Die Waarheid Agter Keto Diets
Ketogeniese diëte het een van die gewildste tendense geword in vinnige en dramatiese gewigsverlies. Gewoonlik na verwys as die " keto-dieet ", beloof dit drastiese resultate in 'n kort tydperk. Volgens navorsing kan dit selfs oefenprestasie in atlete verbeter en hulle in staat stel om vet te verloor terwyl spiermassa behou word.
Is daar genoeg bewyse om keto-dieet te ondersteun as 'n effektiewe manier om die vetsug-epidemie te verminder en atlete te help?
Wat presies is die keto dieet in elk geval, en is dit veilig?
Wat is die Keto-dieet?
Die ketogeniese of keto-dieet (KD) kan gedefinieer word as 'n baie lae koolhidraat, hoë vet en voldoende proteïen dieet stimulerende metaboliese veranderinge in jou liggaam. Daar word gesê die dieet dwing jou liggaam om vet vir brandstof te gebruik in plaas van glukose (suiker). Die keto dieetteorie impliseer as jy nie koolhidrate verteer nie, jou liggaam sal vet verbrand, waardeur jy vet verloor.
Gesonde kalorie-inname word steeds in stand gehou, maar die koolhidraat-voedselgroep word basies verwyder. Omdat dit so 'n streng dieet is, kan baie mense dit nie vir lang tydperke onderhou nie. Die keto dieet beteken om alle korrels, bone en peulgewasse, meeste vrugte, styselgroente, alkohol en alle suikers te vermy. Sekere melk en suiwel saam met sommige vette word ook uitgeskakel. Aangesien die dieet noodsaaklike voedingstowwe verwyder, dui sommige geregistreerde kliniese dieetkundiges op keto-dieetwerk net korttermyn en kan ongesond wees.
Die keto dieet bevat gewoonlik minder as 20 persent van die energie uit koolhidrate , veranderlike proteïene en meer as 50 persent van energie uit vetinname. Sommige keto diëte daal koolhidraat inname tot so laag as 5 persent van die totale daaglikse kalorieë verbruik. Volgens navorsing moet aanbevole daaglikse proteïen inname op keto-dieet tussen 1,3 en 2,5 g / kg wees om spiere in stand te hou en vet doeltreffend te verbrand.
Hoe werk dit?
Die keto dieet plaas jou liggaam in ketose. Dit gebeur as gevolg van onvoldoende koolhidraat inname (by of onder 20g daagliks) wat veroorsaak dat u glukosevlakke baie laag word. Dit lei tot 'n chemiese reaksie in jou liggaam om ketoonliggame as alternatiewe energiebron te skep. Ketoonliggame is chemikalieë wat tydens die metabolisme van vette geproduseer word en die liggaam gebruik as energie tydens periodes van vas en koolhidraat tekorte.
So wat gebeur tydens ketose is 'n daling in jou bloedsuiker (glukose), wat veroorsaak dat jou liggaam vet as 'n alternatiewe energiebron gebruik. Hoe kan dit 'n goeie ding of veilige wees?
Volgens sommige navorsing word ketose aangedui om veilig te wees vir oorgewig individue of mense wat sukkel met vetsug. Dit word ook bewys dat dit 'n effektiewe behandeling is vir kinders wat aan epilepsie ly. Ander navorsing eise keto dieet kan verbeter chroniese siekte in die algemene bevolking. Ander studies dui op keto dieet kan help atlete behoorlike liggaamsamestelling behou .
Word dit 'n koekdieet beskou?
Volgens mnr. Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Geregistreerde Dieetkundige en Woordvoerder van die Akademie van Voeding en Dieetkunde, word diëte oor die belofte van gewigsverlies beloof, maar kom gewoonlik onder die lewering van die dieet in die slegter toestand.
Vir die meerderheid van individue wat langtermyn-gewigsverlies of langtermynverbeterings in gesondheid of fisiese prestasie soek, sal die keto-dieet in hierdie kategorie "kleiner dieet" val.
Die keto dieet is al dekades gebruik in samewerking met ander mediese terapieë om epilepsie te behandel, veral by kinders. Daar is omstandighede waarin dokters die keto dieet sal aanbeveel voor gewigsverlieschirurgie, veral as die pasiënt gewig moet verloor om chirurgie veilig te ondergaan. In albei gevalle word pasiënte tipies gemonitor deur dokters en geregistreerde dieetkundiges, en hulle is gewoonlik beperk tot slegs 20-30 gram koolhidrate, sê McDaniel.
Is Ketogeniese Diëte Volhoubaar en Realisties?
Die Keto-dieet is baie beperkend en elimineer noodsaaklike voedingstowwe wat uit korrels, boontjies en peulgewasse, meeste vrugte en sommige groente kom. Suiwelprodukte soos melk word ook vermy. Die verwydering van belangrike voedingstowwe uit jou dieet word beskou as nie volhoubaar of realisties nie.
Baie mense wat daarop aanspraak maak dat die keto dieet eintlik volg, is nie volgens die geregistreerde dieetkundige en voedingskenner Jennifer McDaniel nie. Dit is 'n uiters lae koolhidraat, hoë vet dieet met minder as 10% van jou kalorieë wat uit koolhidrate kom. Die oorblywende 70-80% van jou kalorieë kom van vet en baie moeilik om te onderhou. Geniet 'n stukkie koek by jou kind se verjaarsdag of gryp 'n granola-bar voor 'n lang vlug, wat jou vinnig uit ketose sal skop. Uiterste beperking met enige soort dieet keer gewoonlik terug na die dieetkundige in 'n afwaartse spiraal van skuld en frustrasie van 'n ander mislukte dieetpoging.
Is Ketogenic Diets Voordelig vir Atlete?
'N Oorsig van ketogeniese diëte is ondersoek as atletiese prestasie verbeter kan word deur middel van lae-koolhidraat-hoë-vet (LCHF) dieet. Dit is verbasend omdat dekades van sportvoedingnavorsing hoë-koolhidraat-lae-vet (HCLF) -dieet ondersteun het, sodat atlete op optimale vlakke kan funksioneer. Die sukseskoerse van LCHF-dieet soos die Keto- of Atkins-dieet vir gewigsverlies en ander kliniese toestande het gehelp om die omvang van keto-dieetnavorsing aan atlete te verruim.
Volgens navorsing kan keto-dieet atlete help om liggaamsgewig te beheer, liggaamsvet te verminder en spiermassa in gewigsgevoelige sport te handhaaf. Dit blyk dat uithouvermoë aanpas by LCHF-dieet en in staat is om vet meer doeltreffend te verbrand as hul HCLF-dieet-eweknieë. Keto atlete het ook soortgelyke spierglikogeen inhoud en weefsel herstel teen dieselfde tempo as 'n atleet wat 'n HCLF dieet gebruik. Die verhoogde vetoksidasie en tempo van glikogeenopbrengs kan van groot voordeel vir uithouvermoë wees.
Studie resultate het ook 'n paar negatiewe ontdek vir atlete wat die keto dieet gebruik. Dit blyk dat verhoogde vlakke van vrye vetsure en ammoniak tydens die oefening in die bloedstroom verskyn het. Hoë vlakke van vrye vetsure en ammoniak het tot 'n verswakte metabolisme en uitputting van die sentrale senuweestelsel bygedra . Klaarblyklik is daar 'n paar maande nodig vir 'n atleet om aan te pas by LCHF- of keto-dieet vir positiewe metaboliese veranderinge en spierglikogeen.
Ten einde vir uithouritatlete hul oefenprestasie met behulp van 'n keto-dieet te verbeter, word 'n aanpassingsperiode van enkele maande aanbeveel. Sonder langtermyn-aanpassing aan die keto-dieet, sou 'n atleet nadelige effekte ervaar, insluitend verminderde spierglikogeen, hipoglisemie en verswakte atletiese prestasie, volgens navorsingsresultate.
Ander bevindings het keto-dieet in kombinasie met weerstandsopleiding aangedui, kan atlete toelaat om spiere in stand te hou en vet te verbrand.
Hoe beïnvloed die Keto-dieet sterkte en uithouvermoë?
Verdere studies het aangedui dat elite manlike gimnaste met 'n keto dieet in stand gehou het maksimum krag en aansienlik verminder liggaamsgewig en vet. Daarteenoor toon 'n soortgelyke studie oor atlete wat 'n LCHF-dieet vir drie weke gebruik het, 'n verlies in spiermassa en afname in anaërobiese prestasie. Uithouvermoë prestasie vir die keto dieet groepe is egter verhoog in vergelyking met die HCLF groep.
Dit blyk hoe die keto dieet toegepas word, wat bepaal verbeterde atletiese prestasie . Volgens navorsing kan uithouringsatlete wat die dieet vir 9 tot 36 maande gevolg het, die maksimum vetoksidasie (brandende) beter as koolhidraat-aangepaste atlete bereik.
Ander navorsing toon dat keto-dieet onwaarskynlik is om hoë intensiteitsoefening te bevoordeel. Dit is omdat jou liggaam energie benodig van die anaërobiese stelsel vir korttermyn-hoë-intensiteit oefening. Die anaërobiese stelsel berus op glikolise of die afbreek van glukose vir energie. Omdat die keto dieet gebruik maak van vet vir energie in plaas van glukose, het dit basies 'n leë tenk vir vinnige bars energie oefening.
Byvoorbeeld, elite-veldrenfietsryers het die maksimum kraguitset na 4 weke aansienlik verminder deur 'n keto-dieet te gebruik. Navorsers eis verdere studies met verminderde liggaamsgewig en vet in ag en die impak op anaërobiese prestasie word vereis om hierdie bevindings te bevestig.
LCHF-dieet word ook aangetoon om die sentrale senuweestelsel (CNS) tydens oefening te beïnvloed. Dit is duidelik dat die metaboliese veranderinge en hoe jou liggaam brandstof tydens oefening gebruik, die breinfunksie kan beïnvloed. Dit lyk asof serebrale aminosuur (proteïen) opname en die vermoë van jou brein om met jou spiere te kommunikeer, word aangetas. Hierdie reaksie stimuleer die vrylating van verhoogde vrye tryptofaan na jou brein wat lusteloosheid, moegheid en sentrale moegheid veroorsaak. Sentrale moegheid (uitputting van sentrale senuweestelsel) beïnvloed oefenprestasie en spierfunksie.
Studies dui aan dat die hoë proteïeninhoud van die ketodie ook tot verhoogde ammoniakvlakke tydens oefening kan lei. Hoër vlakke van ammoniak in jou bloedstroom kan die breinfunksie negatief beïnvloed en die uitputting van die sentrale senuweestelsel veroorsaak. Aangesien beperkte studies bestaan oor sentrale moegheid en keto-dieet, word verdere navorsing aanbeveel om ons kennis op hierdie gebied te verhoog.
Deskundige oorsig gevolgtrekkings sluit in :
- Die keto dieet kan veilig wees vir die algemene bevolking en verminder die risiko van chroniese siektes.
- Lae-koolhidraat-dikvet (LCHF) dieet kan 'n goeie manier wees om liggaamsgewig te beheer, vet te verminder en spiere vir atlete in gewigsgevoelige sport te handhaaf .
- Keto-dieet lyk voordelig vir uithouvermoëers na 'n aannemingsperiode.
- Verdere navorsing word benodig oor potensiële voordele van die keto dieet vir hoëintensiteit atlete wat op sterkte en krag vir hul sport staatmaak.
- Verdere navorsing word vereis op die keto dieet en impak op die uitputting van sentrale senuweestelsel (CNS).
Verdere navorsing
'N 6-week studie om die impak van die keto dieet op die fisieke fiksheid, liggaamsamestelling en bloed te ondersoek is uitgevoer op 42 gesonde volwassenes. Navorsingsdeelnemers het 75 persent totale daaglikse kalorieë van vette, 15-20 persent proteïene en 5-10 persent van koolhidrate verbruik. Dit beteken dat die inname van koolhidrate tot 20-40g per dag beperk is, met die doel om elke persoon gedurende die proeftydperk in ketose te plaas.
Die vrywilligers het kliniese toetsing ondergaan, insluitend bloedtekeninge, liggaamsmetings en oefeningstoetse. Die volgende resultate is na voltooiing van die ses weke verhoor gerapporteer:
- Ligte gewigsverlies
- Liggaamsvet is verminder, maar ook 'n klein afname in spier (inkonsekwente liggaamsvetassesserings tussen verskillende metingsmetodes is opgemerk).
- Die liggaamsamestelling veranderings is as positief beskou.
- Spierfunksie en spiermassa is nie as negatief beïnvloed nie
- Effense afname in fisiese prestasie.
- Beduidende veranderinge in tiroïedhormone is aangeteken (afname in fT3 en toename in fT4)
- Beduidende afname in vasliggende insulienvlakke.
Deelnemers het gedurende die toetsperiode van die volgende gekla:
- hoofpyn
- Gastroïntestinale simptome
- Algemene swakheid
Navorsers het afgesluit :
- Effense negatiewe impak op oefenprestasie.
- Verdere navorsing om die langtermyn impak van keto-dieet op uithoudingsoefening te ondersoek, word vereis.
- Keto-dieet blyk te wees veilig vir gewigsverlies sonder om te kompromieer met spiermassa of -funksie.
- Bevindings dui op keto-dieet wat aanvaarbaar is op fisiese fiksheid vir daaglikse lewe en aërobiese oefening.
- Keto-dieet mag nie die beste voedingsstrategie vir mededingende atlete wees nie .
- Verdere studies oor hoe keto-dieet cholesterol beïnvloed, veral LDL (laedigtheid lipoproteïen) word benodig.
Werk die Keto-dieet werklik?
Vetsug het 'n epidemie geword wat meer as 30 persent van die Amerikaanse bevolking raak. Dit het gelei tot verhoogde risikofaktore vir kardiovaskulêre siekte, hipertensie, tipe 2-diabetes en sekere soorte kanker. Alhoewel die ideale dieet om vetsug te verminder, steeds die probleem is, is die ketogeniese dieet een van die mees gevraagde voedingsstrategieë vir gewigsverlies.
Volgens navorsing moet drie belangrike vrae oorweeg word:
- Werk die ketogeniese dieet?
- Is daar 'n yo-yo-effek?
- Is 'n ketogen dieet veilig vir vetsugtige individue?
Verskeie studies bevestig die keto dieet as 'n effektiewe metode vir gewigsverlies. Wat blyk 'n voortgesette onderwerp van debat te wees, is die onderliggende effekte op gewigsverlies. Kliniese resensies het die volgende opgesom op grond van die bewyse oor keto-dieet en gewigsverlies:
- Keto diëte word aangedui om eetlus te verminder as gevolg van die hoë versadigingseffek van proteïene in die dieet .
- Keto-dieet blyk 'n positiewe impak op eetlusbeheerhormone te hê.
- Ketoonliggame word aangedui om 'n eetlusonderdrukkende werking te gee.
- Keto diëte word getoon om vetvorming te verlaag en vetverbranding te verhoog.
- Groter metaboliese funksie wat gesonde vette gebruik, word aangedui.
- Verhoogde metaboliese funksie vir glukose en proteïene word aangedui.
Ander afdoende aanbevelings vir keto diëte en gewigsverlies :
- Keto-dieet kan help om honger te beheer deur die verbetering van die manier waarop jou liggaam vet verbrand, wat lei tot gewigsverlies.
- Die verbetering van die dieet deur die byvoeging van koolhidraatvoedsel wat soortgelyk is aan die Mediterreense dieet, kan dit gesond en beter verdraagsaam maak.
- Die nierfunksie van individue wat die ketodie gebruik, moet gemonitor word.
- Die oorgang van 'n keto dieet terug na 'n normale gesonde dieet moet geleidelik en goed beheer word.
- Keto-dieet word aangedui om minimaal 2-3 weke toegedien te word om die ketose fase en maksimum 6-12 maande vir gewigsverlies in te voer.
- Dit is aangedui dat die keto dieet 'n nuttige hulpmiddel kan wees om vetsug te behandel.
- Dit word aangeraai dat individue 'n deeglike begrip van die keto dieet het voordat dit gebruik word en verkies om onder die leiding van 'n geneesheer te wees.
Is Keto Diets Safe?
Die ketogeniese dieet blyk op kort termyn veilig te wees gegrond op klein studies, volgens die geregistreerde dieetkundige en woordvoerder van die Akademie van Voeding en Dieetkunde, Jennifer McDaniel. Ons het egter nie veel bewyse dat dit op die lang termyn veilig is nie (of volhoubaar!) Studies wat op veiligheid gefokus het, was ook klein of op dieretuin gestig, sê McDaniel.
McDaniel dui aan dat die Akademie van Voeding en Dieetkunde tans nie keto aanbeveel vir mense met of hoë risiko vir niersiekte, osteoporose of hoë LDL-cholesterol nie.
Daarbenewens is daar altyd 'n risiko vir nutriënttekorte wanneer die hele groep kosse uit die dieet verwyder word. Een voorbeeld met keto sal vesel verwydering, omdat die dieet laag in vrugte en korrels is.
Sommige ander potensiële risiko's om in langtermyn-ketose te wees, sluit in die verlies aan spiermassa, been swakheid en nierfunksie, volgens McDaniel.
Dit word gesê, lae koolhidraat dieet kan mense help om gewig te verloor, sê McDaniel. Hulle hoef net nie so ekstrem te wees nie. Byvoorbeeld, voeg 'n paar hoë gehalte koolhidrate by soos 'n porsie vrugte met ontbyt, bone op 'n slaai met middagete, en 'n porsie volgraan met aandete. Voeg 'n paar goeie voeding by, terwyl jy steeds 'n lae koolhidraat dieet behou. .
McDaniel beveel ook aan dat jy seker maak dat die vette wat jy kies, gesond is. Kom ons vervang ongesonde vette: die spek, beesvleis en botter met avokado by ontbyt, olyfolie op u slaai en visvette by aandete.
Die volgende maaltydverbeteringsaanbevelings sal nuttig wees:
- Ontbyt - roereier gemaak met swaar room en spek. Verbeter dit - Verloor die swaar room en spek en voeg avokado by 'n kant van vrugte.
- Middagete - slaai-groente met hoenderborsies bo-op, avokado-, olie- en asynversiering; seldery stokkies en ranch dressing. Verbeter dit - voeg veselryke bone en 'n bietjie amandelbotter by die seldery in plaas van die plaas.
- Aandete - geroosterde ribeye met ranch dressing (botter, swaar room, sampioene), 'n klein koppie broccoli. Verbeter dit - ruil vis uit met die steak, voeg 'n klein gedeelte volgraan by en hou die broccoli.
- Snack - macadamia neute - hou!
Moet ek die Keto-dieet gebruik?
Deur na sommige van die studies oor keto te kyk, blyk dit dat gewigsverlies in die eerste weke of maande vinnig is, volgens McDaniel. Maar met verloop van tyd is die resultate dikwels redelik vergelykbaar met meer tradisionele lae-kalorie gewigsverliesplanne. Dit kan ten minste gedeeltelik toegeskryf word aan die beperkende aard van die keto dieet.
Diets wat beperkend is, veroorsaak dikwels rebound gewigstoename, omdat baie mense uiteindelik begin om die kosse wat hulle vermy, te begeer. As jy daarop ingestel is om 'n keto-dieet te probeer , beveel McDaniel aan om eers met 'n dokter te praat en ook saam met 'n geregistreerde dieetkundige te werk, wat kan help om te verseker dat jy nie in enige voedingstowwe raak nie.
Die kernlyn, volgens McDaniel, maak nie saak watter dieetplan jy probeer volg nie, die sleutel is dat dit 'n plan is wat jy vir die lewe kan bly.
'N woord uit fiksheid
Behoorlike voeding speel 'n noodsaaklike rol in ons vermoë om gewig te verloor en atletiese prestasie te verbeter. Met al die nuwe diëte en voedingsinligting daar buite, kan dit moeilik wees om die regte strategie te gebruik om te weet. Alhoewel baie positiewe bevindings oor die keto-dieet ontdek is, is daar 'n paar negatiewe oorwegings. Die belangrike ding is om te verstaan hoe die keto dieet werk en as dit die beste manier is om jou gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik.
> Bronne:
Chang C et al., Lae-Koolhidraat-Hoë-vet Dieet: Kan dit Oefenprestasie help? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogeniese Dieet vir Vetsug: Vriend of Vyand? , Internasionale Tydskrif vir Omgewingsnavorsing en Openbare Gesondheid, 2014
> Urbain P et al., Impak van 'n 6-week nie-energie-beperkte ketogene dieet op fisieke fiksheid, liggaamsamestelling en biochemiese parameters in gesonde volwassenes, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017