak nie saak waar jy tans is nie, kan jy help om beserings te vermy deur hele liggaam fiksheid te bou en na enige waarskuwingstekens van moontlike besering te luister.