Riglyne vir ouer volwassenes en ouderdom 50 met chroniese toestande
Wat is die regte mengsel van oefenaktiwiteite om fiks te bly en gesondheidsrisiko's verlaag oor ouderdom 65? Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association het riglyne vir volwassenes ouer as 65, en vir diegene van 50 tot 64 jaar met 'n chroniese toestand, soos artritis.
Kies matige of kragtige aerobiese oefening (uithouvermoë)
Verhoog jou hartklop vir ten minste 10 minute op 'n keer.
Die riglyne wys hoe jy dit met matig intensiewe of intensiewe fisieke aktiwiteite kan doen. Kies die aktiwiteite wat jy geniet, dans, swaar loop , fietsry of swem. Dit is ook lekker om gedurende die week verskillende aktiwiteite te geniet.
Matige aërobiese oefening vir 30 minute per dag, vyf dae per week
- Hoe lank : Die minimum tyd vir matig intensiewe aërobiese oefening is 30 minute per dag. Maar jy kan dit in korter oefensessies van ten minste 10 minute op 'n slag breek. Let daarop dat hierdie die minimum is. Jy sal waarskynlik selfs meer gesondheidsvoordele kry deur die hoeveelheid oefening te verdubbel, volgens die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste.
- Hoe dikwels : Ten minste vyf dae per week
- Wat voel Moderate Aerobiese Oefening ? U het 'n matige intensiteit wanneer u asemhaling en hartklop merkbaar verhoog word. Jy kan nog steeds 'n volle gesprek voer, maar jy sal swaarder asem en mag sweet. Op 'n 10-punt skaal, met nul 'n rusttoestand, sou matig 'n 5 of 6 wees.
- Soorte oefening : Brisk loop, maklike draf, trapmeul, elliptiese afrigter , fietsry, swem, dans.
- Wat tel nie : Jy is nie in die gematigde intensiteitsone met 'n maklike wandeling waar jy stappe op jou voetmeter kan byvoeg nie, maar nie swaarder asemhaal nie. Jy moet jou loopspoed vermeerder of opdraande of op trappe loop om jou hartklop in die matige sone te verhoog.
- Hoe om te begin loop : As jy nie vir oefening geloop het nie, sien hoe om te begin en bou jou loop tyd om 30 minute op 'n keer te kan geniet.
- Weeklikse Stap- oefenprogram: Gebruik hierdie oefensessie om die intensiteit van jou loop-oefensessies te wissel.
Of, Vlugtige aërobiese aktiwiteit vir 20 minute op drie dae elke week
- Hoe lank : 20 minute
- Hoe dikwels : Ten minste drie dae per week
- Wat voel Vigorous Aerobic Oefening? Met 'n sterk intensiteit adem jy vinnig en kan jy nie meer 'n volle gesprek voer nie, net kort frases. Jou hartklop word versterk en jy sal waarskynlik 'n sweet raak. Op 'n skaal van 1 tot 10 sal die oefening 'n 7 of 8 wees.
- Soorte Vlugtige Aërobiese Oefening : Met verskillende vlakke van fiksheid by ouer mense, sal sommige 'n sterk inspanning met vinnige loop bereik. Ander sal moet draf of fietsry om hul inspanning na die kragtige vlak te verhoog.
Voeg sterkte-opleiding twee tot drie dae per week by
Kragopleidingsoefening is veral belangrik vir ouer volwassenes om verlies van spiermassa en beendigtheid te voorkom, asook om beter te beweeg en te funksioneer.
- Hoeveel : Doen agt tot 10 krag-oefeninge, agt tot 12 herhalings van elk.
- Hoe dikwels:: Twee tot drie dae per week
- Wat is sterk oefening oefeninge ? Ophef, druk en trek oefeninge bou spierkrag en uithouvermoë. U kan oefenmasjiene gebruik by die gimnasium, weerstandsbande of vrye gewigte soos dombosse, barbells, medisinale balle. en kettlebells. Verder, as jy 'n tuinier is, kan jy tel grawe, lig, en dra as krag oefeninge.
- Sterk Opleidingsgids : Leer die grondbeginsels van kragopleiding en hoe om te begin.
Voeg saldo-oefening by indien u 'n risiko het van die waterval
Neem deel aan enige oefening kan help om jou risiko van val te verminder. Die byvoeging van saldo oefening drie keer 'n week kan verder verminder risiko's.
Die HHS riglyne beveel balans opleiding aan met oefeninge soos agterwaartse loop, sywaartse loop, hak loop, tone loop, en staan van 'n sitposisie. U kan hierdie balans byvoeg tot u daaglikse lewenswandel om beide aktiwiteite te geniet. Tai Chi en joga kan ook help om balans te ontwikkel.
Voeg buigsaamheidsoefeninge soos Strek
Neem 10 minute ekstra op elke oefeningsdag om jou hoofspier- en peesgroepe te strek . Neem 10 tot 30 sekondes per strek, en herhaal elke strek drie tot vier keer. Buigsaamheid sal jou help in jou daaglikse aktiwiteite.
Hoe vergelyk die riglyne met ander?
Die ACSM / AHA-riglyne wissel op 'n mindere wyse van die US se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste 2011 riglyne. Die HHS-riglyne roep vir 150 minute van matige fisiese aktiwiteit in 'n week, en sê om dit regdeur die week te versprei. Dit is dieselfde hoeveelheid oefening, maar met meer ruimte in hoe dit deur die week toegedeel word. Die organisasies sê hulle onderskryf die HHS-riglyne.
Pas 'n Aktiwiteitsplan aan
Gesonde ouer volwassenes kan op hul eie begin, maar wil dalk met 'n gesondheidsorgverskaffer of afrigter werk om 'n oefenplan op te stel wat veilig en toepaslik is. As u 'n chroniese toestand het, werk saam met u dokter of ander gesondheidswerker om 'n aktiwiteitsplan te ontwikkel wat rekening hou met enige van u gesondheidstoestande, risiko's en terapeutiese behoeftes. Jy sal die meeste uit die oefening kry wat jy veilig kan doen.
Meer is beter, maar om te begin is die beste
U hoef nie te stop met die uitvoering van die minimum oefeningskedule wat gelys word nie. Meer gereelde en langer oefensessies kan verdere gesondheidsrisiko's verminder en gewigstoename help voorkom.
Sommige ouer volwassenes kan egter beperkings hê en nie die minimum kan bereik nie. Enige oefening is beter as niks, dus begin is die sleutel. Jy moet onaktiwiteit vermy. Begin met enige aktiwiteitsvlak.
> Bronne:
> ACSM, AHA Ondersteuning Federale Fisiese Aktiwiteitsriglyne. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheid in Ouer Volwassenes: Aanbeveling Van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association . Sirkulasie . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners, Hoofstuk 5: Aktiewe Ouer Volwassenes. HHS Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.