Verbeter Spier Proteïensintese terwyl jy slaap
Proteïenskake bly een van die gewildste gesondheidsaanvullings onder aktiewe volwassenes, atlete en bodybuilders. Baie Amerikaners glo hulle kan help met gewigsverlies, spiere bou en gesondheidsverbetering. Hulle het 'n gerieflike ontbytdrank geword en word dikwels na 'n harde oefensessie vir spierherstel gebruik.
Die Amerikaanse dieet kan maklik proteïenbehoeftes ontmoet sonder om proteïenskake in te sluit, maar ons leef in 'n samelewing wat glo meer is beter.
Sekere mediese toestande mag proteïenaanvulling benodig, maar dit verteenwoordig slegs 'n klein persentasie. Die berekening van individuele proteïenbehoeftes word aanbeveel vir optimale gesondheid en fiksheid.
As jy proteïenskake gaan drink, maak dit sin om dit te verbruik as hulle die grootste moontlike voordele kan bied. Na-oefensessie-proteïenaanvulling is beskou as die mees algemene en beste metode om spiergroei te hervul en te optimaliseer. Die huidige navorsing dui egter daarop dat 'n proteïenskudie gedrink word voordat die bed groter gesondheidsvoordele kan bied.
Effekte op gewigsverlies
Om 'n proteïenskudie voor die bed te hê, kan gewigsverlies bevorder, maar die totale kalorie-inname moet oorweeg word. Jou liggaam beskou kos as kalorieë en eet oor die hoeveelheid wat jy daagliks benodig, kan lei tot gewigstoename. Dit beteken hoe jy aanvulling met proteïen skud is belangrik.
Die aanpassing van jou daaglikse kalorie-inname kan nodig wees aangesien proteïenskake kalorieë by jou normale daaglikse totaal sal voeg.
Dit sal jou in staat stel om proteïenaanvulling in te sluit met die doel om gewig te verloor .
As jy op hoogte is van jou kalorie-inname, insluitende 'n proteïenskok, kan dit snags voordele hê. Proteïen word getoon om jou metabolisme te stimuleer en spiergroei te stimuleer. Verhoging van jou metabolisme versnel die tempo wat jy verbrand kalorieë en word getoon om te help met gewigsverlies.
Dit blyk dat die hoeveelheid proteïene wat snags verteer word, 'n verskil kan maak. Onlangse studies dui daarop dat 40 gram proteïene verteer word voordat die bed aanbeveel word om die spier-proteïensintese (groeikoerse) die beste te stimuleer tydens die slaap. Dit is baie proteïene en potensieel bygevoegde kalorieë.
Drink 40 gram proteïen in die aand gelyk aan 160 kalorieë (4 kalorieë per gram proteïen) indien dit met water gemeng word. Proteïene skud gemeng met vrugte, moer botter, en melk kan maklik gelykstaande aan 300 kalorieë of meer.
As jy byvoorbeeld 1800 kalorieë per dag verbruik, kan jy byvoorbeeld tussen 160 en 300 kalorieë aflei van die totale hoeveelheid wat nodig is as jy 'n proteïenskudie voor die bed wil drink. Dit sal jou in staat stel om tred te hou met die daaglikse kalorie-inname, terwyl gewigverlies en spiergroei bevorder word.
Volgens mnr. Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nasionale Akademie vir Voeding en Dieetkunde, kan 'n proteïenskok snags 'n positiewe voordeel kry vir atlete wat gebaseer is op 'n klein studie wat in die British Journal of Nutrition gepubliseer is .
Ongelukkig is hierdie studie baie klein met 11 deelnemers en die resultate kan nie vergelyk word met die algemene bevolking nie. Jong, gesonde mans het hoër energiebehoeftes as die algemene bevolking en voeg 'n 140-150 kalorie proteïenskakeling by. 'N ete vir die gemiddelde persoon wat kan lei tot gewigstoename, sê Majumdar.
Proteïenskake word getoon om voordelig te wees vir individue wat probeer om gewig te verloor wanneer dit as 'n maaltydvervanging gebruik word, maar nie noodwendig snags nie. Hulle help om die deel van die ete te beheer en is gerieflik en kan selfs help om individue te verhoed dat hulle 'n maaltyd oorlaai.
Majumdar beveel aan dat iemand 'n proteïenskudie voor die bed drink in die geval dat hulle nie 'n ete gehad het of vind dat hulle honger is na aandete nie. Die gebruik van 'n skud in plaas van 'n ander soort maaltyd of snack in daardie situasie kan help om weiding of ooreet voor die bed te voorkom.
Alhoewel proteïenskake kan help met gewigsverlies , is die onderste lyn om jou totale kalorie-inname te monitor as jy dit voor die bed wil gebruik.
Effekte op spiergroei
Proteïene inname is noodsaaklik vir die stimulering van spierproteïensintese (MPS) en groei . Uitoefening van harde oefeninge kan selfs meer proteïene in jou dieet vereis. Drink proteïen shakes bly 'n gewilde manier vir aktiewe volwassenes en atlete om hul proteïen en brandstofspiere na oefening te kry.
Verbruik van proteïene help om jou liggaam in spierproteïen balans te hou. Proteïen bevat essensiële aminosure wat belangrik is vir hierdie proses. As jou liggaam aminosure ontbreek van periodes van nie eet of oksidatiewe stres wat veroorsaak word deur oefening, veroorsaak dit 'n negatiewe verskuiwing. Om 'n proteïenskok te drink kan help om jou liggaam terug te bring in positiewe balans wat nodig is vir optimale spiergroei.
Die liggaam is in 'n konstante siklus van aminosuuruitputting en voeding en hang af van die beskikbaarheid van voedingstowwe om in balans te bly. Dit beteken dat jy die regte hoeveelheid proteïene moet gebruik om 'n gebalanseerde omgewing vir die bou van spiere te handhaaf.
Voedingsdeskundige Melissa Majumdar dui aan dat proteïenaanvullings geneem word, en is een manier waarop aktiewe individue energie- en proteïenbehoeftes kan nakom. As 'n atleet nie genoeg energie vir die dag verbruik nie, sal spiergroei en herstel nie plaasvind nie en die liggaam sal spierweefsel as brandstof afbreek. Om 'n bykomende 30 gram proteïen of koolhidraat te verbruik, word aangewend om daardie kataboliese toestand te voorkom.
Post oefensessie skud is algemeen om positiewe spier proteïen balans te handhaaf en blyk te wees nuttig. Majumdar stel voor dat proteïenbronne ook uit voedsel kom in plaas van aanvulling. Byvoorbeeld, 30 gram proteïen kan ook 'n vier-ounce stuk hoender of vis wees, 1,5 koppies maaskaas, of 'n 10-ounie bedien Griekse jogurt.
Aanbevole samestelling
Volgens Majumdar kan atlete wat dit moeilik vind om vaste kos te eet ná 'n oefensessie, voordeel trek uit 'n vloeibare aanvulling, veral as dit snags val. As 'n lang of moeilike oefensessie die atleet se aptyt verander, sal 'n vloeistofaanvulling help met herstel, veral in vergelyking met nie eet nie.
Majumdar beveel 'n gebalanseerde aanvulling in 'n 4: 1 verhouding van koolhidrate en proteïene aan. Proteïene skud verskil baie in makronutriënt samestelling en moet gekies word op grond van die individu se behoeftes. Iemand wat probeer om gewig te kry, sal soek na 'n hoër kalorie-skud, 'n atleet sal dalk meer kalorieë met 'n balans van koolhidrate en proteïene soek, en iemand wat probeer om gewig te verloor, wil dalk 'n laer-kalorie, laer suiker proteïen skud.
Dit is dikwels voordelig vir atlete om 'n kombinasie van proteïen en koolhidrate te gebruik vir herstel, glikogeen replisering en herstel. Die proteïen word gebruik vir spier herstel en die koolhidraat word gebruik om glikogeen te herstel , sodat hulle saamwerk. Hierdie kombinasie van makrovoedingstowwe is gewoonlik ook meer bevredigend.
Majumdar stel voor dat vaste voedsel dikwels meer versadigend as 'n vloeibare aanvulling kan wees omdat hulle stadiger verteer. Verder kan bykomende veselbronne soos vrugte, groente en / of boontjies bevredigend en stadig vertering selfs meer wees.
Navorsing oor positiewe effekte
Verskeie studies dui op 'n positiewe voordeel om proteïenaanvullings voor die bed te gebruik, veral vir verhoogde spierproteïensintese. Sommige atlete het 'n voedingsstrategie aangeneem om 'n proteïenskok te gebruik voordat slaap om te help om spierafbreking te voorkom.
Een studie ondersoek hoe proteïene wat verbruik word voor die bed beter opgeneem word in ouer mans wat snags oefen. Die deelnemers ingesluit 23 ouer, gesonde mans wat snags uitgeoefen het en later 40 gram proteïene voor die bed verbruik het. Spier proteïensintese (groei) is verhoog en meer dieet aminosure is in die spierweefsel aangemeld. Dit was voorgestel dieet proteïen inname voor slaap kan gebruik word as 'n voedingsstrategie om te vergoed vir anaboliese weerstand.
Ander navorsing ondersoek hoe proteïen inname voor die slaap spiergroei in gesonde ouer mans kan verhoog. Verlies van skeletspiermassa met veroudering is toegeskryf aan die stomp anaboliese reaksie op proteïeninname. Studie deelnemers ingesluit 48 gesonde, ouer mans wat óf 40 gram proteïen, 20 gram proteïen, of 'n placebo voor die bed verbruik. Dié mans wat 40 gram proteïen neem, het die beste resultate getoon van verhoogde spierproteïensintese en aminosure. Hierdie bevindings bied die wetenskaplike basis vir 'n nuwe voedingsstrategie om spiermassa behoud in veroudering en siekte te ondersteun.
Nog 'n studie het bepaal hoe proteïen inname voor slaap verbeter na-oefening oornag herstel. Deelnemers het 16 gesonde jong mans ingesluit wat in die aand 'n enkele oefen-tipe oefening uitgevoer het. Die mans het 40g proteïen of placebo verteer voordat hulle gaan slaap. Die proteïen het getoon dat dit effektief verteer, geabsorbeer en verhoogde hele liggaamsproteïensintese is in vergelyking met placebo. Resultate dui ook op 'n positiewe proteïenbalans wat noodsaaklik is vir spiergroei.
Navorsing wat in die Joernaal van Voeding gepubliseer is , het die impak van dieetproteïenaanvulling beoordeel voor slaap op spiermassa en sterkterstygings tydens weerstandsoefening oefening. Deelnemers het 44 jong, gesonde mans ingesluit wat drie keer per week weerstandsopleiding vir 'n tydperk van 12 weke uitgevoer het. Die vrywilligers het 'n aanvullende drank wat 27,5 gram proteïen en 15 gram koolhidraat of placebo voor die bed bevat, verteer. Die proteïengroep het aanvulling voor die bed effektief verhoogde winste in spiermassa en sterkte beter as diegene wat 'n placebo geneem het.
Ander navorsing het proteïenverbruik voor die bed gewys, kan skeletspiere verbeter volgens weerstandsoefening. Die studie het voorgestel dat ten minste 40 gram dieetproteïen verteer moet word voordat hulle slaap om 'n sterk stimulasie van spierproteïensintese gedurende die nag op te wek. Navorsingsbevindings het pre-slaap proteïenaanvulling aangedui as 'n effektiewe voedingsstrategie om die toename in spiermassa en sterkte verder te verhoog.
Effekte op prestasie
Die gebruik van 'n proteïenskok snags kan die atletiese prestasie verbeter. Navorsing is die ontdekking van maniere om spierproteïenmetabolisme tydens slaap te reguleer deur proteïene voor die bed te gebruik. Volgens studies bevorder proteïenaanvulling voor slaap verdere spiergroei en sterkte. Resultate dui ook op 'n verbeterde skeletspier- adaptiewe reaksie op oefenopleiding . Die volgende kliniese bevindings is aangemeld:
- Verbeterde oornag spierherwinning
- Verbeterde krag tydens oefensessies
- Verhoogde maer massa
- Vermoë om langer te oefen
- Verbeterde spieraanpassing tot oefenopleiding
Effekte op slaap
As jy 'n proteïenskudie voor die bed drink, kan dit jou slaap versteur afhangende van die proteïen tipe. Die laaste ding wat jy nodig het, is 'n oplewing van energie uit eenvoudige suikers wat in 'n vloeibare proteïenaanvulling ingesluit word. Daarbenewens kan dit lei tot gewigstoename en verhoogde vetwinkels.
Die meeste van die navorsing met positiewe resultate vir die verbruik van proteïen voor die bed het 'n stadig verteerde proteïen gebruik. Verbruik van die regte proteïenbron stimuleer spierproteïensintese sonder om die slaapsiklus van navorsingsdeelnemers te benadeel.
Tipes om te Drink
Proteïenbronne verskil in hoe hulle spierproteïensintese stimuleer. Dit beteken dat die tipe proteïene wat verbruik word voor die bed belangrik is vir die beste resultate. Die meeste van die navorsing het kaseïenproteïen vir deelnemers gebruik. Kaseïen is 'n stadig verteerde proteïenbron wat 'n stadige vrystelling en toename van aminosure deur die nag moontlik maak.
Wynproteïen is 'n vinniger verteerde proteïen, maar het getoon dat die spierproteïensintese vinniger kan verbeter, maar vir 'n korter tydperk in vergelyking met kaseïen. Dit is waarom weiproteïen die meeste gebruik word na oefensessie vs. voorslae.
Navorsing dui ook op 'n verskeidenheid hoëgehalte dierlike proteïenbronne kan ook oornag spierproteïensintese vermeerder. Sommige mense verkies om hul proteïene te eet en dit is lekker om die opsie van albei te hê. Die volgende word beskou as kwaliteit dierlike proteïenbronne:
- Gekookte eiers
- Lae vet melk
- Lae vet yoghurt
- Hoenderborsie
- Lean steak
'N Woord Van
Daar is genoeg bewyse om die belangrikheid van proteïeninname vir spiergroei te ondersteun. Eerlik, die meeste van ons voldoen aan ons daaglikse vereiste deur dieet. 'N Proteïenaanvulling in die nag kan nuttig wees om gewigsverlies te bevorder as totale kalorieë in ag geneem word. Die gebruik van proteïen skud as 'n voedingsstrategie om spiergroei en sterkte te verhoog, kan voordelig wees met die regte tipe proteïenbron. Daar is ook die opsie om jou proteïen voor die bed te eet met kwaliteit dierlike proteïenbronne. Wat jy ook al oor proteïenskake besluit, bly 'n persoonlike keuse, maar dit is belangrik om slim aan te vul as jy dit voor bed gebruik.
> Bronne:
Holwerda AM et al., Fisiese aktiwiteit wat in die aand uitgevoer word, verhoog die oornagspierproteïensintetiese respons op Presleep Protein-inname in ouer mans, die Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Proteïene Verpleging voor Slaap verhoog die nagtydspierproteïensintese in Gesonde Ouer Mans: 'n Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Proteïne inname voor slaap verbeter na oefening oornag herstel, Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening , 2012
> Snijders T, et al., Proteïene Verpleging voor slaap verhoog spiermassa en sterkterwins tydens langdurige weerstand-tipe oefening opleiding in gesonde jong mans, die tydskrif van voeding , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Nagverbruik van proteïen of koolhidrate lei tot verhoogde oggendrus-uitgawes in aktiewe kollegas, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein-inname om die Skeletspier Adaptive Response to Exercise Training, Nutrients , 2016 te verbeter.