Vind die regte nommer vir jou meter
Is 10.000 stappe per dag die regte getal om as jou daaglikse teiken te stel? Jy mag wonder waar daardie nommer vandaan gekom het en of dit 'n goeie doel vir die meeste mense is. Dui dit regtig aan dat jy genoeg oefening kry vir fiksheid, om gesondheidsrisiko's te verminder en om gewigsverlies te ondersteun?
Hoekom is 10,000 stappe die Magic Number?
'N Doel van 10 000 stappe per dag is geskep as 'n bevordering deur 'n voetmetermaatskappy in Japan in die 1960's en dit het gewild geword soos dit deur stapklubs aangeneem is.
Die nommer was nie gebaseer op navorsing nie - dit het net goed gelyk.
Sodra die doelwit van 10 000 stappe per dag gestig is, het navorsers opvang gespeel en gevind dat dit 'n goeie aanduiding was dat jy êrens naby die aanbevole hoeveelheid fisiese aktiwiteit gekry het om die gesondheidsrisiko's te verminder. Nou, baie aktiwiteit monitors en pedometer apps gebruik dit as 'n standaard doel.
Is 10.000 stappe Genoeg of te veel?
Baie van die meer gesofistikeerde pedometers en aktiwiteit spoorsnyers meet ook of die stappe wat jy neem stewig genoeg is om aan die standaard van matige-tot-kragtige intensiteit fisiese aktiwiteit te voldoen . Byvoorbeeld, Fitbit noem hierdie maatreël aktiewe minute . Dit sluit in 'n daaglikse doelwit van 30 minute van hierdie verhoogde aktiwiteitsvlak, wat aanbeveel word om gesondheidsrisiko's te verminder. As 3 000 van die stappe wat jy elke dag neem, teen ten minste 10 minute teen 100 per minuut is, sal jy hierdie doel bereik.
Selfs 'n klein toename in stappe per dag bo onaktief kan 'n verskil in gesondheid maak.
Getalle so laag as 6000 stappe per dag is getoon om te korreleer met 'n laer sterftesyfer by mans. Maar 10.000 stappe kan te uitdagend wees vir mense wat bejaardes, sittende is , of wat chroniese siektes het.
As jy gewig verloor of gewigstoename voorkom, is jou grootste bekommernis, kan jy selfs meer matige intensiteit fisiese aktiwiteit benodig, soveel as 60 tot 90 minute die meeste dae van die week, volgens die CDC.
Dit sou 'n addisionele hupstoot beteken vir jou staptelling van nog 3 000 tot 6000 stappe vir 'n totaal van soveel as 15 000 stappe per dag .
Kenners beskou 10 000 stappe per dag as te min vir kinders . Kinders benodig 60 minute per dag van fisieke aktiwiteit met 'n matige tot kragtige intensiteit, twee keer as wat volwassenes benodig. Die aanbevole aantal stappers per dag vir kinders van 6 tot 12 jaar is 12,000 vir meisies en 15,000 vir seuns.
Hoe aktief is jy gebaseer op hoeveel stappe per dag jy loop?
Catrine Tudor-Locke van die Universiteit van Massachusetts studeer vir baie jare 'n trapmeter . Haar navorsing het hierdie kategorieë vir gesonde volwassenes gevestig, gebaseer op die stappe per dag wat hulle aangeteken het.
- Sedentêre Lewenstylindeks : Onder 5 000 stappe per dag is 'n aanduiding dat hulle onaktief is en te veel sit , wat gesondheidsrisiko's veroorsaak.
- Lae Aktief : 5.000 tot 7.499 stappe per dag is tipies van daaglikse aktiwiteite, met uitsondering van sport en oefening, en mag as lae aktief beskou word. Die gemiddelde Amerikaner loop 5,900 tot 6,900 stappe per dag , wat die meerderheid in die lae aktiewe kategorie plaas.
- Iets aktief : 7,500 tot 9,999 stappe per dag sluit waarskynlik 'n bietjie oefening of loop (en / of 'n werk wat meer loop benodig) en kan as ietwat aktief beskou word.
- Aktief : 10,000 stappe per dag dui die punt aan wat gebruik moet word om individue as aktief te klassifiseer. Dit maak dit 'n goeie daaglikse doelwit vir gesonde mense wat 'n vinnige aanwyser wil hê wat hulle in hul daaglikse oefening kry.
- Hoogs Aktief : Individue wat meer as 12 500 stappe / dag neem, sal waarskynlik as hoogs aktief geklassifiseer word.
Verhoog jou daaglikse stappe om die ekwivalent van 30 minute van stap toe te voeg
In plaas daarvan om 'n kombers 10.000 stappe per dag as doel te gebruik, stel sommige voor dat jou persoonlike doel moet gebaseer wees op jou gewone basislyn plus inkrementele stappe. As jy 2000 tot 4000 stappe by jou daaglikse telling voeg, kan jy die aanbevole vlak van fisiese aktiwiteit bereik en jou aktiwiteit verhoog om meer kalorieë te verbrand .
Skep byvoorbeeld 'n pedometer of fiksheidsmonitor of dra jou slimfoon met jou deur die dag. Gaan oor jou gewone daaglikse aktiwiteite. Gaan jou staptelling aan die einde van die dag op die toestel of in 'n pedometer app. Doen dit vir 'n week om jou gemiddelde te vind. U mag daarop let dat u slegs ongeveer 5 000 stappe per dag teken. Jou doel moet wees om die aantal stappe wat gelykstaande is aan loop vir 30 minute by te voeg, wat van 2000 tot 4000 stappe sal wees, afhangende van jou lopende spoed. Dit is tussen 1 en 2 myl van stap. Jou stappe per myl word bepaal deur jou lengte en lengte. As jou program of toestel aktiewe minute log, teken dit ook aan en probeer om daardie nommer tot 30 minute per dag te verbeter.
Wat moet jou trapmeter stap tel doel wees?
Terwyl Tudor-Locke 'n doel van 10 000 stappe per dag as 'n goeie basislyn aanbeveel, bied sy ander wenke om fisiese aktiwiteitsaanbevelings vir hartgesondheid te pas:
- Verhoog jou daaglikse stappe met 3.000 tot 4.000 stappe wat gedurende 10 minute of langer met matige tot kragtige intensiteit geneem word. Dit is 'n vinnige stap om te draf.
- Bereik 'n doel van 8,900 tot 9,900 stappe ten minste vyf dae per week met ten minste 3 000 stappe van matige tot kragtige intensiteitstestings van 10 minute of meer.
- Alternatiewelik, stel 'n doel van 9,150 tot 10,150 stappe ten minste drie dae per week met ten minste 3,250 stappe van sterk intensiteitsboetes van 10 minute of meer.
'N Woord Van
Dit kan skrikwekkend wees om 'n metermeter van 10 000 stappe te stel en die meeste van die tyd te sien. Dit is nie verbasend nie, soos die gemiddelde Amerikaanse logboeke van 5.000 tot 7.000 stappe per dag. Maar as jy genoeg fisiese aktiwiteit wil kry om jou gesondheidsrisiko's te verminder en jou gewig te bestuur, moet jy maniere vind om jou daaglikse trapstap telling te verhoog na 'n doelwit van 10,000 of meer.
Jou doel kan 'n aansporing wees om te verseker dat jy 30 minute per dag van matige-tot-kragtige intensiteit oefening kry en die vermindering van lang tydperke van sit.
> Bronne:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Stappe / dagvertaling van die matige-tot-kragtige fisiese aktiwiteitsriglyn vir kinders en adolessente. Internasionale Tydskrif vir Gedragsvoeding en Fisiese Aktiwiteit . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Hou dit af. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Stappe na beter kardiovaskulêre gesondheid: Hoeveel stappe doen dit om goeie gesondheid te bereik en hoe selfversekerd is ons in hierdie nommer? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hoeveel stappe / dag is genoeg? Vir volwassenes. Internasionale Tydskrif vir Gedragsvoeding en Fisiese Aktiwiteit . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stapgebaseerde Fisiese Aktiwiteitsmetrikse en Kardiometaboliese Risiko. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.