12 wenke om te loop wanneer jy slegte knieë het

Hou beweeg as jy artritis en ander tipes kniepyn het

Slegte knieë kan 'n uitdaging wees om te loop, maar dit is 'n aanbevole manier om u funksie te behou en u simptome te verminder. As jy kniepyn het as gevolg van osteoartritis of ander oorsake, hoef jy dit nie te verhoed om 'n loopprogram te begin nie .

'N Gereelde loopprogram kan styfheid en inflammasie verminder en dit sal nie die meeste chroniese knie toestande vererger nie.

Stap is die voorkeur oefening deur mense met artritis, en kan jou help om jou artritis simptome, loopspoed en lewensgehalte te verbeter, volgens die CDC. Stap is deel van 'n gesonde lewenstyl om jou hart en bene sterk te hou en jou gewrigte te funksioneer. Hier is wenke om te loop as jy slegte knieë het.

Hoekom Stap is goed vir jou knieë

Jou kniegewrig bestaan ​​uit been en kraakbeen. Kraakbeen het nie 'n bloedtoevoer wat dit altyd deur die pompaksie van die hart voed nie. Kraakbeen berus op gesamentlike vloeistof vir voeding. Om jou gewrigte te beweeg, is die manier waarop jy verseker dat die kraakbeen die voedingswaarde ontvang wat nodig is om gesond te bly. U mag merk dat u gewrigte styf en seer is in die oggend of wanneer u gedurende die dag gesit en onaktief was. Deur jou gewrigte te beweeg, help jy hulle om hul funksie te handhaaf en jy kan help om hulle langer te laat funksioneer.

Gereelde oefening handhaaf en bou spiere, wat jy nodig het om jou knie te ondersteun en in stand te hou.

Gewigsdraende oefening soos stap help ook om die gesondheid van die been te handhaaf.

Bespreek u oefenopsies met u dokter en fisiese terapeut wanneer u enige toestand het wat kniepyn veroorsaak. Terwyl loop aanbeveel word vir baie mense, is dit dalk nie geskik vir jou nie.

Moet jy loop as jy kniepyn het?

As jy matige pyn in jou knieë het as gevolg van osteoartritis, help stap en ander oefening om jou gesamentlike vloeistof te mobiliseer en die gewrigte te smeer.

Jy moet loop en ander oefeninge doen wat jou kniegewrigte beweeg. Jy sal waarskynlik vind dat die styfheid, pyn en moegheid met oefening verbeter.

As jy matige tot erge pyn in jou knieë het voordat jy begin loop, neem dit maklik. Doen 'n korter stap op 'n maklike pas of probeer 'n aktiwiteit wat nie veel spanning op die gewrig plaas nie, soos wateroefeninge in 'n swembad. As gesamentlike pyn ernstig bly, stop onmiddellik aangesien dit 'n teken is van inflammasie of gewrigskade wat behandeling benodig.

As jy gesamentlike pyn soms die dag na 'n stap of hardloop, moet jy 'n dag af neem en 'n korter oefensessie doen of een wat nie spanning op die gewrig plaas nie. As jy altyd gewrigspyn het na oefening, moet jy dalk oorskakel na 'n vorm van oefening wat nie stres op die knieë plaas nie, soos fietsry of swem.

12 wenke om te loop met slegte knieë

1. Kies die regte skoene : Die beste skoene vir jou knieë is plat en buigsame, soos atletiese skoene vir wandelaars wat in die voorvoet buig en 'n lae hak-tot-teen-druppel het. Vermy hoë hakke, puntige tone en swaar skoene. Soek skoene met 'n wye tone boks. Hoe erg is hakke? Selfs 'n 1.5-duim-verskil in die hoogte van die hak tot by die toon kan druk op twee algemene plekke vir knie-osteoartritis skade verhoog. Soek hakke van nie meer as driekwart van 'n duim in hoogte vir rokskoene of toevallige skoene nie.

1. Inserts : As jy slegte knieë het, vermy boogsteune en skoene wat 'n hoë boogsteun het. Jy wil jou voet so natuurlik as moontlik beweeg. Jy kan gebruik maak van oordadige ortotika wat kussing en ondersteuning bied as jy dink dit is nuttig vir jou of hulle is deur jou dokter of podiatrist aanbeveel.
2. Opwarm : Jy mag baat vind by die gebruik van hitte aan jou gewrigte voordat jy loop, of loop na 'n warm stort of bad. Begin met 'n maklike pas word aanbeveel vir almal, maar veral as jy styf of seer gewrigte het. Begin stadig om jou gesamentlike vloeistof te beweeg. Dan kan jy na 'n paar minute jou pas haal.

1. Kies sagter loopoppervlaktes: Terwyl die loop baie laer is as die hardloop, kan jy steeds met elke stap skiet. Stap op natuurlike oppervlakpaadjies (vuil, blafstof, ertjiegrind) is makliker op die gewrigte. Alhoewel hulle ongelyk kan wees, gee dit jou ook meer balans oefening natuurlik tydens jou loop. Vir ewe oppervlaktes, kies 'n slypspoor by 'n skool of gemeenskapspark. Asfalt is ook makliker op jou gewrigte as konkreet. As jy 'n keuse het, neem 'n asfaltpad eerder as 'n beton sypaadjie. Let daarop dat vloer in winkelsentrums en winkels hoofsaaklik beton is.
2. Bou jou staptyd: As jy nuut is om te loop, bou jou loop tyd op na 'n plan vir beginners . U loop kan in 10-minuut segmente opgeskort word, met die doel om 30 minute per dag te loop. Jy kan begin met 'n maklike of matige pas as jy jou uithouvermoë bou. Jou uiteindelike doel moet wees om vinnig te beweeg by 2,5 tot 3,5 mph of 'n pas wat jy asem hader as gewoonlik.
3. Doel vir 6000 stappe per dag : 'n Studie het bevind dat mense met osteoartritis kniepyn die meeste voordeel trek wanneer hulle 6000 stappe of meer per dag loop . As jy 'n trapmeter dra of 'n foonprogram gebruik om jou stappe op te spoor , sal al jou stappe gedurende die dag tel. Maak dit jou eerste doelwit. As jy dit gereeld kan oorskry sonder om pyn te verhoog, is dit goed.
4. Skeduleer jou wandelingen vir lae pynlike tye van die dag : As jy soggens baie pyn of styfheid het, probeer om op te staan ​​en rond te beweeg vir 'n minuut of twee elke halfuur. Jy sal beter loop op 'n tyd wanneer jy minder pyn het, en dit sal jou help om konsekwent te wees.
5. Koue Pakke Na Stap : Jy het goed gevaar deur jou gesamentlike vloeistof te beweeg. U kan koue pakke daarna aansoek doen om inflammasie te verminder.
6. Gebruik stapelpole : Sommige mense vind dat die gebruik van trekkingpale of nordiese wandelstokke hulle met stabiliteit help en gesamentlike moegheid verminder wanneer hulle loop. Kanse en ander staphulpmiddels kan nuttig wees, afhangende van jou toestand.
7. Fietsry : Om fietsry op 'n stilstaande fiets, fiets of selfs 'n onderbrekingsfiets te voeg, kan help om jou opponerende spiere in vorm te hou sodat die knie beter ondersteun kan word.
8. Verloor Gewig : As jy oorgewig is, verloor selfs 'n paar pond stres op jou knieë. Dieet is die mees effektiewe manier om gewig te verloor. U sal met minder pyn en ongemak kan loop en oefen nadat sommige van die oortollige gewig verlore geraak het.
9. Hou aan deur die hele dag te beweeg : Staan op en beweeg elke 15 minute. Dit sal jou gesamentlike vloeistof beweeg en jou knieë voed. Selfs 'n minuut kan help om die gesondheidsrisiko's van die sit te verminder en sal goed wees vir jou gewrigte.

'N Woord Van

Stap is die mees toeganklike vorm van fisiese aktiwiteit en kan jou help om gesamentlike gesondheid te handhaaf. Dit is egter nie die enigste opsie nie. As jou slegte knieë jou nie laat loop nie, kan jy die fisiese aktiwiteit kry wat jy benodig deur te fiets, swem oefeninge, swem of water aerobics te geniet. U moet ook weerstandsbeweging insluit om spiere op te bou en in stand te hou, insluitende enige spesifieke oefeninge wat u dokter of fisiese terapeut aanbeveel. Balansoefeninge kan ook voordelig wees. Sodra jy vol vertroue is, kan jy dit selfs in jou loop-oefensessies insluit . Bly beweeg.

> Bronne:

> Bou 'n loop oefensessie. Artritis Stigting. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Staatspesifieke Voorkoms van Stap onder Volwassenes met Athritis- Verenigde State, 2011. Weeklikse verslag oor morbiditeit en mortaliteit. 3 Mei 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Lewende Wel Met Osteoartritis: 'n Gids om jou gewrigte gesond te hou . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Heidense CN. Werk uit deur pyn. Artritis Stigting. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Wit DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daaglikse Stap en die risiko van insident Funksionele beperking in Knieartritis: 'n Waarnemingstudie. Artritis Sorg & Navorsing . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.