Dit is 'n vinnige begingids om jou in gewigstraining oor 'n tydperk van 'n tydperk van bestendige vordering te kry . Die artikel bevat inligting oor die dag 1 tot en met 30. U doel teen dag 30 is om 9 verskillende oefeninge uit te voer met 3 stelle 12 herhalings vir elke oefening.
Vra 'n gimnasium-instrukteur om hulp indien nodig.
Voor jou eerste dag
Maak seker dat jy medies geskik is vir oefening.
As jy nie 'n rukkie uitgeoefen het nie en jy is ouer as 35, of as jy 'n mediese toestand het, vra jou dokter oor oefening, veral gewig opleiding.
Kry 'n gemaklike toerusting en besluit waar jy jou oefengimnasium of tuis sal doen. Die volgende gids veronderstel 'n gimnasium, maar jy kan dit verander vir tuis oefeninge met behulp van dumbbell oefeninge .
Jou eerste dag by die gimnasium
Jy het dit na die gimnasium gemaak; dit is 'n begin. Jy moet begin met jou eerste oefensessie met 'n opwarming wat bestaan uit 10 minute loop of draf of ander aerobiese oefening.
Los eers met 'n paar baie ligte oefeninge op, kies dan 'n gewig wat swaarder is en dit begin effens swaarder voel by lift nommer 12 as jou spiere bande. (Gewigte word nie benodig vir crunches nie.) Rus ten minste 2 minute tussen oefeninge. Kry 'n paar instruksies as jy dit nodig het. Moenie op hierdie stadium oorbly nie, of jy sal seer wees.
Doen een stel van 12 herhalings van elk van die volgende oefeninge:
- Been pers of barbeltrekker of Smith masjien squat
- Aftrek
- Dumbbell arm krul
- Triceps push down
- Fitball crunch
- Beenkrul
- Helling of vol bank pers
- Kabel ry
- deadlift
Die dag na jou eerste sessie
Jy het net een stel van 9 oefeninge vir daardie eerste dag gedoen om jouself te vergewis van die toerusting en proses. Teen dag 30 sal jy 3 stelle van elke oefening doen.
Tog, as jy nog nie oefen het nie, en veral as jy nog nie gewigs oefening gehad het nie, is daar elke kans dat jy in sommige spiere seer sal wees. Jy sal vir drie dae rus en dan weer op dag 5 na die gimnasium gaan.
As jy nie seer voel nie, kan jy net 2 dae tussen sessies verlaat. Dit sal jou ritme vir die volgende 30 dae wees: 'n gewigs oefensessie elke 2 of 3 dae. Nie te kort of te lank 'n breek sal jou spiere en gewrigte goed voorberei vir die 30-dae haul. Stop en raadpleeg 'n dokter as u herhaaldelike gewrigspyn het.
Dag 5
Herhaal soos vir dag 1. U sal dieselfde oefeninge en stelle doen soos vir dag 1 met slegs een stel 12 oefeninge in elke stel.
Dag 9
Noudat jy weet hoe dinge werk, sal jy op dag 9 'n bietjie harder werk. Vandag sal jy die gewig 'n bietjie verhoog, sê ongeveer 10-15% of 'n halter van 10 pond tot 11 of 12 pond. Jy moet nou begin voel dat opheffing nommer 12 van elke stel jou effens hard werk, miskien 7.5 uit 10 op die inspanningskaal.
Dag 13
Hierdie dag is dieselfde as dag 9, behalwe vir een verandering; Jy rus nie langer as 2 minute tussen oefeninge nie. Jy kan waarskynlik sien dat dit 'n progressiewe opbou tot dag 30 is, elke sessie wat 'n bietjie meer werk en moeite byvoeg deur gewig by te voeg of rustyd te verminder.
U wil egter nie beseer of te seer of moeg raak om voort te gaan nie. Wees verstandig volgens jou begin van fiksheid en hoe jy vorder.
Dag 17
Op dag 17 sal u 'n stap neem met die bekendstelling van 'n tweede stel van dieselfde oefeninge. Jy sal 9 oefeninge doen met twee stelle van 12 herhalings vir elke oefening. Neem genoeg tyd tussen die stelle en verlig weer die gewig as u dit nodig het sodat u alle stelle en oefeninge voltooi.
Neem 'n blaaskans
Jy verdien 'n pouse, dus sal jy nou 4 dae voor die volgende sessie rus op dag 22. Jy moet verfrissend en oor die algemeen sonder pyn voel wanneer jy voortgaan.
Dag 22
Op dag 22 sal ons konsolideer met 9 oefeninge en 2 stelle 12 herhalings vir elkeen. Rus minder as een minuut tussen oefenstelle en minder as twee minute tussen oefeninge. Jou poging moet ongeveer 8 uit 10 wees op die skaalskaal met die laaste (12de) herhaling.
Dag 26
Dit is dit: Dit is die dag waarop jy jou stelle en reps doel bereik. Doen 3 stelle van 12 herhalings vir die gelyste 9 oefeninge. Kies 'n gewig wat 'n 7 uit 10 pogings neem, rus 30 sekondes tot 'n minuut tussen stelle en 'n paar minute tussen oefeninge. Kry 'n gevoel vir die ritme van 3 stelle 12 herhalings vir 9 of oefeninge. Sodra jy dit bemeester het, kan jy na meer komplekse, vrygewig oefeninge beweeg as jy wil.
Dag 30: Baie geluk!
Dit is jou laaste dag van vinnige begin gewig opleiding; Jy moet hierdie behandeling elke maand vir die volgende 6 maande herhaal omdat jy soveel tyd nodig het om jou liggaam te konsolideer en dan te verbeter op die winste wat jy gemaak het.
Op hierdie dag sal jy 3 stelle van 12 by die moeite doen 8 of 9 uit 10 vir die finale herhaling in elke stel. Rus 30 sekondes tussen stelle en minder as twee minute tussen oefeninge. Kyk hoe jy dit hanteer en gaan 'n bietjie makliker as jy dit nie regkry nie. (Kies ligter gewigte of rus langer.)
Ses maande opleiding met hierdie oefeninge gee jou 'n goeie gewigsopleidingsbasis waaruit jy kan beweeg na 'n meer gesofistikeerde oefensessie met verskillende oefeninge en miskien meer vrygewigte.