4 weke na Gesondheid en fiksheid vir Yo-Yo oefenaars

'N Kombinasie van kardio- en gewigopheffing kan jou help om jou doel te bereik

Wil jy gewig verloor ? Die meeste van ons sal waarskynlik sê, "Ja, ek wil graag gewig verloor." As jy op daardie soort doel begin, spandeer jy waarskynlik baie tyd op soek na resultate op die skaal en in hoe jou liggaam lyk.

Die probleem is dat die hoeveelheid oefening wat ons nodig het om gewig te verloor, dikwels meer is as wat ons fisies en geestelik kan hanteer.

Dis net een rede waarom baie van ons yo-yo-oefenaars word. Ons begin, ons doen goed vir 'n bietjie, ons sien nie resultate nie, en ons hou op.

Een manier om te veel te gou te vermy, en dus jou oefensessieprogram heeltemal ondraaglik te maak, is om 'n ander benadering te probeer. Begin eenvoudig en, vir jou eerste 30 dae, fokus op die vestiging van 'n soliede oefensessie skedule, die bou van sterkte en uithouvermoë en die verbetering van jou gesondheid.

As jy fokus op die gedrag wat jy moet doen om gewig te verloor, eerder as die gewigsverlies self, neem jy die druk af . Jy kyk nie altyd die skaal nie, so dit maak nie saak of dit beweeg of nie.

Hou in gedagte dat klein begin beteken dat die skaal nie van een oefensessie na die volgende kan verander nie, maar jou gesondheid kan binne net vyf minute verander. Trouens, net vyf minute buite oefening kan jou bui en selfbeeld verhoog. Net 10 minute kan jou bloeddruk vir ure verlaag en jou risiko van 'n hartaanval verminder.

Die ander onderstebo is dat dit nie soveel oefening nodig het om gewig te verloor nie, sodat die tyd in oefening verlig kan word , krag en uithouvermoë geleidelik opbou en die besering en uitbranding vermy wat te veel oefening kan vergesel.

Dus, hoeveel oefening het jy nodig om gesond te wees? Hierdie vier weke-program bevat die Fisiese Aktiwiteitsriglyne wat deur die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming ingestel is.

Hierdie riglyne stel voor:

• Matige intensiteit kardio 30 minute per dag, vyf dae per week
• Kragtige kardio vir 20 minute, drie dae per week
• Agt tot 10 krag oefeninge , agt tot 12 herhalings van elke oefening twee keer per week

4 weke na gesondheid

In hierdie program kry jy spesifieke oefensessies en 'n skedule om te volg, met nuwe oefendoeleindes elke week. Die oefensessies is eenvoudig en reguit, beweeg elke week stadig, sodat jy gereed is om na meer intense programme te beweeg en jou oefensessies na die volgende vlak te neem.

'N Oorsig

• Week 1 - Jou eerste week begin met hierdie doelwitte: drie dae van kardio, twee dae van krag opleiding met een stel oefeninge en twee dae van rus. Ek het jou 'n paar kardio-oefensessie-opsies gegee, sowel as kragopleiding oefeninge, maar voel vry om jou eie te vervang.
• Week 2 - Jou doelwitte is dieselfde hierdie week met net een klein verandering. Jou Donderdag rus nie meer nie, dis aktiewe rus. Wat beteken dit? Dit beteken om dinge te doen om meer te beweeg as wat jy normaalweg doen. Neem kort wandelings, strek, staan ​​elke uur op, stap op en af ​​die trap 'n paar keer per dag, ens.
• Week 3 - Hierdie week word jou kardio-oefensessies in intensiteit verhoog en jy het 'n nuwe doel om op sommige aktiewe rusdae in te loop. Jy sal ook twee stelle van jou krag oefeninge doen, wat jou sal help om stadig vorder en sterker word.

• Week 4 - Hierdie week maak ons ​​meer kleiner veranderinge met 'n langer kardio-oefensessie, 'n ekstra loop oefening en 'n opsionele derde stel krag oefeninge.

Wat jy nodig het

• 'N Kardio-masjien of 'n gunsteling-aktiwiteit wat jy vir 20-30 minute kan doen
• 'N paar stelle handgewigte - 5 tot 15 pond is 'n goeie reeks gewigte te hê. Vir beginners, begin met drie stelle: ligte, medium en swaargewigte. Vir vroue kan dit 5, 8 of 10 pond wees. Vir mans kan dit 8, 10 of 12 tot 15 pond wees.
• 'N oefenbal
• 'N Mat
• Vyf tot ses dae en 20-30 minute van die tyd om elke oefening te voltooi

Oefening Wenke

• Moenie 'n slaaf wees vir die oefensessies of skedule nie. Dit is net 'n voorbeeldprogram, so dit sal nie vir almal werk nie. As dit te veel is, neem ekstra rus dae as jy seer, moeg is of jou prestasie ly. Verander die skedule of oefensessies om by u behoeftes te pas.

• Raadpleeg u dokter indien u mediese toestande, siektes of beserings het.
• Vervang jou eie oefensessies as jy ander aktiwiteite het wat jy geniet.

Jou oefensessie skedule

Bronne:

_{McGonigal, Kelly. Kort bouts van baba stappe. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Nommer 7 Julie 2011.}