As jy enige soort aandag aan die nuutste fiksheidstendense betaal, kan jy dink dat hoë intensiteitsintervalle die enigste manier is om te oefen. En HIIT het baie voordele, van die werk van al die liggaam se energiestelsels om meer kalorieë te verbrand en uithouvermoë te bou. HIIT oefensessies is kort, intens en kan baie effektief wees om vet te verbrand .
Maar daar is 'n paar nadele aan HIIT opleiding.
Eerstens kan jy nie meer as twee of drie oefensessies met 'n hoë intensiteit per week doen nie, of jy kan besering of ooroefening beseer . Werk met so 'n hoë intensiteit plaas baie stres op die liggaam, die gewrigte en veral die verstand. Dit is baie ongemaklik om op daardie vlak van intensiteit te werk, sodat jy werklik 'n verstand moet hê oor die saakhouding met hierdie soort oefensessies.
En wat as jy nie hierdie soort opleiding kan doen nie? Wat as jy nuut is om te oefen of jy het gesamentlike probleme wat hoë intensiteit en hoë impak oefening uitsluit? Miskien het jy hoë bloeddruk, 'n chroniese besering of net regtig nie soos om so ver uit jou geriefsone te kom nie. Hoe kan jy die voordele van HIIT kry sonder om so hard te stoot? Een studie sê dat jy absoluut kan met 'n soort oefening genoem perifere hart aksie opleiding of PHA.
Wat is PHA?
Perifere hart aksie opleiding klink soos iets wat jy in 'n dokter se kantoor kan doen, maar dit is eintlik 'n vorm van opleiding wat in die 1940's deur dr. Arthur Steinhaus ontwikkel is.
Die idee agter PHA-opleiding is om jou metabolisme te verhef deur oefeninge in 'n sekere volgorde te doen sodat jou bloed deur jou hele liggaam sirkuleer.
PHA is basies 'n soort opleiding wat uiteindelik in die 1960's gewild geword het toe mnr. Universe, Bob Gajda, hierdie soort opleiding begin gebruik het.
Die idee is dat jy vyf tot ses oefeninge doen, een na die ander, sonder rus tussenin, net soos 'n tipiese oefensessie. Die verskil is dat jy wissel tussen 'n bolyf oefening en 'n onderlyf oefening . Dit is wat die bloedsirkulasie gedurende die hele oefensessie verseker.
Soos met baie van die tendense wat kom en gaan, begin hulle dikwels dekades in die verlede om net terug te kom en weer gewild te raak. Wat PHA op die kaart plaas, is die feit dat wetenskaplikes die uitwerking van PHA-opleiding nooit onlangs bestudeer het nie, aangesien verskeie kenners besluit het om die idee te ondersoek dat PHA-opleiding 'n geldige plaasvervanger vir hoë intensiteitsinterval kan wees.
PHA vs HIIT
In die studie wat in die Europese Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie gepubliseer is , is deelnemers lukraak toegewys aan óf 'n hoë intensiteitsintervalgroep of 'n PHA-groep. Die studie het die groepe oor 3 maande gevolg, met elke groep wat drie keer per week met 'n rusdag tussenin uitwerk.
Die oefening van die HIIT-groep lyk soos volg: 'n 5-minute opwarming op 'n siklus ergometer en dan het hulle almal so hard uitgegaan as wat hulle kan vir 1 minuut, gevolg deur 'n 2-minuut herstel interval. Hulle het dit vyf keer herhaal en dan 'n afronding van 5 minute gedoen.
Die PHA-groep het sterk oefeninge in die volgende volgorde gedoen: Borskas , beenuitbreiding, latrolling , hamstringkrul , oorhoofse pers en kalfverhogings . Hulle het 15 reps van elke skuif met geen rus tussenin gedoen nie, dan gerus vir 1 minuut voordat hulle die kring vier keer herhaal het.
Die bevindinge? Interessant genoeg het die kenners bevind dat die maksimum aërobiese kapasiteit beter met PHA verbeter het as met die HIIT-oefensessies, hoewel hulle nie tradisionele kardio-oefening gedoen het nie. Die skrywers van die studie het teoretiseer dat wissel van boonste tot onderlyf oefeninge verhoogde bloedvloei na die ledemate - die arms, hande, bene en voete wat jou metabolisme op die sellulêre vlak kan verbeter.
Hulle stel ook voor dat hierdie soort opleiding 'n goeie manier kan wees om gewig te verloor en vetsug te bestry by mense wat nie hoë intensiteitsinterval kan of wil nie.
Overall, PHA opleiding het V02 Max met 8,0 persent toegeneem, terwyl daar 'n 18,7 persent toename in die HIIT-groep was. Dit het ook sterkte in die spiere gewerk, die bors, rug, skouers, bene en kalwers. Nie net dit nie, maar die feit dat jy tussen bo- en onderlyf wissel, verminder melksuur , wat dikwels moegheid veroorsaak, wat jou meer energie gee tydens jou oefensessie.
Skep jou PHA-oefensessie
Terwyl die studie deelnemers aan klassieke masjienoefeninge by die gimnasium gedoen het, kan jy maklik jou eie PHA-oefensessie by die huis skep met enigiets van weerstandsbande en handgewrigte tot barbells en kettlebells .
As jy 'n beginner is, sal hierdie soort oefensessie waarskynlik meer intens wees as 'n tipiese oefensessie vir oefensessie, sodat jy met ligter gewigte, minder stroombane en eenvoudiger oefeninge wil begin, sodat jy dit nie oordoen nie.
Om jou eie PHA-oefensessie te maak:
- Kies ses oefeninge, drie vir die onderlyf en drie vir die bolyf. Meer gevorderde oefenaars moet saamgestelde oefeninge kies om meer intensiteit by te voeg. Byvoorbeeld, pushups, squats, dumbbell rye, lunges, biceps krulle en been liften.
- Kies 'n gewig vir elke oefening wat jou toelaat om nie meer as 15 spanne te doen nie. Beginners kan begin sonder gewig of ligte gewigte en werk stadig tot swaarder gewigte.
- Alternatiewe 'n boonste en 'n onderlyf beweeg met geen rus tussenin nie.
- Na die eerste baan, rus vir 'n oomblik of so en voltooi dan ongeveer een tot drie siklusse as jy 'n beginner en ses is as jy meer gevorderd is.
Hier is 'n verskeidenheid oefensessies wat verskillende fiksheidsvlakke pas. As jy 'n beginner is, kan jy met die eerste een begin en dit twee tot drie keer per week doen. Wanneer dit makliker word, kan jy na die meer gevorderde oefensessies beweeg.
Beginner PHA Workout
Hierdie oefensessie is perfek as jy nuut is om te oefen of as dit 'n rukkie is sedert jy gewigte opgehef het. Gaan maklik op die gewigte vir jou eerste oefensessie en fokus meer op jou vorm.
toerusting
'N Stoel, halters
Hoe om te:
- Opwarm met minstens 5 minute ligte kardio-aktiwiteit - loop die huis, op en af trappe, ens.
- Begin met die eerste bolyf oefening en voltooi dit soos beskryf. Gaan onmiddellik na die volgende onderlyf oefening en voltooi die stel.
- Gaan voort deur die baan, afwisselende die bolyf oefening met die onderlyf oefening, geen rus tussenin.
- Nadat jy een kring voltooi het, rus 60 sekondes en voltooi een tot twee meer stroombane.
- Afkoel en strek na jou oefensessie.
- Doen hierdie oefensessie twee tot drie keer 'n week met ten minste een rusdag tussenin.
| Bovenlichaam Oefening | Laer liggaamsoefening |
| Wall Pushup - Gee 'n muur met die voete 'n armlengte weg en skouerwydte uitmekaar. Leun vorentoe en plaas die hande teen skouerhoogte en skouerwydte van mekaar. Buig jou elmboë en laat die bors teen die muur sak. Druk terug en herhaal vir 15 spanne. Probeer om nie met die ken te lei nie. | Stoelkampies - Met 'n stoel agter jou as 'n gids, buig die knieë en sak in 'n knieë en stuur die heupe reguit terug. Beweeg net oor die stoel, druk in die hakke en staan op. Herhaal vir 15 spanne. Hou gewigte vir meer intensiteit. |
| Dumbbell Rows- Hou gewigte en punte van die heupe tot 'n 45 grade hoek, abs in en terug plat. Druk die rug en trek die elmboë in 'n roeibeweging tot by die bolyf. Laer en herhaal vir 15 reps. | Assisted Lunges - In 'n versteekte houding, regtervoet vorentoe en linker voet terug, buig die knieë en longe reguit af tot die knieë ongeveer 90 grade is. Druk in die hak om te staan en herhaal vir 15 reps aan elke kant. |
| Oorhoofse pers -Stand en hou gewigte regop bokant. Abs verloof, buig die elmboë en verlaag die gewigte na oorvlak, soos doelposte. Druk terug en herhaal vir 15 reps. | Kalfverhogings - Staan op albei voete en druk deur jou tone terwyl jy albei hakke van die grond af so hoog as wat jy kan. Herhaal vir 15 spanne. Hou gewigte vir meer intensiteit. |
Intermediêre PHA Workout
As jy oefen en bekend is met sterkte opleiding, kan jy gereed wees vir meer uitdagende oefeninge en meer stroombane. Die oefensessie hieronder bou op die beginner weergawe met harder beweeg vir meer intensiteit.
toerusting
'N Stoel, halters
Hoe om te:
- Opwarm met minstens 5 minute ligte kardiale aktiwiteit.
- Begin met die eerste bolyf oefening en, wanneer dit afgehandel is, gaan onmiddellik na die volgende onderlyf oefening
- Gaan voort, afwisselende die bolyf oefening met die onderlyf oefening met geen rus tussenin.
- Nadat jy een kring voltooi het, rus vir 60 sekondes en voltooi drie of meer stroombane.
- Afkoel en strek na jou oefensessie.
| Bovenlichaam Oefening | Laer liggaamsoefening |
| Pushups - In 'n opdruk posisie op die hande en tone (harder) of knieë (makliker). Met die agterkant plat en abs in, buig die elmboë om die bors na die vloer te laat sak. Druk terug sonder om die elmboë te sluit en herhaal vir 15 spanne. | Dumbbell Squats - Hou dumbbells aan jou kante en begin met die voete heupwydte uitmekaar. Buig die knieë en krap en stuur die heupe reguit terug. Gaan so laag as wat jy kan en druk in die hakke om op te staan. Herhaal vir 15 spanne. |
| Gewysigde Renegade Rye - Hou aan by twee halters en kom in 'n al vier posisie. Beweeg die kern, buig die regterarm en bring die elmboog tot in die romp in 'n roeibeweging. Neem die gewig terug en herhaal aan die ander kant vir 15 totale reps. Loop die hande verder uit en laat die heupe val of kom op die tone in 'n plankposisie vir meer uitdagings. | Voor- en agterlonge - Hou swaar gewigte met die voete bymekaar en steek die linkerbeen in 'n longe. Maak seker jy stap voor genoeg, sodat jou knie nie te ver oor die tone gaan nie. Druk terug om te begin en neem dan dieselfde been terug in 'n omgekeerde longe. Druk die tone af om terug te kom om te begin. Herhaal vir 15 reps aan elke kant. |
| Dips met 'n been uitbreiding - Sit op 'n stap of stoel en laer in 'n dip wat die elmboë buig tot 90 grade. Steek die regterbeen regop en steek die linkerhand na die tone toe. Laer en herhaal, lig die linkerbeen en reik die regterhand na die tone. Herhaal vir 15 totale reps. | Deadlifts - Hou gewigte en staan met voete oor die heupafstand van mekaar. Hou die rug plat en skouers terug, steek uit die heupe en verlaag die gewigte na die vloer, hou hulle baie naby aan die bene. Druk die glutes om op te staan en herhaal vir 15 spanne. |
Gevorderde PHA-oefensessie
As jy lankal oefen en jy is gewoond aan baie uitdagende oefensessies, sal hierdie PHA-oefensessie jou na die volgende vlak neem. Die bewegings is alle saamgestelde oefeninge, wat beteken dat meer as een spiergroep gelyktydig werk en daar is 'n opsionele kardio oefening ingesluit in elke stel oefeninge.
toerusting
'N Stoel, halters
Hoe om te:
- Opwarm met minstens 5 minute kardio.
- Begin met die eerste reeks oefening en doen die bolyf, onderlyf en die opsionele kardio beweeg na die ander sonder rus.
- Gaan voort deur die verskillende oefeninge sonder rus.
- Nadat jy een kring voltooi het, rus vir 60 sekondes en voltooi tot ses meer stroombane.
- Afkoel en strek na jou oefensessie.
| Bovenlichaam Oefening | Laer liggaamsoefening | Opsionele Cardio Oefening |
| Push up to Side Plank - In 'n opdruk posisie, op die knieë of tone, doen 'n opdruk. Terwyl jy druk, draai na links en neem die regterarm reguit in 'n syplank. Gaan terug na die begin en doen nog 'n opdruk, hierdie keer draai na regs. Herhaal vir 15 spanne. | Knip Pers - Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou gewigte by die skouers, krap so laag as wat jy kan, stuur die heupe reguit terug, abs. As jy opstaan, druk die gewigte bokant. Herhaal vir 15 spanne. | Gevangene Squat Jump - Staan met jou voete wyd en die hande agter die kop. Onder in 'n knip wat die heupe agter jou stuur. Spring so hoog as wat jy kan en land met sagte knieë. Herhaal vir 20 spanne. |
| Longe Rye - Hou gewigte met die voete bymekaar, steek die regtervoet terug in 'n reguit beenlung. Wenk van die heupe bring die bolyf byna parallel aan die vloer, plat terug. Trek die gewigte in 'n ry. Stap terug om te begin en herhaal die skuif aan die ander kant vir 15 spanne. | Stap Lunges - Hou gewigte in elke hand en stap vorentoe met die regtervoet in 'n longe, albei knieë buig tot 90 grade hoeke. Stap die linker voet in en vat dit vorentoe in 'n longe. Gaan voort oor die kamer, afwisselende kante vir 15 reps, draai om as jy die einde van die kamer bereik. | Plyo Lunges - Begin in 'n versteekte posisie met die regterbeen vorentoe en die linker voet terug, sowat 3 voet uitmekaar. Buig die knieë in 'n longe en spring dan so hoog as wat jy kan, skakel die voete in die lug en land in 'n longe met die ander been vorentoe. Herhaal vir 20 spanne. |
| Knip, krul en druk - Hou gewigte en staan op die regtervoet met die linker voet net agter jou, rus op die tone. Skuif af, raak die gewigte na die vloer. Terwyl daar, krul die gewigte in 'n bicepskrul. Hou dit en druk dan heeltemal op, druk die gewigte oorhoofse. Herhaal vir 15 reps aan elke kant. | Voorskop met Triceps Uitbreidings - Hou 'n gewig met albei hande aan weerskante van die halters. Begin met die gewig bokant, elmboë gebuig en die regterbeen reg agter jou. Skop met die regterbeen soos jy die gewig reguit in 'n triceps-uitbreiding. Herhaal vir 15 reps regs en skakel dan oor na die ander kant. | Burpees - Met voete oor die heupwydte uitmekaar, krap en plaas albei hande op die vloer aan weerskante van die voete. Spring die voete terug in 'n plank posisie. Doen 'n opspring (opsioneel) en spring dan weer die voete terug. Staan op en, vir meer intensiteit, voeg 'n sprong aan die einde toe. Herhaal vir 20 spanne. |
> Bronne:
> Kravitz L. Perifere Hart Aksie Opleiding. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Opleiding van die Perifere Hartoptrede (PHA) as 'n geldige plaasvervanger > tot > hoë intensiteitsintervaloptrede ter verbetering van rustende kardiovaskulêre veranderinge en outonome aanpassing. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.