Voorkeur oefeninge vir skiërs en snowboarden
Afdalingen en snowboarden kan tot ernstige en geringe beserings lei as jy nie bereid is. Skiërs en snowboarden benodig dikwels spesifieke kondisionering en oefensessies om nie net beter te presteer nie en vermoeidheid te voorkom, maar om die risiko van besering op die hange te verminder.
Krag-, buigsaamheid-, uithouvermoë- en ratsheidsoefeninge vir skiërs en losers is noodsaaklik vir beide ontspannings- en kundige skiërs.
Die meeste skiërs keer na maande na die hange terug. Terwyl sommige atlete deelneem aan ander sportsoorte gedurende die laagseisoen om in vorm te bly, is baie naweekskrywers. Maak nie saak watter soort skiër jy is nie, jy kan met mindere pyn, pyne of ernstige besering opduik as jy nie 'n bietjie tyd spandeer om voor te berei vir die eise van jou sport nie.
Skiën en instap vereis beide tegniese en fisiese vaardighede soos krag, uithouvermoë, behendigheid en balans.
Spierkrag
Spierkrag verbeter jou vermoë om te ontspan en beheer steeds te handhaaf, terwyl vinnige aanpassings nodig is op ongelyke terrein. Al die hoofspiergroepe van die liggaam, veral die kern, word gebruik om te ski. 'N groot krag oefening is 'n enkele been squat. 'N Tweede groot krag oefening is 'n geweegde quadriceps squat.
Sien ook: Kry gereed vir ski-oefensessie
Ontplofbare krag
Wanneer sterkte-opleiding gekombineer word met spoed-, vinnigheids- en agility-opleiding, word krag ontwikkel en word skiërs van kundige vlak gebore.
Oefeninge wat krag skep, sluit in:
- pliometriese
- naellope
- behendigheid bore
- geweegde stap-ups
- heuwel of trap loop
Plyometrics word algemeen na verwys as plofbare soorte oefenbore wat dikwels in die kondisioneringsprogram vir skiërs gebruik word, asook gewigsopleiding, aangesien die kombinasie van pluk en fietsry die gehaltebeen en heupkrag ontwikkel wat nodig is vir hoëprestasie.
Een goeie oefening is om op 'n bank of boks (12 duim of so) te staan, spring af en dan dadelik terug. Doen dit 10-30 sekondes op 'n slag, rus en herhaal. Kenners kan probeer om een-been spring te doen.
buigsaamheid
Die beste spanne vir skiërs en boorders fokus op die onderste ledemate en snowboarden moet ook die bolyf strek. Een groot kernstrek is 'n kerndraai. Staan met jou knieë effens gebuig en jou arms het voor jou gekruis. Kyk stadig oor een skouer en laat jou hele lyf volg totdat jy 'n goeie strek in die rug en sy voel. Hou 5 sekondes en herhaal in die ander rigting. Hamstring en Quadriceps streke word ook aanbeveel vir skiërs.
uithouvermoë
Vir kardiovaskulêre uithouvermoë sluit goeie voorbereidingsoefeninge in: pad-, berg- of stilfietsry . Dit bou die hart en longe en fokus op die beenspiere wat gebruik word tydens die ski. Om op te warm met 'n maklike draai van 5 minute en voeg dan ongeveer 30 sekondes hoë intensiteitspanne (sprint) by. Spin maklik vir 'n minuut en herhaal 2-5 keer, afhangende van jou fiksheidsvlak. Afkoel sowat 5 minute en jy het 'n goeie oefensessie .
Tegniese vaardighede
Tegniese vaardighede begin met lesse van 'n gesertifiseerde instrukteur.
Balansopleiding
Om op balans te werk, kan eenpootpote of werk op balansborde insluit.
Sien ook die Topbalans opleidingsprodukte .
Agility Oefening
Om van kant tot kant te verbeter, beweeg die behendigheid in 'n ontspanne halfklopposisie en stap vinnig aan die kant van die kant (hou die knie in stand). Soos jy verbeter, spring die een na die ander, hou die binnekant van die grond af en die fokus van jou gewig op jou buitekant / binnekant. Doen vir 30 sekondes, rus en herhaal 'n paar keer.
Plyometriese Oefening
Baie fiksheidskenners gebruik plyometriese oefening om krag en spoed te bou, koördinasie en agility te verbeter en die prestasie effektief te verbeter. Dit is belangrik om daarop te wys dat plyometrie, indien dit verkeerd deur die verkeerde individue verkeerd uitgevoer word, die risiko van besering kan verhoog.
ACL-beserings-opleidingsprogram
Terwyl hierdie ACL-beseringsprogram vir sokkerspelers ontwerp is, is die opleidingsroetine, beginsels en konsepte baie naby aan ski-en snowboard-deskundige terrein. Die ACL-beseringsprogram is 'n baie spesifieke 15-minute oefensessie wat die tradisionele opwarming vervang. Die programdoelwit is om atlete se strategieë te leer om beserings te voorkom deur:
- Vermy kwesbare posisies
- Toenemende buigsaamheid
- Toenemende krag
- Insluitende plyometriese oefeninge in opleiding
- Verhoogde proprioceptie
Oorweeg dit om hierdie groot warmte op jou oefenprogram by te voeg voordat jy teen die hange loop.