Hierdie volgorde sal joga beginners help om krag in die kern, arms en bene te bou. Die opneem van saldo's en dinamiese beweging is deel van die versterkingsproses.
Moenie voel dat jy die hele ry gelyktydig moet doen as dit te hard lyk nie. Probeer eerder om 'n paar van hierdie dinge in jou daaglikse joga roetine te werk . Jy kan ook 'n breek in die kind se pose tussen elke oefening as jy dit nodig het.
Aan die ander kant, as jy die intensiteit wil verhoog, is daar 'n paar variasies wat hieronder beskryf word om jou te help om dit op 'n kerf te slaan (kyk vir die sterretjie, wat 'n uitdagende variasie sal aandui).
1 - afwaartse aangesig hond
Begin in afwaartse gesigshonde . Alhoewel dit dikwels as 'n rusposisie beskryf word, is die hond 'n groot versterker in sy eie reg. Neem ten minste vyf en tot twintig asemhaling hier.
2 - Plank
Kom na 'n plank met die skouers oor die polse. Bly vyf tot tien asemhalings en jy sal dit regtig in jou arms voel.
Maak seker dat jy goeie belyning regdeur hou deur nie jou heupe op te laat of sak nie. Hou eerder 'n mooi, reguit lyn van die kroon van jou kop tot by jou hakke. Onthou, jy kan rus in die kind se pose tussen poses as jy dit nodig het.
3 - Chaturanga Dandasana
As jy tot volle chaturanga werk , val die knieë hier voor die verlaging. Hou die verlaagde posisie vir 'n asem, en gaan dan deur jou vinyasa tot in die afwaartse hond.
* In plaas daarvan om die hele pad na die vloer te verlaag, druk terug in 'n plank. Jy kan verskeie rondtes van hierdie push-ups doen voordat jy terugkeer na die afwaartse hond.
4 - Dolphin Pose
Van afwaartse gesigshonde hond, laer jou onderarms na die mat, kom in dolfyn in . U kan die knieë tydens die oorgang na die vloer bring as u dit nodig het, maar sodra u arms opgestel het, moet u die bene terugstap na 'n hondjie.
* Vir 'n uitdaging kan jy die onderarms gelyktydig op die vloer laat sak terwyl jy die bene in die hond hou.
5 - Dolphin Push-ups
Verbind jou vingers. Met 'n inaseming, bring jou lyf na 'n onderarm-posisie met jou skouers oor jou elmboë. By jou volgende uitaseming, druk terug na die hond se bene.
Doen vyf tot tien van hierdie dolfynstootwerk voordat jy jou elmboë van die vloer af lig, jou arms reguit maak en na die afwaartse hond terugkeer.
6 - Afwaartse Hondeverdeling
Verhoog die regterbeen om die hond te verdeel . Hou jou heupe vlak en die regtervoet word sterk gebuig.
* Rond die ruggraat en steek jou ken terwyl jy jou skouers oor jou polse en jou regterknie op jou neus op uitasem bring. Inhale en terug te keer na hond verdeel. Herhaal hierdie mosie tot drie keer.
Na verskeie asemhalings, stap die regtervoet na die voorkant van jou mat.
7 - Onverskillige Stoel - Utkatasana
Stap die linkervoet langs regs. Buig jou knieë en lig jou arms na utkatasana . Bly hier vyf asemhalinge, daag jouself uit om 'n bietjie laer te sit met elke asem.
8 - Staan verdeel
Vou vorentoe oor jou bene en lig dan die regterbeen in 'n permanente spleet . As jou hande nie die vloer gemaklik bereik nie, kan jy blokke onder hulle gebruik. Jy kan op jou balans werk deur een of albei hande aan jou linker enkel te bring.
* Om 'n bietjie dinamiese beweging by te voeg, buig albei knieë en bring jou regterknie vorentoe om jou neus te ontmoet. Draai dan die regterbeen weer uit. Doen dit drie keer.)
9 - Boompos
Buig die linkerknie effens en staan op, ideaal sonder om die regtervoet aan die vloer te laat raak. As jy regop is, bring die voet van die regtervoet aan die binnekant van jou linker dy of na die kalf as dit nie moontlik is nie. Dit is boompos .
Jy kan jou hande gebruik om die voet te plaas. Bring jou hande na jou hart en vind 'n fokuspunt op die vloer om jou te help om jou balans te handhaaf. As jy wil, bring die arms oorhoofse. Probeer om tien asem te bly voordat jy die regtervoet op die vloer laat los.
Herhaal
Aangesien 'n gedeelte van die volgorde op een been gedoen word, moet jy dit weer deurwerk om albei kante te doen. Jy kan kies om óf aan die begin oor te begin of die volgorde in die middel van die middel af te haal by die hondseinde. Hierdie keer lig die linkerbeen en gaan dan deur die laaste vier posisies.