Meng gewigte en hardloop
As jy soos baie fiksheid-entoesiaste is, sal jy 'n mate van kardio asook weerstandsopleiding doen, ongeag die vorm wat dit mag neem. Jou kardio sessies kan selfs gekombineer word met 'n gewigte sessie, soos in sommige vorms van kring opleiding , of selfs in 'n enkele oefensessie met treadmill en gewigte.
As jou kardio-voorkeur is om te draf of hardloop, soos dit vir baie is, kan jy dalk oorweeg hoe om 'n opleidingsprogram te organiseer wat beide opleidingstipes insluit.
Om die waarheid te sê, kan jy selfs 'n hoë intensiteit loop tussenposes wat grens aan die aërobiese / anaërobiese drumpel . Hierdie tipe opleiding met hoë intensiteit is 'n goeie manier om fiksheid vinnig te bou - as jy die intensiteit kan hanteer - maar moegheid kan verwoesting speel met jou gewigsopleiding as jy dit nie intelligent nader nie.
Running, Lifting and Fuels
Die onderskeid tussen 'hardloop' en 'draf' kan die intensiteit waarmee u optree, beteken. Dit het betrekking op jou weerstandswerk as gevolg van die brandstowwe wat elk vir energie gebruik. Running kan redelikerwys gedefinieer word as aktiwiteit in die reeks 70-85% van die maksimum hartklop (MHR) vir die meeste mense.
Meer as 85% betree hoë intensiteitsintervalgebied, en alhoewel hardlopers in hierdie intensiteitssone gaan breek wanneer hulle op 'n sekere tydren wedren, is die meeste van hul hardlopers tussen 70-85% MHR. Party met hartsiektes of baie swak fiksheid kan selfs hierdie drempel bereik terwyl jy loop.
Jogging aan die ander kant , vir die gemiddelde jogger, definieer ons soos in die reeks 50-70% van die maksimum hartklop.
Nou is hier die punt: Met die hoër intensiteit gebruik jy meer koolhidrate (as glukose), en teen die laer intensiteit sal jy meer vet gebruik. Vir die grootste deel, sal jou gewig opleiding of weerstand opleiding sessie glukose as brandstof gebruik omdat die kort, skerp stoot en trek in die gimnasium meestal in die hoër intensiteits sone.
U wil nie u glukose spier voorrade uitlaat voor u gewigte sessie of u loop sessie.
Tydsberekening van u sessies
As u opleidingsprogram lopende en gewigstraining insluit , moet u u sessies skei vir die beste effek en vordering. Hier is 'n moontlike program:
- Dag 1 - AM Weerstand; PM Lopende 60 minute (6 uur skeiding, brandstof tussen)
- Dag 2 - AM - Rus; PM Jogging 40 minute, Weerstand (enkel sessie, brandstof)
- Dag 3 - AM - Hardloop 45 minute
- Dag 4 - Rus
- Dag 5 - AM - Weerstand; PM Lopende 60 minute (6 uur skeiding, brandstof tussen)
- Dag 6 - AM - Hoë intensiteitsintervalle 30 minute
- Dag 7 - Rus
Die beginsel hier is dat as jy op dieselfde dag met gewigte oplei en hardloop, moet jy soveel as moontlik tussen sessies en brandstof in die interval rus. As jy 'n stadige, draf sessie doen, kan jy selfs albei oefensessies in 'n enkele sessie by die gimnasium druk met die draf wat op die trapmeul gedoen is. Opvulling met 'n halwe bottel sportdrank tussen die tredmolen en die gewigte sessie sal verseker dat jy genoeg spierglikogeen het om hard te werk in die gewigte oefensessie .
Die verskaffing van u hamer u nie hard nie, matige aërobiese werk voor 'n gewig sessie sal nie meetbare effek hê op u gewigte oefensessie prestasie.
Hardloop of draf onmiddellik na 'n gewig sessie is egter nie ideaal nie, want op hierdie stadium moet jy spierproteïensintese en herbou herbou en maksimeer.
Samevattend, vir algehele fiksheid, kan jy maklik lopende gewigte, gewigte en selfs interval opleiding meng, waardeur jy aandag gee aan tydsberekening, rus en hervulling. As jy 'n marathoner of olympische lifter is, moet jy dalk meer aandag skenk aan jou teikensport as wat hier voorgestel word.