Seniors kan fiksheid en gesondheid op die trapmeul bou
Stap op die trapmeul is 'n uitstekende manier vir seniors om aktief te bly. Met 30 minute per dag met 'n vinnige treadmill stap, kan jy goed op pad wees om die aanbevole daaglikse fisiese aktiwiteit te ontmoet om jou gesondheidsrisiko's te verminder en fiksheid te handhaaf. Gereelde vinnige loop is ook deel van die oefenplan vir die lewe met diabetes, artritis en hoë bloeddruk.
Praat met u dokter voordat u 'n oefenprogram begin, indien u nie oefen of u gesondheidsorg het nie. Hier is hoe om te begin.
Watter treadmill moet jy gebruik?
Jy moet 'n trapmeul gebruik wat stewig voel en nie wobble wanneer jy dit gebruik nie. As jy 'n trapmeul by 'n gimnasium of gimnasium gebruik, is dit waarskynlik van kommersiële gehalte en goed gebou. Terwyl 'n loop tempo nie so vinnig as 'n motor as 'n motor vereis nie, is jou gewig ook 'n faktor. As jy minder as 200 pond weeg, soek jy 'n trapmeul met minstens 'n 2.0 CHP motor. As jy meer weeg, kyk na minstens 2,5 CHP en kyk die gewigsbeperking van die gebruiker wat vir daardie model gelys is. Hou dit in ag as jy 'n treadmolen by die huis koop .
Treadmill Workout Shoes and Clothing
Jy moet atletiese skoene dra wanneer jy op die trapmeul loop. Jou loopskoene moet buigsaam wees . Dra die klere wat los genoeg is sodat jy maklik kan loop, maar sorg dat die broekbene nie so lank is dat hulle in die trap van die trapmeul kan vang nie.
Aan die gang op die treadmill
Neem 'n paar oomblikke om die treadmill vertroud te maak elke keer as jy dit gebruik, veral as jy meer as een model by die fiksheidsentrum gebruik. Vind die aan / af-beheer en die noodstop. Dikwels is daar 'n clip wat jy moet heg sodat die trapmeul sal stop as jy struikel of val.
Leer hoe om die kontroles te gebruik wat die spoed verhoog en verlaag en hellings.
Begin die treadmiel teen 'n baie lae spoed terwyl jy nie daarop staan nie, dan versigtig op die trapmeul trap en die spoed geleidelik verhoog. Jy kan die handrails vir balans gebruik as jy op die trapmeul kom en terwyl jy gewoond raak aan die spoed van die band.
Laat die handrails los
As jy gewoonlik 'n hulpmiddel gebruik om te loop, moet jy die leunings op die trapmeul gebruik. U kan dit bespreek met 'n fisioterapeut, u dokter of 'n atletiese afrigter om te sien of dit handig is om te probeer om handvry te loop.
Stapposisie is baie belangrik om die beste voordeel uit jou treadmill-oefensessie te kry. Deur die handrail regdeur u oefening te hou, kan dit lei tot swak loopposisie. U kan selfs met meer pyne en pyn weens hierdie onnatuurlike liggaamshouding eindig. Dit is goed om vas te hou op die leuningspulsensor om 'n harttempo te doen.
Jy moet loop sonder om op die leunings te hou as jy normaalweg onaangeraak loop. Loopbandloop moet u balans en stabiliteit opbou vir u gewone daaglikse take. Jy sal nie daardie vaardighede bou as jy deur die oefensessie op die leunings hou nie.
Dit is die beste om teen 'n spoed te loop wat jou toelaat om die handrails los te laat, eerder as teen 'n vinniger spoed waar jy voel jy moet hou. Miskien moet jy oefen om die treadmill-aangrypende gewoonte te skop .
Treadmill Walking Workout vir Seniors
Begin met die trapmeul teen 'n stadige pas terwyl jy aangaan. Pas jou postuur aan terwyl jy begin loop. Jy wil met 'n regop postuur loop, nie leun vorentoe nie. Suig in jou maag en steek in jou boude.
Jou ken moet parallel wees aan die grond en die oë vorentoe, wat oor die kamer fokus. Rol jou skouers terug en laat sak hulle om jou bors oop te maak sodat jy diep asem kan neem.
Buig jou arms 90 grade en laat hulle natuurlik heen en weer oorkant jou stride swaai .
Warm op vir 'n paar minute op 'n maklike pas voordat jy die spoed verhoog. As jy eers in 'n maklike pas die hele oefensessie kan loop, moet jy dit doen. As jy egter vinniger kan stap, verhoog jy die tempo elke minuut tot 0,5 myl per uur totdat jy 'n vinnige stap tempo bereik waar jy met selfvertroue kan loop, maar asemhaal harder en selfs sweet. Dit is goeie dinge, jy oefen nou jou hart en longe en stuur meer bloed na jou brein en alle ander dele van jou liggaam.
Hou hierdie spoed vir ten minste 10 minute. As jy vind jy uitasem of 'n bietjie ongestadig, verminder die spoed totdat jy meer selfvertroue het. Na minstens 10 minute, verminder die spoed tot 'n maklike tempo vir 'n afkoeling van twee tot drie minute.
Moenie bekommerd wees as jou vinnige stap pas stadiger lyk as wat jy wil nie. Solank as wat jy swaarder asem, gaan jy vinnig genoeg om teen 'n matige oefenintensiteit te wees . As die trapmeul 'n polssensor het, maak seker dat jy tussen 50 en 70 persent van jou maksimum hartklop is . Afhangende van jou ouderdom, vir seniors wat tussen 80 en 115 slae per minuut is. As jy die tempo genoeg kan haal op 'n kragtige vlak, is dit ook goed.
Treadmill Walking Workout Plan vir Seniors
Die aanbevole hoeveelheid kardiovaskulêre oefening vir seniors ouer as 65 is 30 minute per dag, vyf dae per week. As jy nie al 30 minute in een sessie kan doen nie, is dit toelaatbaar om daardie 30 minute te breek, maar jou oefensessie moet minstens 10 minute lank wees.
Jy moet ook oefen oefening oefening twee tot drie dae elke week, met agt tot 10 oefeninge. U kan hierdie oefening doen op dieselfde dae as u loopband loop, of op alternatiewe dae. Probeer 'n oefen-oefensessie van 20 minute vir seniors of 'n oefen-oefensessie vir die seniors .
U moet ook op elke oefeningsdag 10 minute ekstra ekstra om u hoofspier- en peesgroepe te strek . As jy 'n risiko het vir val, moet jy drie keer per week balansoefening insluit.
Voordele van Treadmill Stap vir Seniors
Die goeie nuus is dat jy gereeld op die trapmeul kan stap, kan jou ook help om jou mobiliteit en balans te handhaaf. Jy sal kalorieë verbrand en jou metaboliese tempo verhoog. Dit is deel van 'n gesonde gewigsbestuursprogram.
> Bronne:
> Colberg S, et al. Spesiale Kommunikasie: Gesamentlike Standpunt. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . Desember 2010 - Volume 42 - Uitgawe 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering. Hoofstuk 5: Aktiewe Ouer Volwassenes - 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx