'N Oorsig van die vermindering van liggaamsvet
Die vermindering van liggaamsvet is een van die primêre doelwitte vir atlete, aktiewe volwassenes en individue wat gewig wil verloor. Met optimale liggaamsamestelling word getoon om gesondheid, atletiese prestasie en estetiese voorkoms te verbeter.
Volgens navorsing, het laer vlakke van liggaamsvet terwyl die handhawing van leunspiere handhaaf, 'n mededingende voordeel. Ander studies dui aan dat die bereiking van ideale liggaamsvetsamestelling uniek is op grond van die individuele energieverbruik.
Dit beteken dat wat vir een aktiewe individu werk, nie die beste gewigsbestuursbenadering vir 'n ander kan wees nie.
Algemene vrae rondom vetverlies kan insluit:
- Waarom lyk liggaamsvet meestal in een area?
- Is vlekvermindering 'n geldige metode vir vetverlies?
- Bestaat die vetverbrande sone regtig in oefening?
- Is dieet of verhoogde oefening die beste manier om vet te verloor?
- Kan ek vetverlies verhoog deur sekere kosse of aanvullings te gebruik ?
Wanneer dit gaan om die vermindering van liggaamsvet vir die aktiewe volwassene of atleet, moet baie faktore oorweeg word. Volgens 'n resensie wat in die Journal of Sport Medicine gepubliseer is , moet gewigsverlies op 'n gebalanseerde wyse geïmplementeer word om leunspiere te bewaar. Om hierdie doel te bereik, is dit belangrik om 'n volledige begrip te hê van hoe vet in ons liggaam werk voordat die vermindering proses begin word.
Vet verbrand basiese beginsels
Vetvermindering is moeilik vir die meeste individue, soos deur meer as 66 persent van die Amerikaanse bevolking oorgewig of vetsugtig. Alhoewel aktiewe volwassenes en atlete gewoonlik nie in hierdie kategorie val nie, sukkel hulle met liggaamsgewigskwessies wat spesifiek vir hul sport is.
Of gewigsverlies vir gesondheidsverbetering of verhoogde atletiese prestasie is, vetvermindering is die doel in albei gevalle. Oor die algemeen val aktiewe individue of atlete wat gewig wil verloor, in twee kategorieë:
- Oormatig of vetsugtig volgens liggaamsvetvlakke
- Reed alreeds maar begeer addisionele liggaamsvetvermindering (atlete wat aan gewigsensitiewe sport deelneem)
Die vermindering van liggaamsvet en die bereiking van suksesvolle gewigsbestuur vereis dat 'n individu energiebalans moet verstaan. Energiebalans beteken dat die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word gelyk is aan die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word (verbrand). Kalorieë is eenhede van energie uit voedsel wat die liggaam gebruik vir normale funksionering en fisiese aktiwiteit. 'N Eenvoudige formule om energie oor die tyd maklik te verstaan, is:
- Energie (kalorieë) in is dieselfde as energie verbrand = gewig bly dieselfde
- Energie in is meer as energie verbrand = gewigstoename
- Energie in is minder as energie verbrand = gewigsverlies
Energiebalans is 'n dinamiese proses, volgens navorsing. Wanneer 'n doel om te verloor of gewig teweegbring, geïmplementeer word, sal 'n verandering in die formule voorkom.
Byvoorbeeld, veranderende energie-insette sal die ander kant van die vergelyking-energie-uitset beïnvloed en die bereiking van spesifieke resultate.
Volgens die Journal of Sport Medicine , faktore wat weerskante van die energiebalansvergelyking beïnvloed, sluit in:
- Totale energieverbruik (kalorieë verbrand)
- Totale energie-inname (verbruikte kalorieë)
- Dieet makronutriënt samestelling (totale persentasie verhouding van koolhidrate / proteïene / vette)
- Energiedigtheid van die dieet (koolhidrate / vette)
- Veranderde termiese (gemetaboliseerde) effek van voedsel, afhangende van die dieet van voedingstowwe
- Energietipe wat gebruik word tydens oefening (karbonate of vette)
- Oefeningstipe, intensiteit en duur
- Nie-sportverwante aktiwiteite (stap, fietsry, joga)
- Stilswyende lewenstyl wanneer nie opleiding nie
Kos en vetverlies
Die liggaam gebruik koolhidrate en vette as primêre en sekondêre energiebronne. Die primêre rol van proteïen is nie soveel vir energie nie, maar om spierweefsel te bou en te herstel . Koolhidrate, vette en proteïene is alle makrovoedingstowwe wat noodsaaklik is vir gesondheid en optimale fiksheid.
Die balansering van hierdie voedingstowwe volgens energie-uitset is noodsaaklik om liggaamsvet te verminder. Elke makrovoedingstowwe stel 'n ander hoeveelheid energie in die liggaam vry wanneer dit verteer word:
- Koolhidrate: vier kalorieë per gram
- Proteïen: vier kalorieë per gram
- Vette: nege kalorieë per gram
Voedsel verskaf energie teen wisselende koerse per makrovoedingstof soos hierbo uiteengesit. Om vet te ken, bevat nege kalorieë per gram kan jou lei om te glo dat jy minder vet eet, is die beste strategie om vet byvoorbeeld te verloor. Dit is ver van die waarheid af.
Aktiewe volwassenes en atlete hang af van kalorieë van alle makrovoedingstowwe om liggaamsvet te verminder en leun massa te behou. Totale kalorie (energie) inname in vergelyking met kalorie-uitset bepaal uiteindelik of ons oorgewig, vetsugtig of in energiebalans is.
Verder sal aktiewe volwassenes en atlete dikwels hoër vlakke liggaamsvet hê as hulle nie meeding nie. Dit is as gevolg van meer ontspanne oor hul dieet terwyl die seisoen. Dit veroorsaak egter baie atlete om kalorieë te beperk wanneer hulle vir hul sport voorberei en op soek is na mededingende gewigte.
-
Beginner's Guide to Getting the Right Way
-
Wanneer Ab Definisie Meer as Net Dissipline In Die Kombuis Vereis
Caloriese beperkinge word getoon om nadelige gesondheidseffekte vir atlete te hê en is nie die beste metode vir die vermindering van liggaamsvet nie.
Navorsing dui daarop dat die uiteindelike doelwit vir 'n atleet is om die hele jaar deur 'n gesonde liggaamsgewig te bereik , wat die noodsaaklikheid vir die uiterste dieet tot mededinging beperk. Volgens die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme word aanbeveel om geleidelik gewig te verloor teen 'n weeklikse koers van 0,7 persent (stadige vermindering).
Ten einde gesonde liggaamsgewig en gesonde liggaamsvetvlakke te bereik, stel die Tydskrif vir Sportgeneeskunde voor dat jy die volgende oorweeg:
- Bevorder my doelgewig goeie gesondheid en eetgewoontes?
- Verhoog my doelgewig die risiko van beserings?
- Bied my doelgewig gesonde ouderdomsverwante liggaamsontwikkeling, insluitend normale voortplantingsfunksie?
- Kan my doelgewig gehandhaaf word sonder chroniese dieet of kalorie beperking - wat kan lei tot versteurde eetgedrag?
Sny Vet Met Oefening
Volgens die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding word liggaamsvet verminder deur kalorie-inname aan individuele energiebesteding (oefening) aan te pas. Daarom is vetverlaging 'n dinamiese proses wat beide energie-insette en -uitsette insluit.
Navorsing dui daarop dat die liggaam ook termogeniese aanpassing ervaar, aangesien gewig verminder word. Termogeniese aanpassing verwys na 'n metaboliese proses van hoe die liggaam energie verbrand. Die brandende (termiese) effek kan aansienlik benadeel word deur gewigsverlies. Hoeveel energie word in die vorm van vet verbrand, is vir elke individu anders en hang af van:
- Basale metaboliese koers (BMR / rustende energie uitgawes)
- Oefening aktiwiteit termogenese (EAT)
- Nie-oefening aktiwiteit termogenese (NEAT)
- Termiese effek van voedsel (TEF)
Gewigsverlies verminder die funksie van al die bogenoemde kategorieë in atlete en aktiewe volwassenes, volgens navorsing. Dit word aanbeveel dat atlete waak vir tekens van gewigsverliesplateau en energie-inname of uitgawesaanpassings instel om voortgesette liggaamsvetvermindering te bevorder.
Ook voorgestel is deelname aan 'n weerstandsopleidingsprogram met voldoende proteïeninname om spiergroei te bevorder. Hoër proteïendieet word getoon om adaptiewe termogenese te verminder, vetverbranding te bevorder en versadiging te bevorder.
Energie-inname en -uitset bepaal vetverlies en ons energiestelsels speel 'n belangrike rol in hierdie proses. Afhangende van die oefening word spesifieke en verskillende energiestelsels gebruik om die oefensessie te ondersteun. Dit beteken ons liggaam werk aerobies (met suurstof) of anaërobies (sonder suurstof).
Ons verbrand ook koolhidrate (suiker), vette of gestoor chemikalieë tydens aktiwiteit. Die volgende energiestelsels word tydens die oefening deur die liggaam gebruik:
- Fosfasestelsel : Gebruik tydens korttermyn, intense aktiwiteite wat vyf tot vyftien sekondes duur (gewigopheffing en sprints). Die liggaam gebruik kreatien fosfaat en adenosien trifosfaat (ATP) gestoor in ons spiere vir 'n vinnige energiebron. Omdat die liggaam nie suurstof benodig om hierdie stelsel te bestuur nie, word dit anaërobies beskou.
- Glikolise stelsel : Primêre energie stelsel vir intense oefening wat 30 sekondes tot twee minute duur (interval opleiding of HIIT oefensessies). Energie word verskaf deur koolhidrate omskep in bloedglukose (suiker) of spierglikogeen (gestoor vorm van glukose). Hierdie stelsel is tipies anaërobies aangesien suurstof nie vinnig genoeg verskaf word om aan die behoeftes van die spier te voldoen nie.
- Aërobiese stelsel : Gebruik gedurende lang tyd, lae intensiteit oefening (loop, draf, uithouvermoë). Die liggaam gebruik die gestoor vorm van koolhidrate (bloedglukose) of vette as brandstof om die fisiese aktiwiteit te bewerkstellig. Die aërobiese stelsel hang af van suurstof en word beskou as die mees komplekse van die energiestelsels.
Verskillende opleidingsmetodes om die verskillende energiestelsels uit te daag, is 'n goeie manier om liggaamsvet te verminder. Energie uitset of kalorieë verbrand tydens 'n oefensessie is direk verwant aan oefeningstipe, intensiteit en duur van die program.
Konsekwente oefening deur gebruik te maak van wisselende energiestelsels word getoon om verhoogde suurstoffunksie te bevorder en help ons selle om ook meer doeltreffend te verbrand. Ook, sirkulasie verhoog - die verbetering van vetsuur beskikbaarheid as 'n energiebron tydens fisiese aktiwiteit.
Metabolisme en Snyvet
Metabolisme kan beskryf word as baie interne prosesse wat saamwerk om die energie wat ons liggaam nodig het vir die lewe en optimale fiksheid te skep. Volgens navorsing kan energie (kalorie) beperking en gewigsverlies ons metabolisme en dus ons energieverbruik benadeel.
Ander studies toon 'n afname in oefening aktiwiteit termogenese (EAT) in reaksie op gewigsverlies. Dit beteken ons liggaam kan nie kalorieë doeltreffend tydens oefening verbrand nie.
Volgens die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , lei kalorie beperking en gewigsverlies tot 'n afname in metabolies-aktiewe weefsel. Verminderde metaboliese weefsel verlaag ook ons basiliese metaboliese tempo (BMR) - die vermoë om kalorieë in 'n nie-oefenstaat of in rus te verbrand.
Ander navorsing dui daarop dat wanneer energie-insette te erg is, die liggaam in adaptiewe termogenese gaan. Adaptiewe termogenese kom voor as 'n "funksie om die herstel van baseline liggaamsgewig te bevorder." Metaboliese disfunksie en adaptiewe termogenese verduidelik waarom gewigsverliesplate voorkom, ongeag die verminderde kalorie-inname.
Om metaboliese disfunksie en adaptiewe termogenese te voorkom, word aanbeveel dat atlete en aktiewe volwassenes 'n stadige benadering tot vetverlies implementeer. Navorsing dui daarop dat die gebruik van klein energie-tekorte en monitering van vordering gebruik word om die doel van voortgesette gesonde vetvermindering te bereik.
Hormone en vetverlies
Hormone speel 'n belangrike rol in energie-inname, energie-uitset en algehele liggaamsamestelling. Navorsing dui aan dat:
- Hormone van die tiroïedklier help om metabolisme te reguleer.
- Leptienhormoon gemaak in vetselle - reguleer energie beskikbaarheid en besteding.
- Insulien- en kortisolhormoon-vrygestel uit ons byniere - help metaboliese funksie.
Volgens studies vind ongunstige veranderinge in hierdie sirkulerende hormone plaas in reaksie op kalorie beperking of lae liggaamsvet. Die liggaam sal homself beskerm deur 'n "homeostatiese endokriene reaksie wat daarop gemik is om energie te bespaar en energie-inname te bevorder." Ons sal eenvoudig sê dat ons hormone sal werk om die liggaam weer in balans te bring, energie winkels te hou en 'n hongerreaksie te stimuleer sodat ons sal eet meer.
Die handhawing van gebalanseerde hormoon funksie is noodsaaklik terwyl vet verlaag word. Dit word aanbeveel dat atlete en aktiewe volwassenes toepaslike metodes van gewigsverlies gebruik. Volgens navorsing is klein aanpassings aan energie-inname die beste vir optimale liggaamsfunksionering en die bereiking van gewenste liggaamsamestelling.
Onveilige Metodes om vet te verminder
Atlete en aktiewe volwassenes voel dikwels druk om ideale liggaamsamestelling vir hul sport te behaal. Hierdie probleem het veroorsaak dat baie atlete tot onveilige gewigsverliesmetodes toevlug. Vrywillige dehidrasie, kaloriebeperking en versteurde eet is algemene onveilige gewigsverliespraktyke onder atlete.
Ten einde onveilige gewigsverliesmetodes te verminder, het die National Atletic Trainers 'Association riglyne verskaf om liggaamsvet veilig te verminder. Vinnige en onveilige gewigsverliesmetodes is egter steeds algemeen by atlete in die volgende sportsoorte:
- Boxing
- Wrestling
- Gevegskuns
- Football
- dans
- Afstand loop
- Fietsry
- bodybuilding
- Gimnastiek
Ideale liggaamsvetvlakke
Die bereiking van 'n ideale liggaamsvetvlak is uniek vir elke individu. Dit wissel ook tussen atlete, aktiewe volwassenes en diegene wat net vet wil verminder. Een van die mees verwysde en algemeen gebruikte liggaamsvet persentagramme word verskaf deur die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE):
| beskrywing | vroue | mans |
| Essensiële vet | 10-13% | 2-5% |
| atlete | 14-20% | 6-13% |
| fiksheid | 21-24% | 14-17% |
| Gemiddeld | 25-31% | 18-24% |
| vetsugtig | 32% + | 25% + |
'N Woord Van
Die vermindering van liggaamsvet is 'n dinamiese proses vir atlete, aktiewe volwassenes, of selfs nuwelinge wat gewig wil verloor. Dit sal belangrik wees om behoorlike voedings- en oefenpraktyke te implementeer om veilige en gesonde gewigsverlies te verseker.
Die doel om 'n ideale liggaamsamestelling te behaal, sluit ook die beste balans in van energie-inname en -uitvoer vir jou. As dit stadig gaan, sal dit verseker dat jou liggaam doeltreffend hardloop om jou oefensessies te ondersteun terwyl jy die gewenste resultate behaal.
> Bronne
> Eric T Trexler et al., Metaboliese aanpassing aan gewigsverlies: implikasies vir die atleet, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, 2014
> Garthe I et al., Effek van twee verskillende gewigsverlieskoerse op liggaamsamestelling en krag en kragverwante prestasie in elite-atlete, abstrak, Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme, 2011
> Gesonde Gewigsbasis, Balansvoedsel en -aktiwiteit, Nasionale Instituut van Gesondheid, 2013
> Melinda M. Manore, Gewigsbestuur vir Atlete en Aktiewe Individue: 'n Kort oorsig, Sportgeneeskunde, 2015