Gewigs oefening kan jou die rand in jou boulspel gee
Omvattende opleidingsprogramme vir individuele sport word dikwels "periodiseer" ten einde 'n progressiewe en tyd-relevante opleidingsprogram te bied; dit is, hulle word opgedeel in drie of vier fases in die jaar met elke fase wat op 'n bepaalde fiksheidsontwikkeling konsentreer.
Vir professionele sport wat vanweë gewigte in hul opleiding gebruik - wat tans die meeste sport is - elke fase het verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
Bowling is nie noodwendig 'n seisoenale sport nie, want dit kan die hele jaar binnenshuis gespeel word. Tog kan kompetisies seisoenaal wees, en jy wil dalk op kompetitietyd spits. (Hierdie artikel handel oor binnenshuise boulwerk en nie grasperkballe nie.)
Dit kan dalk 'n bietjie ongewoon wees om te oorweeg dat boulers voordeel kan trek uit 'n gewigsopleidingsprogram, aangesien bowling nie as 'n krag- of kragsport beskou word nie, ten minste nie in vergelyking met sokker of basketbal nie . Nie so nie; enige sport wat balans, boonste liggaam en kernbeheersterkte benodig, kan baat vind by 'n sterkte- en kondisioneringsprogram.
Bowling pas perfek aan die vereistes. As jy 'n seisoenbenadering volg om te bowl, kan jou gewigsopleidingsprogram dalk lyk soos die een hieronder.
As dit nie van toepassing is nie, moet jy die seisoenstandaard wat by item nommer drie geïdentifiseer is, bereik en die vlak van opleiding en fiksheid handhaaf.
Hoe gerekenariseerde programme werk
Vroeë Pre-seisoen
Spelers berei die seisoen voor en begin ná die breek opbou. Klem word gelê op die bou van funksionele sterkte en 'n paar spiermassa (hipertrofie).
Laat Pre-seisoen
Spelers werk aan die begin van die seisoen. Klem word gelê op die bou van maksimum krag .
In-seisoen
Kompetisie of gereelde ontspanningsboulwerk is aan die gang, en jy verwag om in 'n piek toestand te wees.
Onderhoud van krag en krag word beklemtoon.
Geslote seisoen
Tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly as jy 'n vlieënde begin vir volgende jaar wil kry. Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit: kruisopleiding, ligte gimnasiumwerk. 'N pouse van ernstige krag opleiding is dikwels nuttig. Soos voorseisoenbenaderings, kan meer gereelde gimnasiumwerk hervat word.
Basiese Benadering van die Bowling Weight Training Program
Ek het 'n enkelfase-program vir boulers ontwerp. Dit konsentreer op die bou van basiese krag en spiere. Dit moet die meeste boulers pas. As jy die hele jaar speel, kan jy voortgaan met hierdie oefensessie as jou basiese program. As jy langer as 'n maand 'n pouse neem, begin weer met 'n geleidelike opbou.
Oorweeg die program wat hier aangebied word 'n all-around program, die beste geskik vir beginners sonder 'n geskiedenis van gewig opleiding. Meer gesofistikeerde programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, doelwitte en toegang tot hulpbronne en afrigters.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee.
Kom ons begin nou.
Basiese Sterkte en Spierprogram
In hierdie oefensessie sal jy sterkte en spiere opbou. Die klem val op matige swaar gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg.
In hierdie grondslagfase sal spierbou jou ook goed dien vir kragontwikkeling.
Moenie meer as drie sessies per week doen nie.
oefeninge
- Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell gebreekte ry
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Zittende kabel ry
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar moenie toelaat dat jy heeltemal "misluk" nie.
- Alhoewel die bolyf tydens balle is waar die aksie uitgedruk word in boulwerk, is die agterste ketting van die heupe, gluteals (boude), boonste bene en die buikspiere ewe belangrik in die uitvoering van die aflewering. Die squats en deadlifts bou krag en krag in hierdie streek om balans en beheer te bied.
- Moenie werk om te misluk vir die bolyf oefeninge, soos met die dumbbell pers en lat pulldown, en hou goeie vorm. Hou die voorarms in 'n vertikale vlak met die boarms wat nie onder die parallel onderaan die beweging uitsteek nie. Dit is belangrik om die kwesbare skouergewrig te beskerm wanneer jy oefen vir sport waar die skouer baie spesifieke buite-gimnasiumwerk op die bane kry.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program weer na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisiek en geestelik veeleisend wees .
- U mag na hierdie sessies seer wees. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie opleiding monitor. Rug af wanneer enige gewrigspyn of ongemak gevoel word.