Wenke om pre-rasse foute te vermy
Die moeilikste deel van jou half- of volle marathonopleiding is verby, maar wat jy gedurende die dag voor jou wedloop doen, kan jou ren maak of breek. Volg hierdie wenke om seker te maak dat jy nie foute maak wat jou kosbare tyd of ongemak sal veroorsaak tydens jou halfmarathon of marathon nie.
1 - Eet baie Koolhidrate
Soos u reeds voor u lang oefenlopies gedoen het, behoort u ongeveer 65 tot 70 persent van u kalorieë uit koolhidrate te eet in die dae wat u ras verloop. Moenie jouself die aand voor die aand aand eet nie. Carbo-laai beteken nie dat jy drie borde pasta vir aandete moet eet nie. Soos baie hardlopers wil sê, "Te veel laai kan lei tot loslating tydens die wedloop." As jy eerder 'n ekstra porta-john besoek wil vermy, eet hoeveelhede kos wat jy normaalweg sou eet, maar eet 'n groter persentasie koolhidrate. Behoorlike voeding en hidrasie is noodsaaklik voor 'n wedloop.
2 - Vermy Enige Ongewone Voedsel
Hou vas aan kosse wat goed vir jou gewerk het voordat jou lang oefening loop. As jy probleme ondervind met hardloper se trots tydens jou oefenlopies, volg die aanbevelings vir die beste en slegste kosse wat vooraf geloop word . As jy van plan is om aandete uit te eet, gaan na die restaurant se spyskaart om seker te maak dat hulle kosse wat jy voor jou lang lopies geëet het, bedien.
3 - bly gehidreer
Drink die hele dag baie water. As u behoorlik hidreer, moet u urine liggeel wees. Jy kan ook een sportdrank hê om seker te maak jy kry 'n paar ekstra elektroliete. Vermy alkoholiese drank omdat hulle 'n dehidrerende effek het en hulle sal inmeng met jou slaap. Plus, dit is nie 'n goeie idee om met 'n kater te hardloop nie .
4 - Moet dit nie oordoen nie
Bly uit jou voete, rus en ontspan. Wanneer jy na die renuitstalling gaan om jou renpakket op te tel, moet jy nie ure spandeer, klinieke bywoon nie, en gratis kosmonsters eet. Om te veel tyd aan jou voete te spandeer, sal jou uitdroog, en om groot skare op die expo te hang, kan jou senuweeagtig raak oor jou wedloop. Dit is nooit 'n goeie idee om nuwe kosse in die dae voor 'n half of volle marathon te probeer nie, en dit sluit in geskenke. As jy byvoorbeeld moet rondloop (as jy byvoorbeeld na die ekspo gaan), maak seker dat jy loopskoene of ander baie gemaklike skoene dra.
5 - Gaan vir 'n kort termyn as jy dit nodig het
Jy gaan nie enige fiksheid verloor deur die dag voor jou halfmarathon of marathon te rus nie. Maar as jy gewoonlik vooroorlogse angs kry, of jy voel dat jy los moet bly, kan dit voordelig wees om 'n baie stadige, 20-minute lopie die vorige dag te doen. As jy hardloop, hou jou gedagtes positief en vertel jouself dat jy gereed is vir jou wedloop. As jy dink jy presteer beter na rus, moet jy net ontspan gedurende die 24 uur wat aanloop tot die wedloop. Wat jy ookal doen, maak seker dat jy nie 'n beduidende oefensessie doen nie wat jou die volgende dag moeg of seergemaak sal voel.
6 - Sny jou Toenails
Kontroleer jou teennagels en knip enige wat te lank is. Om jou toonnaels netjies en kort te hou, sal voorkom dat hulle die voorkant van jou skoene tref, wat kan lei tot swart tande of voetpyn .
7 - Kry jou klere en gereedskap gereed
Sit al jou klere uit en gebruik die aand voor die wedren. Noodsaaklike items sluit in:
- Wedrenhok (nommer) en veiligheidspennetjies
- Race- tydskyfie (as dit nie deel van jou wedrenbybel is nie)
- Running outfit, hoed, skoene en sokkies
- Horlosie of GPS horlosie
- Jou renbrandstowwe, soos energiegels (wat jy ook al opgelei het)
- 'N Produk om chafing te voorkom , soos petroleumjellie of Body Glide
- sonskerm
8 - bly ontspanne
Gebruik visualiseringstegnieke terwyl jy gedurende die dag ontspan. Beplan jouself op die kursus. Dink positief oor al die werk wat jy in jou opleiding geplaas het. Dit sal die moeite werd wees om pre-rasse-angs te vermy .
9 - Plan Ontbyt
Maak seker jy het alles wat jy nodig het vir ontbyt. Moenie aanvaar dat jy sekere kosse by die wedren begin kan kry nie. Dis beter om voorbereid te wees en weet jy het al jou kos saam. Weereens, moet u ontbytkosse eet wat u voor u lang oefenlopies uitgeoefen het. Onthou altyd, niks nuuts op rasdag nie .
10 - Hersien die Kursuskaart
Jy het waarskynlik 'n afskrif van die kursuskaart in jou renpakket ontvang. (Indien nie, kan jy altyd op die renwebwerf kyk.) Selfs as jy al na die kaart gekyk het (insluitend die elevatiekaart), hersien dit nog een keer, sodat jy kan weet wat om te verwag. Dit is altyd goed om te weet waar jy 'n paar heuwels sal tref en hoe gereeld die water stop en porta-potte is.
11 - Kry Geïnspireer
Kyk na 'n fliek of lees 'n boek wat jy inspirerend vind. U kan selfs inspirerende aanhalings oor lopende marathons opsoek.
12 - Beplan jou reis na die begin
Maak seker dat jy presies weet hoe jy begin, en dat jy enige probleme ervaar, soos padafsluiting en verkeersknope wat veroorsaak word deur ander rakers wat by die lokaal aankom. As jy aan die begin ry, maak seker dat jy die regte aanwysings het en weet waar jy naby die begin kan parkeer. Gee jouself genoeg tyd, dus jy is nie senuweeagtig dat jy die begin sal misloop as iets onverwags gebeur nie. As jy massavoer vervoer, doen jou navorsing om te sien of daar enige potensiaal vir vertragings is.
13 - Moenie bekommerd wees oor die gebrek aan slaap nie
Moenie bekommerd wees as jy nie die nag kan slaap voor jou helfte of volle marathon nie. Die meeste mense slaap nie die vorige aand goed nie. Een slaaplose nag is baie onwaarskynlik om jou prestasie te seer. Twee nagte voor jou wedloop is die belangrikste nag van rus. Die opwinding en adrenalien stormloop van die ren dag sal jou genoeg energie gee vir jou wedloop.
14 - Beplan om vroeg op te staan
Stel jou alarm en dubbelkeur dit. Gee jouself genoeg tyd om gereed te maak, ontbyt te eet, en vroeg in die wedloop te begin. As jy in 'n hotel bly, vra 'n wekroep, net om veilig te wees.