Die voordele van Aerobic, Interval, and Resistance Oefening
Oefening word aanbeveel as 'n natuurlike manier om metaboliese sindroom te voorkom en te behandel. Maar oefening beteken verskillende dinge vir verskillende mense. Jy sal dalk wonder of 'n vinnige stap vol is, of as jy gewigte moet hardloop of lig. Navorsers kyk na watter tipes en hoeveelhede oefening die beste is om jou risiko's te verminder.
Metaboliese Sindroom
As jou dokter het gesê dat jy metaboliese sindroom het of jy loop die risiko om dit te ontwikkel, is jy nie alleen nie.
Ongeveer 'n derde van alle Amerikaners voldoen aan die kriteria vir hierdie toestand. Metaboliese sindroom verhoog jou risiko van kardiovaskulêre siekte, beroerte en diabetes.
Die kriteria vir metaboliese sindroom is dat jy drie of meer van die volgende het:
- Te veel vet om jou middel : Taille gelyk aan of groter as 102 sentimeter vir mans, 88 sentimeter vir vroue.
- Hoë trigliseriede in jou bloed : Triglyceriede gelyk aan of groter as 150 mg / dL
- Lae vlakke van die goeie tipe cholesterol in jou bloed : HDL-cholesterol gelyk aan of minder as 40 mg / dL
- Hoë bloeddruk: Systolies gelyk aan of groter as 130 mmHg of diastoliese gelyk aan of groter as 85 mmHg
- Hoë bloedsuiker : Vaste glukose gelyk aan of groter as 100 mg / dL
Oefening, dieet en gewigsverlies kan baie van hierdie metings verbeter en metaboliese sindroom omkeer of voorkom.
Basiese Oefening Aanbevelings vir Metaboliese Sindroom
Die hartgesonde fisiese aktiwiteit aanbevelings van die American Heart Association en die National Heart, Lung, and Blood Institute fokus op aërobiese oefening , wat ook kardio oefening genoem word.
Die hoeveelheid en tipe wat aanbeveel word om metaboliese sindroom te voorkom of te behandel, is:
- Kry 150 minute per week van fisieke aktiwiteit tot matige-tot-sterk-intensiteit.
- Oefening kan deurgaans in sessies van 10 minute of meer deurgebreek word.
- Spoedige loop (3 myl per uur of vinniger) is 'n voorbeeld van matige intensiteit aërobiese oefening, maar enige aktiwiteit wat jou hartklop verhoog, word ingesluit.
Matige intensiteit oefening verhoog jou hartklop tot die omvang van 50 70 persent van jou maksimum hartklop. U asemhaal harder as normaal maar kan steeds in volsinne praat. Oefeninge behalwe vinnige loop sluit in fietsry op minder as 10 myl per uur, water aerobics, dubbel tennis, of ballroom dans.
Vigorous-intensiteit oefeninge sluit in hardloop, fietsry met 'n vinniger spoed, aërobiese dans, singles tennis, en enige aktiwiteit wat jou hartklop tot 70 tot 85 persent van jou maksimum hartklop bring. U sal slegs in kort frases kan praat.
Baie fiksheidsnyers, soos Fitbit, spore gematigde-tot-kragtige intensiteit oefening minute . Op die Fitbit word dit aktiewe minute genoem. Deur die meting te kontroleer, kan u verseker dat u elke dag genoeg aërobiese oefening kry.
Hierdie aanbevelings noem spesifiek nie interval opleiding nie, wat belemmerings van hoër intensiteit aktiwiteit behels gedurende 'n aerobiese oefensessie om jou hartklop te verhoog. Weerstandsoefening (of spierversterkingsaktiwiteit) word glad nie genoem nie, alhoewel kragoefeninge twee dae per week aanbeveel word vir gesondheid en fiksheid in die US se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste se 2008 Fisieke Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners.
Navorsers het ondersoek of hierdie tipe oefening ook voordeel trek in die vermindering van die risiko's van metaboliese sindroom.
Effekte van aërobiese oefening alleen en wanneer dit gekombineer word met weerstandsoefening
'N Meta-analise van 16 gerandomiseerde beheerde toetse het daarop gemik om te bepaal of aërobiese oefening of 'n kombinasie van aërobiese en weerstandsoefening meetbare effekte gehad het vir pasiënte met metaboliese sindroom. Hul data-ontleding het hierdie resultate gevind:
- Aërobiese oefening voordele : Aërobiese oefening alleen verbeter die liggaamsmassa-indeks (BMI), middellyfomvang, trigliseriede, en beide sistoliese en diastoliese bloeddruk, wanneer die resultate van diegene wat met pasiënte wat pasiënte gebruik het, vergelyk. Ander voordele van aërobiese oefening het laer liggaamsgewig, vetmassa, vastende bloedglukose en LDL-cholesterol ingesluit. Mense wat aërobiese oefening geniet het, het aerobiese fiksheid verbeter soos gemeet deur VO2peak . Interessant genoeg was HDL-cholesterolvlakke onveranderd.
- Gekombineerde oefenvoordele : Die kombinasie van aërobiese en weerstandsoefening het aansienlik verbeterde middellyf, sistoliese bloeddruk en HDL-cholesterol verbeter. Soos met aerobiese oefening alleen, is aerobiese fiksheid verbeter soos gesien deur die VO2peak meting. Die ander maatreëls is nie beduidend verander nie.
- Effekte van die intensiteit van aërobiese oefening : Aërobiese fiksheid het meer verbeter vir diegene wat met hoë intensiteit (soos hardloop) uitgeoefen het, sowel as diegene wat die kombinasieprogram van matige intensiteitsoefening (soos vinnige loop) plus weerstandsopleiding geniet het. Hoë intensiteit oefening was die wenner wanneer dit kom by die verlaging van die sistoliese bloeddruk. Daar was geen verskil tussen oefenintensiteitsgroepe vir ander uitkomste nie.
- Weerstand oefening alleen : Geen studies van weerstand oefening alleen was ingesluit nie, maar die skrywers wys na ander studies wat sê dit kan nuttig wees en stel voor dat meer navorsing nodig is.
Die grootte van die voordelige effekte was beduidend maar klein. Dit lei tot die vraag of hulle 'n verskil in gesondheidsuitkomste sal maak. Jou middellyf kan krimp, maar oefening alleen mag nie genoeg wees om jou onder die drempel van die metaboliese sindroom kriteria te kry nie. Jou bloedtoetse kan beter lyk, maar beteken dit dat jy minder risiko het van hartaanval of beroerte? Die navorsers merk daarop dat oefening net een strategie is in die hantering van metaboliese sindroom. Die vermindering van algehele kalmte , die verbetering van dieet en beter slaap, is ander aanbevelings om risiko's te verlaag.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Baie gewilde aërobiese interval oefensessies en programme sluit in bars van hoër intensiteit oefening, soos die herhaling van sprints van 'n minuut gevolg deur stap, of 'n stadiger draf spoed vir 'n paar minute. Of hierdie tipe aërobiese oefeninge beter is vir metaboliese sindroom, is steeds 'n oop vraag. Alhoewel daar studies is wat wys dat hulle meer effek het as deurlopende matige intensiteit oefening, is hierdie studies klein en sommige is nie van hoë gehalte nie. Dit is te vroeg om te sê dat HIIT beter is. Maar as jy HIIT oefensessies geniet, moet hulle ten minste dieselfde effek hê as ander aërobiese oefensessies.
Treadmills, elliptiese trainers en stilstaande fietse het dikwels 'n heuwel- of spoedinterval-oefensessie wat voorgeprogrammeer is vir jou om te gebruik. As jy geniet om te loop of hardloop buite, is daar baie maniere om uitbarstings van hoër intensiteit by jou oefensessies te voeg. Spoed, pak 'n heuwel, of trap trappe om jou hartklop te verhoog.
Weerstand Oefening en die Risiko van Metaboliese Sindroom
'N Studie by die Cooper Clinic in Dallas, Texas, het spesifiek gekyk na die voordele van weerstandsoefening, of meer as 7.400 deelnemers in hul oefenproewe metaboliese sindroom ontwikkel het. Hulle kon sien dat 15 persent van diegene in hul studies metaboliese sindroom ontwikkel het en kon terugkyk na hul tipiese hoeveelheid en tipe oefening en of hulle aan die US se fisiese aktiwiteitsriglyne voldoen het :
- Om die aanbevelings vir weerstandsoefening twee keer per week te ontmoet het die risiko van metaboliese sindroom met 17 persent verminder, onafhanklik van aërobiese oefening.
- Om die aanbevelings vir beide aërobiese en weerstandsoefeninge te ontmoet het die risiko van metaboliese sindroom met 25 persent verminder.
- In vergelyking met geen weerstandsoefening, het weerstandsoefening vir minder as 'n uur per week verminder die risiko van metaboliese sindroom met 29 persent. Die besteding van meer as 'n uur per week by weerstandsoefening het nie addisionele risikobeperking verskaf nie.
Hierdie uitkomsuitslae dui daarop dat jy die risiko van metaboliese sindroom kan verlaag deur die aanbevole hoeveelheid weerstandsoefening te kry, bo en behalwe die aanbevole hoeveelheid aërobiese oefening.
Weerstand oefening is spierversterkende aktiwiteit . U kan gewigte lig, oefensmasjiene gebruik, weerstandsbande gebruik, of liggaamsgewigsoefeninge soos optrede , crunches en knieë doen.
'N Woord Van
Of jy nou loop, fiets, dans, hardloop of ligte lig, jy sal waarskynlik jou risiko van metaboliese sindroom verminder. Doen wat jy die meeste geniet en probeer verskillende vorme van oefening om dinge op te spit. As u 'n aktiwiteitsmonitor dra, kyk na u oefen minute om te sien of u die aanbevole bedrae elke week bereik. Indien nie, probeer om jou oefentyd geleidelik te verhoog. Moenie die weerstandsoefening oorskiet nie en vind veral aktiwiteite wat pret is, sodat jy dit sal kan doen.
> Bronne:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Vereniging van Weerstand Oefening, Onafhanklik van en Gekombineer met Aerobiese Oefening, Met die Voorkoms van Metaboliese Sindroom. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kort KR. Die potensiaal vir hoë intensiteitsintervalle om kardiometaboliese siekte risiko te verminder. Sportgeneeskunde . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewish D. Die effek van oefening opleiding op kliniese uitkomste in pasiënte met die metaboliese sindroom: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise. Kardiovaskulêre Diabetologie . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fisiese aktiwiteit. Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Voorkoming en Behandeling van Metaboliese Sindroom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.