Kry Advies vir Running 3.1 Miles
As jy 'n 5K opleiding gehad het en begin om 'n bietjie voor-rasse-angs te kry, moenie stres nie, dit is heeltemal normaal. Selfs ervare rassiste word voor die wedrenne jitters. Om jou senuwees te kalmeer en sommige van jou vrese te verlig, kry antwoorde op sommige van die mees gevraagde vrae oor 5K-wedrenne.
1 - Moet ek voor 5K eet?
Ja, jy moet beslis seker maak dat jy iets voor die wedloop eet. Die meeste rasse word in die oggend gehou, so as jy niks vir ontbyt eet nie, is dit baie ure sedert jou laaste ete. Die sleutel is wanneer en wat jy eet. Jy wil nie onmiddellik voor jou wedloop eet nie, want dit kan tot krampe of systeke lei . Jou beste verbintenis is om 'n lekkerny of ligte maaltyd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur te eet voordat jy begin hardloop.
Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; kalkoen en kaas op volgraanbrood; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Bly weg van ryk, baie vetterige, of hoë veselvoedsel, aangesien dit gastro-intestinale nood kan veroorsaak.
Sien ook:
2 - Moet ek die dag voor 'n 5K hardloop?
Daar is regtig geen regte of verkeerde antwoord hier nie. Dit is goed om jou lopende spiere te rus in voorbereiding vir 'n wedloop, so baie hardlopers wil ontspan en nie die vorige dag hardloop nie. Hulle sê dat hulle vars en gereed voel wanneer hulle by die beginspan kom. Maar ander hardlopers sal sweer deur 20 minute die dag voor 'n wedloop baie maklik te hardloop, en sê dat dit hulle help om los te maak en die senuwee-gevoelens af te skud.
Dus, jy moet regtig doen wat die beste vir jou werk. As jy die tipe persoon is wat rasse angs kry , kan dit jou help om 'n baie stadig, 20-minute draf die vorige dag te doen. Maar as jy dink jy presteer beter op rus, ontspan net gedurende die 24 uur wat tot aan die wedloop lei. Wat jy ookal doen, maak seker dat jy nie 'n lang of intense harde oefensessie doen nie, soos 'n langtermyn, vinnige oefensessie of sterkte-opleiding, wat jou die volgende dag moeg of seer laat voel. Hou dit kort en maklik.
3 - Kan ek 5K sonder oefening doen?
Die antwoord is dat dit regtig afhanklik is van jou huidige fiksheidsvlak. As jy reeds 'n aktiewe persoon is en kardio-oefening doen (fietsry, swem, loop, ens.), Kan jy dit selfs voltooi as jy nie gereeld hardloop nie. Jy sal dalk 'n lopende / loop-benadering wil gebruik, wat beteken dat jy tussenposes van hardloop en tussenposes gaan loop. Met kort looppaaie kan jy vir 'n groter persentasie van die wedloop hardloop, in teenstelling met hardloop sonder om vir 'n afstand te stop en dan vir die res van die wedloop te danke aan moegheid. Die lopende tegniek is ook veiliger vir onopgeleide hardlopers, want die wandelroetes verminder die skelm op jou liggaam en verminder jou risiko van besering.
As jy nog 'n paar weke voor die 5K moet gaan, probeer om een van hierdie skedules te volg, om jouself die beste geval te gee om die wedloop gemaklik en suksesvol te voltooi.
Wat jy ookal doen, moenie probeer om die wedloop te stamp nie. As jy hard hardloop en lank in die dae wat tot 5K lei, kan dit net seer wees, nie help nie. Jou liggaam maak nie die fisiese aanpassings tot 10-14 dae na die oefening nie, so intense oefening in die twee weke voor sal jou nie help nie. Dit kan eintlik die teenoorgestelde effek hê en laat jou seer en moeg voel op die rasdag. Soos u op die 5K-oefenskedule sal sien, is dit beter om twee of drie maklike lopies van 20 tot 30 minute gedurende die week voor die wedloop te doen. Neem een of twee dae voor die wedloopdag.
Sien ook: Hoe om te train vir 'n 5K in twee weke
4 - Hoe kan ek my 5K-tyd voorspel?
Voorspel jou 5K kan moeilik wees, veral as jy nog nooit 'n wedloop gespeel het nie. En daar is baie veranderlikes in wedrenne, soos fisiese en geestelike voorbereiding vir die wedloop, weer, hoogte op die gang, skare, ens.
As jy onlangs 'n ander ren op 'n ander afstand bestuur of 'n myl gery het, kan jy jouself 'n rowwe skatting gee van wat jy in staat is om te hardloop deur 'n sakrekenaar te gebruik, soos hierdie ren tyd voorspeller sakrekenaar op Running for fiksheid. Jy koppel net jou ouderdom, geslag en tyd / afstand van 'n onlangse wedren. Die sakrekenaar wys jou dan hoe jy op ander afdelings kan optree, insluitend 5K.
Sien ook: Wat is 'n goeie tyd vir 'n 5K?
5 - Mag ek toegelaat word om gedurende 'n 5K te loop?
Ja, natuurlik kan jy gedurende 'n 5K loop! Jy sal selfs wil hê om met opset 'n wandelroete te neem om jou lopende spiere 'n pouse te gee. 'N kort loop interval kan ook die monotonie op te breek tydens 'n wedloop, wat kan help om te gaan met die verstandelike uitdagings en enige ongemak wat jy mag voel.
Natuurlik, as jy van plan is om die meerderheid van jou wedloop te volg, moet jy seker maak dat die wedren waarvoor jy teken, lusevriendelik is. Daar is 'n paar 5K's met afsnytye , 'n tydsbeperking waardeur alle deelnemers die eindstreep gekruis het.
Sien ook:
6 - Wat moet ek in 'n 5K-wedloop dra?
Die belangrikste reël vir wat om tydens jou 5K te dra, is: "Niks nuut op wedloop nie." Wedloopdag is nie die tyd om splinternuwe hardloopskoene of 'n oulike uitrusting uit te probeer nie. As jy met nuwe klere of skoene eksperimenteer, kan hulle dalk ongemaklik voel en lei tot chafing of blaasvorming. Jou wedloopdagklere moet jou beproefde gunsteling klere, skoene, sokkies wees en alles wat jy moet dra vir jou wedloop.
Maak seker dat die weervoorspelling nagegaan word, sodat jy jou renuitrusting dienooreenkomstig kan beplan. Kyk na hierdie artikels vir wenke oor hoe om aan te trek vir verskillende weerstoestande:
- Hoe om te Dress for Hot Weather Running
- Hoe om te Kleredrag vir Koue Weerstand
- Hoe om te Dress for Rainy Runs
Moenie vergeet dat jy jou rassibber moet dra nie (wat gewoonlik jou B-tag-tydtoerusting op die rug het) op die voorkant van jou hemp. Dit laat die wedloopbeamptes weet dat jy 'n amptelike weduwee-deelnemer is en dit sal ook die renfotograaf (indien daar een is) toelaat om jou in jou amptelike renfoto's te identifiseer.
Maak seker dat jy jou klere die nag voor jou wedloop lê, sodat jy nie in die oggend gekruip het nie.
7 - Kan ek koptelefoon in 'n 5K dra?
Tensy jy meeding vir 'n toekenning in die 5K, kan jy koptelefoon dra. Maar baie rassedirekteure ontmoedig steeds die gebruik van koptelefoon vir wedrenne om veiligheidsredes. As jy na 'n wedren na musiek luister, kan jy nie instruksies van renbeamptes en ander hardlopers op die kursus hoor nie. Een van die basiese reëls van wedrenneetiket is dat jy ander kan hoor, sodat jy kan uit die pad of stop wanneer nodig.
Die ander waarskuwing oor die gebruik van koptelefoon tydens 'n wedren is dat jy baie van die wedloop opgewonde sal misloop. Jy sal nie in staat wees om na bands te luister, mense te hoor of te praat of met ander hardlopers te praat nie. Daar is ook 'n kans dat jou musiek luister toestel kan ophou werk tydens jou wedloop, so dit is belangrik dat jy nie heeltemal afhanklik daarvan raak nie.
As jy jou musiek nodig het om gemotiveerd te bly of om verveling tydens die wedloop te klop, probeer dit met 'n lae volume of met een oordop uit, sodat jy nog kan hoor.
8 - Hoe drink ek water aan die gang?
Die 5K sal ten minste ten minste een waterstop op die baan hê, dus jy sal die kans hê om water te drink tydens die wedloop. Sodra jy die beker water uit die wedloop vrywilliger neem, moenie versoek word om dit vinnig te verslap nie. Druk een kant van die bokant van die beker vas, so dit is soos 'n V. As die beker baie vol is, sal dit 'n bietjie ekstra water laat uitkom sodat dit nie oor die plek mors nie. As jy die beker bo-op hou, help dit om die res van die water in te hou sodat jy die water stadig kan drink en nie op jou neus opkom nie. Plaas die punt van die beker in jou mond en drink die water. Neem jou tyd - dit is nie nodig om dit alles in een sluk te drink nie.
Sien ook: Meer wenke vir die neem van water uit hulpstasies
Meer 5K Racing Advies: