Hoe om te loop
Loop jy reg? U het dalk nie veel aandag aan die vraag gegee nie totdat u begin met u gesondheid, gewigsverlies of opleiding vir 'n gebeurtenis of trek. Jy kan jou vorm verbeter sodat jy met meer energie, spoed en doeltreffendheid kan loop. En opleidingsplanne kan jou help om jou beste resultate te lei.
Die basiese
Sit op 'n bank en kyk na mense wat hul daaglikse loop-oefensessie doen. Jy sal 'n verskeidenheid style sien, en in baie gevalle is hulle nie baie doeltreffend nie.
Maak nie saak wat jou doel is nie, jy moet met goeie postuur, voetoptrede, trap en doeltreffende armbeweging loop - die vier stappe na 'n goeie loop tegniek .
Sodra jy hierdie basiese beginsels verstaan, kan jy jou tegniek en gewoontes verder ondersoek en die 10 mees algemene loopfoute vermy . As jy 'n trapmeul gebruik, wil jy hierdie loopbandfoute vermy.
Jy kan ook leer om in verskillende toestande te loop.
-
Hoe om te begin loop vir gewigsverlies
-
Gesondheids- en Veiligheidswenke vir Maarting by 'n Vredige Protes
Leer hoe om opdraande te loop of hoe om af te stap . Leer hoe om te geniet (of net beter te verduur) in die reën loop, in koue weer te stap en in die hitte te loop .
Gesonde Opleidingsplanne
Wil jy net begin stap of net jou spoed bou? Hier is die basiese planne wat jou in die regte rigting sal wys:
- Stap vir beginners : Begin hier as jy nie oefen het nie en jy wil begin stap. Dit sal jou loop tyd van nul tot 30 minute opbou. Leer goeie vorm op pad om die basiese gesondheidsaanbevelings vir daaglikse fisieke aktiwiteit te ontmoet. Vir meer struktuur, gebruik die 30-dae vinnige begin loopplan . Hierdie planne is geskik vir diegene wat moet stap om hul gesondheidsrisiko's sowel as beginnerwandelaars met 'n gewigsverliesdoel te verminder.
- Hoe om vinniger te loop: Leer om vinniger te stap deur goeie vorm te gebruik, sodat jy die vinnige stap tempo kan bereik wat aanbeveel word om gesondheidsrisiko's te verminder. Behalwe die meganika van 'n doeltreffende stap, kan jy spoed bou met 'n vinnige oefensessie skedule wat ook stamina en aërobiese kapasiteit verhoog.
- Gebruik stapelpole : Kyk hoe om fiksheidspale te gebruik om meer kalorieë op enige spoed te verbrand. Jy kan die Nordic Walking Pole-tegniek leer wat pole bevat wat 'n aangehegte handskoen of band het, of jy kan die Exerstrider-tegniek leer wat met enige pale gebruik kan word. As jy met Nordic Walking ervaar het, wil jy dalk vir 'n Nordic Walking Marathon oplei .
- Loopband Loopplan vir Gewigsverlies : Gebruik hierdie plan om kalorieë op die trapmeul te verbrand deur van 'n verskeidenheid oefensessies gebruik te maak.
Wedrenne en gebeure
Watter afstand oefen jy om te loop? Gebruik 'n loop oefensessie skedule wat jou binnekort na die eindstreep sal bring. Of jy nou op 'n korter afstand of 'n langer afstand studeer, is die sleutel om jou loop tyd stadig te bou.
Julle kan begin dink jy sal dit nooit maak nie. Maar met konsekwente oefensessies wat jou afstand geleidelik verhoog, sal jy verbaas wees oor hoe ver jy kan gaan.
- 5K Walk : Hierdie 3,1 kilometer afstand is die gewildste vir liefdadigheid en prettige wandelings. Dit is 'n uur of minder stap.
- 10K Walk : Die 6,2 kilometer afstand neem die meeste wandelaars 90 minute tot twee uur. Dit is 'n gewilde afstand vir volkssport-wandel- en wandelaarsvriendelike pretpaaie.
- Half Marathon Walk : Die 13,1 myl (21 kilometer) halfmarathon is 'n groot uitdaging vir 'n walker. Baie halwe marathons is wandelaarvriendelik as jy binne vier uur kan eindig. Jy sal drie tot vier maande nodig hê om jou kilometers te bou en jou voete te stoot.
- Marathon Walk : Jy hoef nie te hardloop om die eindstreep van die 26,2 myl (42 kilometer) marathon te bereik nie. Maar jy sal vyf maande of meer opleiding daaraan moet spandeer. Jy benodig spesiale oorwegings vir energie-versnaperinge, hidrasie, die voorkoming van blase, skoene en toerusting, benewens opleidingstyd.
- Raswedrenne : Olimpiese-styl wedloop is 'n spesifieke tegniek wat lei tot heuprotasie en baie vinnige spoed. Hier is die basiese beginsels om te verstaan hoe dit gedoen word. As jy van plan is om te leer loop, is dit belangrik om 'n plaaslike afrigter te vind wat kan verseker dat jy die regte tegniek het. Sodra jy dit leer, kan jy plaaslike, beroemde renwedlooprenne wen of net begin hardloop met baie hardlopers by plaaslike pretpaaie.
Multi-dag wandelingen en trektochten
As jy twee dae lank 'n lang afstand wil loop, moet jy aandag gee aan die voorkoming van blase en die behoud van goeie hidrasie en voeding. Dit is van kritieke belang om tyd vooraf opleiding te spandeer, sodat jy jou voete stoot, uithouvermoë bou en weet watter skoene en toerusting die beste sal werk.
- Camino de Santiago : As jy die pelgrimroete deur Spanje gaan stap, is dit van kritieke belang dat jy voorberei vir die heuwels, lang loopdae van 13 myl of meer, en 'n rugsak dra. As jy die reis wil waardeer en enige verergering verminder, gebruik hierdie opleidingsplan.
- Heuwels en Hoë Hoogtes : Hierdie twee faktore lyk om saam te gaan om jou asem weg te neem. As jy 'n staptog beplan of hoog trek, is dit hoe om reg te maak.
- Avon 39 Walk : Hierdie wandelingen bied die twee dae 'n halwe marathon vir twee dae of 'n marathon die eerste dag en 'n halwe marathon. Plus, jy kamp oornag. Hier is opleidingskedules vir elke variasie.
- Susan G. Komen 3-dag vir die Cure Walk : Jy moet vir drie dae ongeveer 20 myl per dag loop en twee nagte kampeer. Hier is hoe om voor te berei.
- Goofy, Dopey en Other Marathon / Half Back-to-Back Race : Gebruik hierdie opleidingsplan om voor te berei vir rug-en-terug-marathon- en halfmarathonuitdagings.
- Rug-tot-terug-halfmarathon : Gebruik hierdie plan vir geleenthede waar jy twee of meer halfmarathondae in 'n ry sal loop.
Vind 'n afrigter of opleidingsgroep
Jy kan jou loopvorm die beste verbeter deur 'n afrigter te vind om jou te waarneem en jou wenke te gee. Dit is moeilik om vir jouself te sien wat jy verkeerd kan doen.
Kyk vir opleidingsgroepe by u plaaslike loopwinkels, wat dikwels wandelaars sal verwelkom. Soek ook jou plaaslike Meetup-groepe vir wandelaars en jy kan dalk 'n paar gelei word deur 'n loopafrigter. LinkedIn is ook 'n goeie plek om te soek na 'n loopafrigter, renwedrenafrigter of Nordic Walking-afrigter.
Marathon- en Halfmarathonafrigting- en Opleidingsgroepe : Daar is dikwels plaaslike opleidingsgroepe beskikbaar. Dit sluit in lesse in tegniek en afrigting. Selfs as jy nie van plan is om afstand te doen nie, kan hierdie groepe 'n goeie manier wees om met 'n loopafrigter te skakel.
'N Woord Van
Jy het die eerste stap geneem deur eenvoudig lesse te soek oor hoe om beter te loop. Om meer bewus te wees van jou postuur en tegniek, sal jou help om jou loop meer te geniet en jou oefensessies te versterk. Jy sal bereid wees om aan te sluit in pretwandelgeleenthede en begin met afronding medaljes en wedloop-t-hemde in no-time!
> Bron:
> 2008 fisiese aktiwiteit riglyne vir Amerikaners: Wees aktief, gesond en gelukkig . Washington, DC: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste; 11 Desember 2008.