'N Oorsig van Cross-Training
Kruisopleiding is 'n term wat baie by die gimnasium gegooi word. Dit is 'n term waarvan almal bekend is, maar sy streng definisie voel ietwat ontwykend, veral vir die oninitiede. Byvoorbeeld, jy kan hoor dat 'n hard-core-lifter sê, 'Nah man, ek lig vandag nie op nie. Ek is aan die kruisopleiding met 'n bietjie hardloop, "terwyl jy hoor 'n toegewyde hardloper sê," Vandag is my kruis-opleiding dag , so ek gaan gewigte oplig. "
Het jy dit vang? Een persoon se gereelde oefensessie is 'n ander persoon se oefensessie. So, hoe moet jy weet wat jou oefensessie moet wees? Gelukkig is dit nie so verwarrend soos dit lyk nie.
Wat is kruisopleiding?
Kruisopleiding is enige oefensessie wat jou normale roetine komplementeer, om moontlike spierwanaliteite of swakhede te verlig. Dit verbeter uiteindelik jou fiksheidsvlak, terwyl jy jou waarskynlikheid van besering verminder.
Alle goeie dinge, reg? Maar dit beantwoord nie die vraag oor watter kruis-oefensessie vir jou reg is nie . Om daardie vraag te beantwoord, moet jy 'n bietjie meer weet oor die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid:
- Kardiovaskulêre uithouvermoë : Die vermoë van u hart en longe om tred te hou met u spiere se eise vir oksigereerde bloed en brandstof gedurende 'n oefensessie.
- Spieruithouvermoë : Hoe lank kan u werkspiere voortdurend 'n spesifieke taak uitvoer.
- Spierkrag : Hoeveel krag 'n spier kan uitoefen teen weerstand (hoeveel jy in een enkele bout kan optel).
- Buigsaamheid: Die omvang van jou bewegingskring rondom enige gegewe gewrig.
- Liggaamsamestelling: Die verhouding van vetmassa tot vetvrye massa (spier-, been-, water- en ander weefsel) soos dit betrekking het op totale gesondheid.
In 'n perfekte wêreld, sal jou gereelde oefensessie roetine albei van hierdie vyf komponente van fiksheid ewe gerig wees. Maar omdat mense gereeld op 'n spesifieke oefensessie of oefenmetode getrek word, is dit algemeen dat opleiding ongebalanseerd word en dat een of twee komponente van fiksheid die ander te groot is. En terwyl jy dink dit is nie 'n groot probleem nie, is dit beslis nie ideaal nie.
Dink aan dit so. Die vyf komponente van fiksheid is soos die vyf vingers op jou hand. Elke vinger is belangrik vir jou hand se algemene funksie, net soos elke komponent van fiksheid belangrik is vir jou algemene gesondheid. Terwyl jy dalk aan een vinger dink as nuttiger as 'n ander, wil jy waarskynlik nie enige van hulle gee nie. Net so, as jy jou totale gesondheid oorweeg, is dit belangrik om al vyf komponente van fiksheid te prioritiseer.
Kruisopleiding is 'n metode om al vyf komponente van fiksheid, of al vyf spreekwoordelike vingers, te bewaar.
Byvoorbeeld, as jy 'n harde kern yogi is, wat uitmuntend is vir buigsaamheid en 'n mate van spieruithouvermoë , kan jou kruis-oefenroetine meer kardio of sterkte oefensessies insluit om jou kardiovaskulêre uithouvermoë en spierkrag te verbeter .
Net so, as jy 'n swaar lifter is, wat ideaal is vir spierkrag en liggaamsamestelling, kan jy kruis met aktiwiteite wat jou buigsaamheid en kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter. Op hierdie manier is kruisopleiding nie 'n spesifieke oefensessie per se nie; Dit is 'n persoonlike benadering tot opleiding wat ontwerp is om jou persoonlike gesondheid en fiksheid te maksimeer.
Top 7 dinge om te weet oor kruisopleiding
Konseptueel, kruisopleiding is redelik eenvoudig, maar hier is wat jy moet weet oor die voordele daarvan en hoe om effektiewe oefensessies by jou opleidingskedule in te voeg.
1. Dit is nie een maat pas by almal nie
Omdat jou standaard oefensessie dalk verskil van jou beste vriend (jy hou van barre klas terwyl jou beste vriend graag wil swem), sal die beste oefensessie vir jou waarskynlik nie ooreenstem met dié van jou vriend nie.
Wanneer jy jou kruisopleidingsroetine beplan, moet jy eerlik dink oor waar jou swakhede is en hoe jy 'n kruis-oefensessie kan kies wat hulle help om hulle te balanseer.
2. Dit kan help om verveling te voorkom
Om dieselfde oefensessie dag in en dag uit te doen, ad nauseem, is 'n veilige manier om jouself reg uit die gimnasium te verrig. Om nie te praat nie, is jy minder geneig om jouself hard te hou tydens oefensessies as jou liggaam op die autopilot is. Kruisopleiding is 'n goeie manier om jou standaard oefensessie uit te breek en 'n paar "oomph" terug te sit in jou oefenroetine. Jy sal nooit verveeld wees as jy voortdurend nuwe en verskillende oefensessies by jou opleidingsprogram voeg nie.
3. Dit kan die waarskynlikheid van beserings verminder
As jy dieselfde oefensessie doen elke keer as jy die gimnasium of straat raak, plaas jy voortdurend stres op dieselfde spiergroepe, presies dieselfde, oor en oor en oor. As dit te lank aan die gang is, vra u feitlik 'n oorbenuttingskade. Kruisopleiding gee oorwerkte spiere, tendons en ligamente die geleentheid om te rus en te herstel voordat hulle weer aan die werk gestel word.
-
Hoe om 3 essensiële funksionele bewegingspatrone uit te voer
-
Alles wat jy moet weet oor CrossFit Girl Workouts of the Day
Die ander nadeel om herhaaldelik dieselfde oefening te doen is dat terwyl sommige van jou spiere gereeld gewerk word, ander nie dieselfde vlak van aandag kan ontvang nie. Dit kan lei tot spierwanbalanse wat bydra tot beserings en chroniese pyn. As jy 'n kruis-opleidingaktiwiteit kies wat effektief enige swakpunte kan versterk, gee jy jou liggaam die balans wat dit benodig om 'n aktiewe, beseringsbestande leefstyl te ondersteun.
4. Dit kan motivering verbeter
Die kans is dat u dieselfde ol-oefensessie doen vir een of meer van die volgende redes:
- Dit is bekend en neem nie veel gedagtes nie.
- Jy geniet dit.
- Jy is goed daarmee.
Maar na 'n rukkie word dit moeiliker en moeiliker om nuwe doelwitte te stel en jouself te druk as daar geen verandering in jou roetine is nie. Kruisopleiding is 'n goeie manier om uitdaging by jou oefensessie te voeg, en bied nuwe geleenthede om nuwe doelwitte te stel.
Byvoorbeeld, die inkorporering van 'n nuwe joga klas in jou kardio-swaar oefensessie roetine sal nie maklik wees nie. Die kans is dat jy nie die balans of buigsaamheid het om al die dinge op jou eerste besoek te doen nie. Maar hierdie uitdaging gee jou ruimte om te groei, en jy mag dalk kry om 'n vegter III of kraai te spyker.
5. Dit is ondoeltreffend en dit is 'n goeie ding
Liggame is redelik verstommend. Hulle is ontwerp om energie te bespaar en take so doeltreffend moontlik uit te voer. Hulle doen dit wanneer 'n taak gereeld herhaal word deur neurale bane te verbeter, sterker motoriese eenhede te ontwikkel , sellulêre aanpassings te ondergaan om energie-lewering te verbeter en 'spiergeheue' te skep om herhaalde take op autopilot te herhaal.
Dit is al die wonderlike kenmerke wat verband hou met menslike fisiologie, maar vanuit 'n fiksheidsoogpunt is daar 'n boonste perk vir die voordeel. Hoe meer jy 'n oefensessie herhaal, hoe meer jy die wet van dalende opbrengste ervaar. Namate jou liggaam doeltreffender word, verbrand jy minder kalorieë en ervaar minder aanpassings, wat lei tot die gevreesde fiksheidsplaaf.
Byvoorbeeld, as jy 'n oefensessieprogram begin met die doel om drie myl met 'n 10-minuut-per-myl tempo te hardloop, sal dit waarskynlik aanvanklik redelik uitdagend wees. Dit kan jou 'n rukkie neem om jou doel te bereik. Maar as jy daaraan hou, pas jou liggaam aan en jy slaan die punt. As jy dan voortgaan om drie myl met 'n 10-minuut-per-myl tempo te hardloop, nooit jou roetine aan te pas of te verander nie, word jou liggaam doeltreffender en word die oefensessie makliker, en jy hou op om verbeterings te sien bo jou aanvanklike wins.
Kruisopleiding is 'n manier om jou lyf te raai. Wanneer jy nuwe oefeninge en nuwe roetines in jou skedule bekendstel, herinner jy jou brein en jou liggaam dat jy nie hierdie nuwe roetines bemeester het nie - dat jou liggaam harder moet werk om sy ondoeltreffendheid te oorkom. Hierdie konstante veranderinge en aanpassings verbeter uiteindelik jou fiksheidsvlak en help om jou deur die oefensessie te help.
6. Dit kan jou help om nuwe vaardighede te ontwikkel
Kom ons sê jy is 'n fietsryder wat besluit om grootskaalse dans op te neem. Jy leer 'n nuwe vaardigheid. Maar vaardigheidsontwikkeling deur kruisopleiding gaan dieper as dit. Benewens die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid, is daar ook ses vaardigheidsverwante komponente van fiksheid. Hierdie atletiese vaardighede sluit spoed, krag, reaksie tyd, behendigheid, balans en koördinasie in.
Soos die gesondheidsverwante fiksheidskomponente, is die vaardigheidsverwante komponente almal ewe belangrik vir die gebalanseerde atletiese prestasie. Kruisopleiding gee jou die geleentheid om vaardighede te ontwikkel wat buite jou gunsteling oefensessie kan val.
Neem byvoorbeeld die voorbeeld van die fietsryer wat kruisopleiding met dans begin. Terwyl fietsry 'n uitstekende manier is om krag , spoed en balans te ontwikkel, gaan dit nie noodwendig die behendigheid , koördinasie of reaksietyd verbeter nie. Dans, aan die ander kant, kan die perfekte kruis-oefensessie wees om selfs die minder ontwikkelde vaardighede te help om 'n meer afgeronde atleet te skep.
7. Dit bied oefensessie buigsaamheid
Wanneer jy ophou om jouself in 'n oefensessie af te handel, is jy meer geestelik en fisies bereid om te rol met die stampe wat soms inmeng met die dag-tot-dag oefensessies. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik drie dae per week hardloop en twee dae per week oorsteek, deur 'n sterk oefenklas by jou plaaslike gimnasium aan te pak, kan die volgende keer 'n groot storm jou verhoed om jou lopie in te voer. oefensessie skedule en druk die gimnasium vir 'n reënvrye roetine.
Of as jou boksklas onverwags vol is, hoef jy nie jou oefensessieplanne af te dwing nie. Jy kan eenvoudig die kardio toerusting of gewig kamer in plaas. Hoe meer gemaklik jy is met 'n verskeidenheid oefensessies, en hoe meer oop jy is vir die voordele van kruisopleiding, hoe meer buigsaam kan jy oor jou skedule en planne wees.
3 wenke vir die beplanning van 'n kruisopleiding oefensessie
As jy nog nie seker is hoe om kruisopleiding in jou weeklikse oefensessie in te sluit nie, gebruik hierdie wenke om jou plan te ontwikkel.
1. Maak 'n Bylae
Dit is nie nodig om jou huidige oefensessie skemas te voltooi om kruisopleiding te akkommodeer nie. Kyk na jou weeklikse plan en vra jouself 'n enkele vraag: Hoe kan ek kruisopleiding in die mengsel pas?
'N Goeie reël is om elke week een tot twee kruisopleidingsroetines in te sluit. Jy kan hierdie een van drie maniere doen:
- Voeg een of twee kruis-oefensessie-oefeninge by jou skedule.
- Vervang een of twee oefensessies op jou skedule.
- Pak kruisopleiding op 'n paar van jou huidige oefensessies.
Die opsie wat die beste vir jou werk, is heeltemal afhanklik van hoeveel tyd jy moet toewy aan jou oefensessies en watter soort kruisopleiding jy hoop om te doen.
Byvoorbeeld, as jy buigsaamheidsopleiding aan jou roetine wil byvoeg, kan jy een keer per week 'n joga klas by jou skedule voeg, jy kan een van jou ander oefensessies vervang met 'n joga klas, of jy kan 15 ekstra minute op die dae is jy reeds geskeduleer vir oefensessie en wy daardie 15 minute om te strek . Die belangrikste ding is om 'n spelplan op te stel en 'n skedule om kruisopleiding te laat gebeur.
2. Probeer nuwe dinge
Selfs wanneer dit by kruisopleiding kom, is dit maklik om vas te hou in 'n spoel. Beplan om jou kruisopleiding oefensessie ongeveer een keer per maand aan te skakel. U kan dit op vier verskillende maniere doen:
- Neem nuwe oefeninge in jou oefensessie in . Byvoorbeeld, as jou kruisopleidingsroetine kragonderrig behels, moet jy na 'n maand dieselfde oefensessie jou repertoire van oefenoefeninge vir nuwe of verskillende oefeninge uitstuur wat op dieselfde spiergroepe fokus, maar op effens verskillende maniere. In plaas van 'n rugplooi, probeer 'n knipvariasie soos die hack squat. In plaas van die barbell-bankpers, probeer 'n dumbbel-bankpers.
- Probeer nuwe toerusting . As jy nog nooit opleiding in balans gehad het nie, moenie jouself uitdaag deur oefeninge op 'n BOSU- bal te doen nie? As jy nog nooit opskortopleiding probeer het nie, is dit nou so lekker om enige keer die TRX te probeer.
- Teken in vir 'n nuwe klas of aktiwiteit . Powerlifters wil dalk probeer om water te draf . Runners wil dalk rockklim probeer. Barre-entoesiaste wil dalk trampolien probeer. Daar is feitlik geen einde aan die aantal klasse en aktiwiteite beskikbaar nie, so hoekom beperk jouself? Om nuwe vaardighede te leer is die helfte van die pret wanneer dit kom by die feit dat dit aktief is.
- Verander die formaat van jou huidige oefensessie . As jy heeltemal belê word in jou reguit kruisopleidingroetine, kan jy nog steeds dinge meng deur te verander hoe jy jou oefensessie benader . Byvoorbeeld, as jou kruisopleidingsroetine kragopwekking met swaarder gewigte behels, skakel die formaat op deur hoë intensiteitsintervaloptrede , baanopleiding of liggaamsoefeninge te gebruik . Of as jou oefen oefensessie 'n weeklikse joga-klas is, meng dit op deur 'n ander joga-styl te gee, soos 'n warm joga , SUP-joga of lugjoga .
3. Dink oor impak
Een ander manier om te dink oor die inkorporeer van kruisopleiding is om die impak van jou huidige oefensessie te oorweeg, sodat jy 'n kruisopleidingroetine kan kies wat die impak daarvan weerspieël. Jy sien, hoë-impak en gewig draende oefeninge help bou spiermassa en beendigtheid, maar hulle plaas ook groter spanning op jou bene en gewrigte. As jou roetine baie van groot impakaktiwiteite bestaan soos hardloop en spring, is dit 'n goeie idee om met laer-impakaktiwiteite soos swem, fietsry of roei te kruis.
Die omgekeerde is ook waar. As jou primêre oefensessie laer impak is, is dit 'n goeie idee om gewigdraende of hoër-impakoefeninge in jou kruisopleidingroetine in te sluit. Byvoorbeeld, swemmers wil dalk kruis-trein met krag opleiding of dans.
Kruisopleidingsoefeninge
As jy 'n plek nodig het om te begin, oorweeg die volgende inligting oor kruisopleiding vir spesifieke sportsoorte, aktiwiteite en doelwitte:
- 10 Opleidingsopsies vir Kruisopleiding
- Hoe om te gebruik Stap na Cross-Train vir Running
- Kruisopleiding vir Pilates, Joga, of Barre
- Slacklining om balans en koördinasie te verbeter
- Bleacher Workout vir hardlopers om krag en krag te verbeter
- Fusie-oefeninge om volle fisieke fiksheid te maksimeer
- Kragopleiding vir uithouvermoë
- Kragopleiding vir basketbal
- Kragopleiding vir tennis
- Kragopleiding vir gholfspelers
- Kragopleiding vir Baseball
- Kragopleiding vir Veldhokkie
- Kragopleiding vir sokker
- Hoe om te oefen terwyl jy beseer word
'N Woord Van
Aan die einde van die dag, daar is geen regte of verkeerde manier om te gaan oor die implementering van 'n kruis-opleiding roetine. Moenie tyd mors om jou besluite te ooranaliseer of om vasgevang te word in die "reëls" nie. Hou aan om nuwe dinge aan te pas, aanpassings aan jou oefensessie te maak, en doen wat reg en aangenaam voel.
Die doelwit is om beter gesondheid te ontwikkel deur die gebruik van gebalanseerde maatreëls van fisieke fiksheid. Dit sal nie oornag gebeur nie, dus begin deur 'n kruis-opleidingaktiwiteit te kies, hou dan vas. Na 'n maand kan jy weer assesseer. Daar is eenvoudig geen spanning nodig oor hoe om te begin nie.