Graanvoeding Feite
Kosse wat gemaak word van koring, rys, hawer, mieliemeel, gars of enige ander graankorrel, is graanprodukte. Graanprodukte sluit in brood, pasta, hawermout, ontbytgraan, tortillas, muffins en ander gebak.
Voedingsdeskundiges beveel aan dat ons baie korrels eet as deel van 'n gesonde dieet. Maar weet jy hoe om die beste korrels vir gewigsverlies en goeie gesondheid te kies?
Soorte Graan: Hele Graan Vs. Geraffineerde Graan
Graanprodukte kan in twee verskillende soorte aangewys word: volgraan en verfynde korrels .
Bruinrys en hawermeel is voorbeelde van volgraan. Volgraan bevat die hele graanpit.
Wit rys en witbrood is voorbeelde van verfynde korrels. Geraffineerde korrels word soms geraffineerde koolhidrate of verfynde koolhidrate genoem. Hierdie graan is verwerk. Die verfyningsproses verwyder die semels en kiem. Die verfyningsproses gee ook hierdie kosse 'n fyner tekstuur en verleng hul rakleeftyd.
Sommige eters verkies die smaak en tekstuur van verfynde korrels, maar die verfyningsproses verwyder belangrike voedingstowwe soos B-vitamiene, vesel en yster. Daarom beveel voedingskundiges aan dat ons ons inname van geraffineerde kosse of verfynde korrels beperk en in plaas daarvan vir volgraan vervang.
Bronne van Volgraan
Voorbeelde van heelgraan kos keuses sluit in:
- bruinrys
- hawermeel
- springmielies
- volkorengraan
- muesli
- volgraanbrood
- volkoren krakers
- Volgraan pasta
- Volgraan Tortillas
- wilde rys
Enkele voorbeelde van minder algemene heelgraan sluit in:
- amarant
- giers
- quinoa
- sorghum
Voorbeelde van verfynde kosse om minder te vermy of te kies, sluit in:
- klappers
- mielie-tortillas
- grutten
- noedels
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- koringvlokkies
- witbrood
- wit rys
Hierdie voorbeelde van korrels kan jou help om beter keuses te maak wanneer jy 'n kruidenierswinkel het . U kan dit uitdruk en dit handig hou of die bladsy op u slimfoon merk. Eenvoudige veranderinge aan jou keuse van brood en graan kan 'n groot impak op jou dieet hê, aangesien die vesel en voedingstowwe toeneem en optel.
Graanvoeding en Gesondheidsvoordele
Volgraan is baie meer voedsaam en gesond as geraffineerde korrels. Volgraan verskaf meer vitamien E, B, en foliensuur as verfynde korrels. En hulle bied belangrike minerale soos magnesium, sink en yster.
Maar die gesondheidsvoordele van korrels eindig nie daar nie. Navorsers het verbindings gevind tussen die eet van volgraan en ander mediese verbeteringe, insluitend:
- 'n verminderde risiko vir sekere kankers
- laer bloeddruk
- verminderde risiko van tipe 2 diabetes
- laer cholesterol
- verbeterde spysverteringskanaal
- 'n verminderde risiko van hartsiektes
Dieters baat veral uit heelkorrels, want volgraanvoedsel is hoër in vesel.
Beide oplosbare en onoplosbare vesel help jou dieet op verskillende maniere. Maar albei soorte vesel help jou om gewig te verloor, want veselryke kosse help jou om die hele dag lank langer vol te voel. Om vol te voel, kan voorkom dat ooreet word.
Die meeste verfynde korrels word verryk. Wanneer 'n kos verryk word , beteken dit dat voedingstowwe wat oorspronklik in die voedsel gevind is, tydens die verwerking na die produk teruggestuur is. Byvoorbeeld, 'n verrykte witbrood het moontlik B-vitamiene en yster bygevoeg tydens die vervaardigingsproses.
Vesel word egter nie teruggebring na verrykte korrels nie . Vir dieetkundiges kan dit 'n probleem wees. As jy nie genoeg vesel in jou dieet kry nie, kan jy 'n moeiliker tyd verloor.
Identifiseer hele en verrykte korrels
So, hoe weet jy of jou kos 'n heelgraan of 'n verrykte koring is? Om heelgraanvoedsel te identifiseer, soek na woorde soos "heelgraan", "volgraan", "rog" of "hele hawer" as die eerste bestanddele. U mag hierdie bestanddele in voedsel vind wat 'n goeie bron van vesel op die voorkant van die pakket aandui.
En hoe identifiseer jy verfynde of verrykte korrels? As 'n graanproduk nie volkorrels insluit nie, word dit verfyn. Maar sommige verfynde korrels word verryk en sommige is nie. Die USDA beveel aan dat jy die bestanddele lys op die verpakking van verfynde graanprodukte vir die woord "verryk." Geraffineerde korrels wat nie verryk is nie, bied die minste voedingswaarde van enige graan en hulle is geneig om hoër te wees in suiker en kalorieë.
Aanbevole bedienings van korrels per dag
Die hoeveelheid graankosse wat jy elke dag moet eet, hang af van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak, volgens die USDA. Dit is die organisasie se aanbevelings vir graanverbruik vir volwasse mans en vroue wat 'n matige fisiese aktiwiteitsvlak handhaaf.
- Vroue 19-50 jaar oud : ses onse ekwivalente
- Vroue van 51 jaar en ouer : vyf onse ekwivalente
- Mans 19-30 jaar oud : agt onse ekwivalente
- Mans 31-50 jaar oud : sewe onse ekwivalente
- Mans 51 jaar en ouer : ses onse ekwivalente
'N Sny brood, een koppie gereedgemaakte graan, of 'n halwe koppie gekookte rys, gekookte pasta of gekookte graan kan as 'n ons-ekwivalent beskou word.
Die USDA beveel aan dat minstens die helfte van alle korrels wat verbruik word, volgraan wees.
Sluit hele graan in jou dieet in
Volgraanvoedsel kan ingesluit word by enige maaltyd of 'n peuselhappie. Sodra jy die hang daarvan kry, is dit maklik om elke dag volgraan te eet. Oorweeg enige van hierdie eenvoudige maniere om korrels in jou daaglikse dieet in te sluit.
- Sit 'n enkele porsie hawermout saam met jou koffie in die oggend
- Kies 'n ontbytgraan gemaak van volgraan
- Geniet volgraanskrapers met kaas vir 'n vinnige snack in die namiddag
- Kies volgraanbrood in plaas van witbrood met jou toebroodjie by middagete
- Het bruin rys in plaas van wit rys met aandete
- Geniet van gewone springmielies as 'n snack in die aand
> Bronne:
> Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. Volgraan. Die Voeding Bron. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Heelkorrels: Voordele en uitdagings. Jaarlikse oorsig van voedselwetenskap en tegnologie. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Skep die hele graan legkaart saam: Gesondheidsvoordele wat verband hou met die hele Graan-Opsomming van die Amerikaanse samelewing vir voeding 2010 satelliet simposium123. Die Tydskrif van Voeding . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Graan: Voedingstowwe en Gesondheidsvoordele. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health