As 'n beginjoga-student voel jy dalk oorweldig deur die blote aantal posisies. Doen nie. Jou joga-oefening is 'n lewenslange strewe en gee jou genoeg tyd om tellings van posture te leer. Soos jy vorder, sal jy gemaklik voel om meer en meer uitdagende dinge aan te pak, maar dit is 'n goeie idee om dinge eenvoudig te hou wanneer jy net begin. Die basiese standpunte is waardevol genoeg om jou vir 'n lang tyd bewoon te hou.
Soorte Poses
- Staande posisies:
Staande posisies is gewoonlik die mees aanstrenger vir beginners. Hulle word dikwels eers in 'n joga klas gedoen om hitte op te bou. In vinyasa / vloeistyl- joga word staande posisies saamgevoeg om lang rye te vorm. In hatha-klasse kan die staande pos individueel met rus tussen elke pos gewerk word. - Balanseer Pos:
Beginnersbalanse is 'n belangrike manier om die kernsterkte te bou wat nodig is vir baie van joga se meer gevorderde houdings. Alhoewel saldo's aanvanklik moeilik kan wees, sal jy vind dat jy met gereelde oefening merkbaar kan verbeter. - Backbends:
Rugbande kan sommige van die mees ongemaklike posisies vir beginners wees, daarom begin ons gewoonlik met 'n sagte, fleksie en verlenging van die ruggraat as 'n inleiding. Aangesien ons so selde in die daaglikse lewe beweeg, is rugbande noodsaaklik vir ruggraat gesondheid en lang lewe.
Sitplekke:
Sitplekke, wat dikwels fokus op die strek van die heupe en hare, word gewoonlik aan die einde van 'n joga-klas gedoen nadat die liggaam opgewarm is. Om 'n gevoude kombers of 'n blok onder jou boude te plaas, is altyd 'n goeie manier om jouself meer gemaklik te maak in hierdie houdings.Rus / Supine Poses
Dit is belangrik om jou rustende houding te leer ken, veral die kind se houding, wat jy aangemoedig word om te doen wanneer jy 'n breek nodig het tydens 'n joga-sessie. Hierdie liggame stel die heup- en hamerwerk van die sitplekke voort, sowel as sagte terugdraai, draai en inversie.
1 - brugpos (Setu Bandha Sarvangasana)
rugwaartse buiging
Bridge pos is 'n sagte manier om te begin met die ondersoek van ruggraatverlenging, wat is die posisie wat ons gewoonlik 'n backbend noem. Dit is 'n goeie idee om hierdie tipe beweging te begin inkorporeer, aangesien dit die mobiliteit van jou ruggraat verbeter en die gevolge van te veel sit. As die brug te intens lyk, probeer 'n ondersteunde brug met 'n blok om mee te begin.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
rugwaartse buiging
Dit is die beste van albei wêrelde: ruggraatverlenging gevolg deur ruggraatvleksie. Om heen en weer te beweeg, wakker word en warm die rug, verbeter liggaamsbewustheid en is 'n basiese inleiding tot hoe om 'n vinyasa-volgorde te doen deur jou bewegings na jou asem te koördineer.
3 - Child's Pose (Balasana)
rustende
Dit is nie 'n oordrywing om die kind se pos die belangrikste postuur vir nuwe beginners te noem nie. Alhoewel dit 'n lekker strek vir die rug en heupe is, is dit regtig nie hoekom dit so belangrik is nie. Kind se pos is die aangewese rusposisie in enige joga-klas. U hoef nie te wag om genooi te word in hierdie pos nie. Jy kan dit enige tyd neem wat jy nodig het, en dit word verstaan dat jy na jou eie liggaam luister en ooreenkomstig optree, net soos jou onderwyser altyd sê. Nice, reg?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
sit
Laat swaartekrag werk om jou binneste dye in die skoenlapper se pose uit te strek. As jy hierdie posisie moeilik vind, kan rekwisiete 'n groot verskil maak. As jy op iets soos 'n blok of kombers sit, lig jou heupe op, sodat jou knieë natuurlik meer oopmaak. As jou knieë regtig hoog is, is dit baie moeite om hulle op te hou. Die bene moet egter ontspanne wees om die voordele van die strek te kry. Die oplossing is om onder elke knie 'n blok (of iets anders ondersteunend) te plaas om vir hulle iets te rus.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
rugwaartse buiging
Cobra word verskeie keer per klas gedoen in vloei joga as deel van die vinyasa volgorde van poses. Terwyl 'n vol kobra met reguit arms 'n dieper rug is, sal jy meer rugsterkte bou deur lae kobras te maak waarin jy jou bors lig sonder om in jou hande te druk. Dit is ook die sleutel om jou bekken op die vloer te veranker voordat jy opgehef word.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Rus / liggende
Elke joga-sessie eindig plat op jou rug in liggame. Dit is 'n belangrike oorgang van die tyd wat op jou mat teruggegee word. Wanneer jou liggaam heeltemal geabsorbeer word in die fisiese posture tydens 'n joga-klas, is dit relatief natuurlik dat jou verstand leeg is. Om die liggaam stil te maak, daag die gedagtes uit om kalm te bly. Dit is eers moeilik, maar word makliker met oefening.
7 - Afwaartse aangesig Hond (Adho Mukha Svanasana)
Staande
Ons kan nie oor joga praat nie, sonder om 'n hond met 'n afwaartse oog in te stel. Dit is die onderwerp van baie popkultuur joga verwysings vir goeie rede. Dit is 'n multi-purpose stel wat jy baie keer sal doen in omtrent elke joga klas. As jy dit eers probeer, kan dit moeilik en ongemaklik lyk, maar dit sal binnekort 'n natuurlike plek word om te rus en te herstel. Let daarop dat dit nie noodsaaklik is om reguit bene in hierdie pos te hê nie. Buig die knieë 'n bietjie of baie maak die afwaartse hond meer toeganklik en voordelig vir baie mense.
8 - afwaartse gesig hond verdeel
Staande / Balancing
Die bekendstelling van gepaste balanseringsposisies begin kernkrag bou. In downdog gesplete gaan dit nie oor hoe hoog jy jou been kan lig nie. In plaas daarvan, fokus daarop om seker te maak dat die posisie van jou heupe nie verander nie, selfs as jy een voet van die vloer af kies.
9 - Maklike Pose (Sukhasana)
sit
Die vrees om kruisbene te sit, hou nogal 'n paar mense van joga af. Maar dit hoef nie 'n scary posisie te wees nie. Die oordeelkundige gebruik van rekwisiete kan 'n ongemaklike posisie tot 'n gemak verander sodat jy die effekte kan begin om te veel stoel sit. Ons het baie inligting oor hoe om gemaklike sit-kruisbene te kry .
10 - Uitgebreide Kanthoekie (Utthita Parsvakonasana)
Staande
Alhoewel die onderste hand hier buite die voorste voet gewys word, is dit nie die beste opsie vir baie mense nie. Die hand kan op die buitekant of binnekant van die voet kom of jy kan jou voorarm op jou heup bring. Hierdie latere opsie is 'n goeie plek om te begin. Jy wil seker maak dat jou arm posisie jou vermoë om jou bors na die plafon oop te maak, nie belemmer nie.
11 - Garland Pose (Malasana)
Staande
Knap is iets wat die meeste mense in die westelike metropolise van die 21ste eeu nie veel doen nie. Dit is egter 'n uitstekende rek vir die spiere om die bekken, wat dit dikwels 'n heupopener in joga noem. Miskien verrassend, dit is ook goed vir jou voete, wat dikwels verwaarloos word. As hakies baie moeilik vir jou is, kan rekwisiete help.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Staande
Hierdie plat terugwaartse buiging word meestal gedoen as deel van die songroetreekse . As sodanig word dit dikwels gehaas, maar dit is die moeite werd om self die tyd daaraan te neem. Om uit te vind wanneer jou rug eintlik plat is, is deel van die ontwikkeling van beter lyfbewustheid. Aanvanklik is dit nuttig om in die spieël te kyk. Baie van ons dink dat ons ons hande op die grond hou, maak dit 'n beter posisie, sodat ons koppig vasgehou word, selfs al veroorsaak dit dat die ruggraat omring. Plaas eerder die hande op jou bene so hoog as wat nodig is om die rug regtig plat te hou.
13 - Half Heer van die Visse Pose - Ardha Matsyendrasana
sit
Draaie is 'n noodsaaklike deel van joga. Hulle help om spinale mobiliteit te verbeter en kan selfs dinge op jou spysverteringskanaal beweeg as dit nodig is (ja, ons praat van hardlywigheid ). Dit is goed om jou onderbeen in hierdie pose uit te brei as dit ongemaklik is om dit agter jou te buig.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
liggende
Gelukkige baba is 'n wonderlike manier om 'n joga-sessie af te handel. Dit is ook 'n goeie voorbeeld van die belangrike wisselwerking tussen inspanning en gemak in joga. Jy wil 'n bietjie druk op jou voete uitoefen om hulle na die oksels te trek, maar nie soveel dat jou stert van die vloer af lig nie. Jy wil nie na uiterstes gaan nie, maar eerder die middelste manier vind.
15 - Kop tot Knie Pose (Janu Sirsasana)
sit
Voorwaartse draaie is moeilik vir almal met 'n stywe hamstrings (dws baie mense), maar om dit te vermy, help hulle nie om makliker te raak nie. Janu sirsasana is meer toeganklik omdat jy een been op 'n slag strek.
16 - Knie, Bors en Kin (Ashtanga Namaskara)
rugwaartse buiging
Dit was eens die houding wat aan alle beginjoga- studente geleer is as 'n alternatief vir en voorbereiding vir chaturanga dandasana . In onlangse jare het dit uit die guns geval en gevolglik word sommige studente in chaturanga gehaas voordat hulle gereed is. Dit behoort regtig in die songroet-reeks vir beginners. Plus dit is ook 'n goeie opwarming vir dieper rugbande.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
rustende
Jy kan nie met viparita karani verkeerd gaan as 'n rusposisie nie. Hierdie pos is 'n seën vir enigiemand wat lang ure op hul voete spandeer. U kan hier 'n paar minute hier bly vir 'n wonderlike herstelwerk .
18 - Lae Longe Posisie
Staande
Die belyning van jou longe is baie belangrik. Probeer om 'n regte hoek met jou voorbeen te maak sodat jou knie reg oor jou enkel is en jou bobeen parallel met die vloer is. Terselfdertyd, hou jou heupe vlak en maak jou rugbeen energiek. Baie mense is geneig om nie diep genoeg in die voorbeen te gaan nie en dan in die agterbeen te sak. Kyk in die spieël as jy dink dit kan jou wees.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Staande
Jy sal tadasana sien op baie van joga se belangrikste voorwerpe en jy sal dalk wonder hoekom. Aangesien dit nie moeilik lyk nie, is dit moeilik om te vertel hoeveel belyningswerk hier aangaan en hoe belangrik dit is vir ander staande houdings en vir jou algehele liggaamsbewustheid. Dit is altyd 'n goeie manier om 'n joga-sessie te begin om jou liggaamshouding te vestig en stil te bly.
20 - Plank Pose
balansering
Dit lyk dalk vreemd om plank op balanseerplek te noem, aangesien die gevaar om oor te val, redelik minimaal is, maar dit raak die kern van waaroor dit gaan. Kernsterkte. 'N Sterk kern is noodsaaklik vir soveel joga wat vorentoe gaan ( staansaldo's , armbalanse ) en plank is 'n uitstekende manier om jou stabiliteit en uithouvermoë te bewerkstellig.
21 - Piramide Pose (Parsvottonasana)
Staande
Om boontoe te steek soos 'n piramide, is 'n goeie plek om jou blokke uit te breek. Plaas 'n blok aan weerskante van jou voorvoet om die vloer te verhoog tot 'n vlak waar jou hande gerieflik kan bereik. Jou hamstrings sal steeds strek en hulle sal jou bedank vir jou oorweging.
22 - Opgetrekte Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Staande
Gebou op die grondslag van bergposte (sien hierbo), vereis urdhva hastasana dat jy voortgaan om met jou bene in die grond te wortel terwyl jy met die arms na die lug reik. Die resultaat is 'n volledige liggaamsrek, 'n goeie manier om die fisiese deel van jou joga-sessie in te lei.
23 - Opgetree Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
liggende
In die "amptelike" weergawe van hierdie pos hou jy jou groot toon in 'n yogi-teenslot met jou vingers. Die konfigurasie is nie die beste pas by die meeste beginners nie. As jy aan die idee hou om aan jou teen te hou, Jy sal waarskynlik jou knie moet buig en / of jou skouer uit sy sok kom. Daarom is 'n armvergroter (AKA 'n joga band) 'n baie goeie idee hier.
24 - Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
sit
Daar is baie hamstring streke in die begin van joga vir goeie rede. Die hamstrings is geneig om kort en styf te raak in mense wat baie sit, wat lei tot rugpyn. Strek hulle is beide 'n voorkomende en 'n behandeling.
25 - Sitplek (Upavishta Konasana)
sit
Die opening van die bene skep 'n effens ander rek van pascimottanasana (bo). Alhoewel dit mag lyk soos die mandaat is om jou bors op die vloer te bring, is dit regtig nie daaroor nie, en dit is ook nie realisties vir die meeste beginners nie. Sekerlik, konsentreer om 'n plat terug te hou, om die bekken vorentoe te draai in plaas van om al die buiging met die ruggraat te doen, en om jou voete te buig. Doen al hierdie dinge en dit maak regtig nie saak hoe vorentoe jy kom nie.
26 - Personeel Pose (Dandasana)
sit
Daar word dikwels gesê dat dandasana die sitplek van bergpos is, wat 'n redelike akkurate assessering is. As jy nie reguit kan opkom nie, probeer om 'n gevoude kombers onder jou sitplek te plaas. Dit sal die bekken lig en dit effens vorentoe steek, wat die ruggraat in 'n meer gemaklike posisie plaas. Jy kan dit in enige sitplek doen.
27 - Supine Spinale Twis (Supta Matsyendrasana)
liggende
'N Passiewe draai is 'n klassieke manier om 'n joga-sessie te beëindig, alhoewel daar nie 'n harde en vinnige reël is om dit eerder aan die begin van jou oefening te doen nie. Die posisie van die bene is ook soepel. Hulle kan altwee gebuig word, jy kan die boonste been reguit en hou jou voet vas as jy die buigsaamheid het, of jy kan die bene om mekaar draai (soos in die arend ) om die buitenste heupe te strek.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Staande / Balancing
Boompos is 'n goeie inleiding tot die balansering van houdings. Dit is redelik lae insette; As jy jouself voel begin omver te werp, kan jy net daaruit stap, met baie risiko om te val. Probeer om nie 'n teenbalans te skep deur jou heup na die kant op jou staande been te steek nie.
29 - Driehoekspos (Utthita Trikonasana)
Staande
Die meeste beginners kan baie baat vind by die gebruik van 'n blok onder hul onderste hand in driehoek. Dié toegevoegde hoogte laat die voorbeen reguit (sonder om die knie te sluit) en vir die bors om oop te maak teen die plafon in plaas van om na die vloer te draai.
30 - Strijder I (Virabhadrasana I)
Staande
Die kryger stel klassieke aan wat baie verskillende style van die praktyk dek. Kryger Ek is 'n bietjie moeiliker as vegter II as gevolg van die belyning van die heupe. In Warrior I, die heupe kyk na vorentoe. Die heupposisie is eintlik dieselfde as wat dit in die berg is, alhoewel die bene in 'n baie verskillende konfigurasie is.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Staande
In Warrior II beweeg die heupe na 'n ander posisie. Jou rug heup open sodat die bekken nou aan die kant van die mat staan. Om die verskil tussen die oop (krijger II) en die geslote (krijger I) heupposisies te verstaan, is 'n sleutelbegrip vir nuwe joga-studente. Vang op dit beteken dat jou liggaam bewustheid verbeter en jy word voorbereid vir meer ingewikkelde houdings.