Dit gaan alles oor die intensiteit
Die goeie ding oor oefening is dat dit een van die belangrikste dinge is wat jy kan doen as jy meer vet wil verbrand . Die slegte nuus? Daar is geen 'magie'-oefening wat oornag sal gebeur nie.
Dit beteken nie dat jy nie die vetverbrandingsproses kan bespoedig nie en een manier om dit te doen is: Werk teen 'n hoër intensiteit . Dit verg tyd om te spandeer in 'n plek waar suurstof skaars is en ongemak is volop, maar die uitbetaling is 'n sterker, slanker liggaam met minder vet en meer spiere. Vind uit oor die beste vetverbrandingsoefeninge en hoe hulle jou kan help om die vet vir die goeie te verloor.
High Intensity Interval Training
Wat dit is: ' n Soort interval opleiding waarby jy 'n kort, hoë intensiteit (of anaërobiese ) oefeninge afwissel (bv.
Hoekom dit werk: Studies toon dat HIIT metaboliese prosesse uitwerk wat die afbreek van vet in die liggaam verhoog, wat lei tot meer doeltreffende gebruik van vet as brandstof, 'n groter kalorie-tekort en meer kalorieë wat na die oefensessie verbrand word.
Wie dit is vir: Ervare oefenaars wat 'n uitdaging kan hanteer. Vir beginners: Probeer basiese interval opleiding en werk geleidelik tot HIIT opleiding.
HIIT oefensessies en bronne:
Gewigte optel
Wat dit is: ' n oefensessie wat weerstand (jou liggaam, gewigte, masjiene, ens.) Teen die spiere gebruik met oefeninge wat ontwerp is om krag , spier en uithouvermoë te verhoog.
Hoekom dit werk: Lyfgewigte verbeter die liggaam se vermoë om vet te metaboliseer en dit vir energie te gebruik, terwyl die kalorieë ook na jou oefening verbrand word . Om die meeste vetverbrandingspotensiaal te kry, maak seker dat jy genoeg gewig optel om jou spiere uit te druk en te oorlaai . Meer oor die keuse van jou gewigte .
Wie dit is vir: Almal insluitend seniors, beginners , tieners en oorgewig of vetsugtige oefenaars .
Kragopleidings oefeninge en hulpbronne:
Kringopleiding
Wat dit is : Kring opleiding behels 'n reeks oefeninge (krag, kardio of albei), een na die ander, sonder rus tussenin.
Waarom dit werk : Net soos hoë intensiteit interval opleiding, hou die vinnige pas van hierdie oefensessie die hartklop verhef sodat jy meer kalorieë kan verbrand en vet meer doeltreffend gebruik om jou liggaam te brand. Dit dra ook by tot die nasmaak, sodat jy meer kalorieë kan verbrand vir ure na jou oefensessie.
Wie is dit vir : Almal. Beginners kan begin met 'n basiese kring oefening en geleidelik hul pad na meer gevorderde roetines.
Kringoefeninge en bronne
Anaërobiese Oefeninge
Wat dit is : Anaerobiese oefeninge , bewegings uitgevoer met 'n baie hoë intensiteit, is dikwels 'n stapelvoedsel van die bogenoemde aktiwiteite, maar jy kan dit ook in enige kardio-oefensessie inkorporeer om jou vet- en kalorieverbranding te verhoog. Begin deur middel van 'n matige intensiteit en voeg elke 30 tot 60 sekondes anaërobiese oefening (bv. Borpels , krapprong , ens.) Elke 4-5 minute in.
Hoekom dit werk : Soos in die ander aktiwiteite wat genoem word, lei intense oefening tot die vrystelling van vetverbrandingshormone (veral groeihormoon), wat die liggaam se vermoë om toegang te verkry en vet en toenemende nasgeboorte te verbeter, verhoog.
Wie dit is vir : Ervare oefenaars gereed vir 'n uitdaging.
Anaerobiese Oefening Hulpbronne
Die Table Push
Wat dit is: Hierdie oefening sal nie eens jou laat sweet nie, maar dit is die moeilikste van almal: Nadat jy genoeg geëet het om tevrede te wees (nie gevul nie), plaas jou hande op die tafel en, in een gladde Beweging, druk jouself so ver dat jy nie meer jou bord kan bereik nie.
Hoekom dit werk: Al die oefening in die wêreld sal nie vet verbrand as jy uiteindelik meer kalorieë eet as wat jy brand nie. Oefening dra by tot die kalorie-tekort wat nodig is vir vetverlies, maar jy kan maklik alles wat met net een hapwerk werk, ongedaan maak. Om jou dieet te beheer, maak al daardie harde werk die moeite werd.
Wie is dit vir: Enigeen wat vet wil verloor.
Hoe om minder te eet
Bronne:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fisieke prestasie en kardiovaskulêre reaksies op 'n akute bout van swaar weerstandskringopleiding teenoor tradisionele kragopleiding. J Strength Cond Res. 2008 Mei; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Weerstandsopleiding voorspel ses-jaar liggaamsamestelling Verandering in postmenopousale vroue. Med Sci Sports Exerc. 2010 Julie; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Die oefen-geïnduseerde groeihormoonreaksie by atlete. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Kringgewig opleiding en die effekte daarvan op die oormatige suurstofverbruik van na-oefening. Med Sci Sports Exerc. 1999 November; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Jy verbrand vet tydens weerstandsoefening. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impak van oefenintensiteit op liggaamsvetheid en skeletspiermetabolisme. Metabolisme. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.